Braten mit Klößen und Rotkohl, Kartoffelsalat zu Würstchen: In vielen Haushalten steht an den Festtagen stets das gleiche Gericht auf dem Tisch. Hand aufs Herz: Wie wäre es mit einer Prise Abwechslung? Es muss ja nicht direkt das komplette Menü verändert werden; doch kleine Änderungen können dazu beitragen, dass Sie sich auch an den Feiertagen gut fühlen – was sicher den Blutzuckerwerten und der Linie guttut.
Jingle Bells, Marzipan, Lametta, Lichterketten und Tannenbäume – Weihnachten steht vor der Tür. Damit verbunden Weihnachtsmärkte, Betriebsfeiern und natürlich der Höhepunkt zum Monatsende: Können es die Kleinen kaum erwarten bis der Weihnachtsmann an ihre Tür klopft, freuen sich die Großen meistens auf ein paar freie Tage im Kreise ihrer Lieben.
Was natürlich nicht fehlen darf, ist ein leckeres Festmahl. Laut einer Umfrage der Allensbacher Markt- und Werbeträgeranalyse im Auftrag des Tiefkühlproduzenten Eismann, verbinden 70 Prozent der Deutschen die Advents- und Weihnachtszeit mit “viel Essen”, aber auch damit, dass häufiger selbst gekocht wird.
Bewusst genießen macht glücklicher
Ein leckeres Essen ist eine Freude für die Sinne. Wer allerdings über seinen Sättigungspunkt hinaus weiter isst, weil es so gut schmeckt, fühlt sich danach meist schlapp und müde. Bewusstes Genießen ist für Körper und Seele dabei viel besser. Praktisch geht es am besten so: Freuen Sie sich auf das Mahl, das Sie erwartet. Genießen Sie kurz vor dem Start den Anblick der Speisen, und schnuppern Sie auch mal Suppe, Sauce, Gemüse. Wenn Sie Insulin spritzen, werden Sie natürlich vorab die Insulinmenge mit den Kohlenhydraten auf Ihrem Teller abstimmen.
Je langsamer Sie essen, desto besser. Ideal ist es, jeden Bissen mindestens 5- bis 10-mal zu kauen, bevor er geschluckt wird. Einerseits erleichtert es dem Verdauungsapparat das Zerkleinern der Speise, andererseits isst man automatisch weniger und nimmt die einzelnen geschmacklichen Komponenten intensiver wahr. Auch das Sättigungsgefühl lässt sich so besser spüren: Nach 20 Minuten meldet das Gehirn, dass der Magen gut gefüllt ist.
Dazu gehört auch, Besteck öfter mal abzulegen und eine kleine Pause zu genießen. Wer hastig schlingt und sich wenig oder gar nicht aufs Essen konzentriert, verpasst dabei den Sättigungspunkt; viele haben dieses Gefühl mit den Jahren verlernt. Die gute Nachricht: Mit etwas Training kommt es zurück. Also lassen Sie sich mehr Zeit, Ihr Essen zu genießen. Wer langsamer und damit verbunden auch weniger isst, fühlt sich anschließend wohler und ist zufriedener.
Wie Sie Kalorien und Kohlenhydrate im Auge behalten
Weihnachten ist für viele der Gewichts- und Kalorienfeind Nummer Eins. Doch im Grunde sind es nicht die fünf Feiertage am Jahresende, die zu einem Plus auf der Waage oder einem erhöhten Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) führen, sondern die restlichen 360 Tage im Jahr. Es wird jetzt zwar oft mehr gegessen als üblich; doch wenn sich ausgiebiges Schlemmen auf wenige Tage beschränken würde, gäbe es die negativen Befürchtungen für Gewicht und Blutzucker nicht.
Dass bewusstes Genießen glücklich und zufrieden machen kann, bestätigten Teilnehmer der Diskussionsrunde zum Thema Essen bei Typ-1-Diabetes während des ersten Diabetes Barcamps Ende Oktober in Frankfurt. Einige berichteten von ihrem Umgang mit dem Thema Schlemmen: “Wenn ich im Alltag kalorien- und kohlenhydratbewusst esse, kann ich mir auch ab und zu etwas Besonderes, zum Beispiel ein großes Eis, Kuchen oder ein Brot mit Nuss-Nougat-Creme gönnen. Ich plane das dann ganz bewusst ein.
Die Vorfreude darauf ist für mich so groß und ich kann das heute viel intensiver genießen als früher, wo ich noch keinen Diabetes hatte”, sagte eine Teilnehmerin. “Im Grunde geht es beim Essen auch darum, ein gutes Körpergefühl zu bekommen. Wenn ich gesunde Dinge esse, tut mir das gut und trägt zum Wohlbefinden bei”, war die Devise eines anderen Teilnehmers. Praktisch heißt es also: Genießen ja, bewusst und in Maßen. Wie wäre es, das in der Weihnachtszeit direkt mal auszuprobieren?
Gemüse, Eintopf und frisches Obst
Zum Nachmittagskaffee gibt es jetzt Plätzchen, soweit das Auge reicht. Am besten nehmen Sie sich beispielsweise zwei aus der Dose und stellen diese direkt wieder weg. Steht die Keksdose einmal auf dem Tisch, greift man auch zu. Kommt doch ein Weihnachtsteller auf die Tafel, füllen Sie diesen überwiegend mit Nüssen, Mandarinen, Physalis und Apfelsinen: Die Früchte enthalten zwar Fruchtzucker und damit Kohlenhydrate, dafür aber auch Ballaststoffe. Außerdem sind Sie mit dem Schälen beschäftigt – so wandern automatisch weniger Kekse, Dominosteine und Stollen in den Mund.
3 Haselnüsse für … Ihre Gesundheit
3 bis 4 Nüsse können Sie als gesunden Snack genießen; hier bieten sich Erd-, Wal- oder Haselnüsse mit Schale zum vorherigen Knacken an. Sie liefern natürliche Ballaststoffe und lebenswichtige Fette. Dank ihres hohen Fettgehaltes machen sie zusätzlich leichter satt. Damit Sie die Fettkalorien bei Nüssen im Blick behalten, sollte es bei der geringen Menge täglich bleiben. Wie wäre es jetzt öfter mal mit einem Eintopf?
Wenn es schnell gehen soll, bietet sich Tiefkühlgemüse ohne Gewürze und Fettzusätze an; dazu Kartoffeln oder Hülsenfrüchte und alle Zutaten in Brühe kochen. Selbst gekochte Eintöpfe lassen sich im Hinblick auf Fett und Kohlenhydrate sehr gut kalkulieren. Für den Rauchgeschmack bieten sich zum beispiel fettarme Katenschinkenwürfel an, die in wenig Sonnenblumen- oder Rapsöl angebraten werden und in die Suppe kommen.
Wer seinen Fokus auf große Gemüseportionen legt und öfter selbst gekochte Suppen und Gerichte kocht, kann an Tagen mit Weihnachtseinladungen genießen ohne schlechtes Gewissen.
Viel Spass mit dem WEIHNACHTS-MENÜ 2017 (siehe Kasten) und ein gesundes Jahr 2018!
von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (12) Seite 72-75
