Plötzlich sind sie da – neue Röllchen am Bauch, kräftigere Beine oder Arme. Zuerst ist es einem gar nicht so aufgefallen. Doch der Gürtel muss auf einmal weiter geschnallt werden und die Hose kneift, trotz Stretch-Anteils. Kennen Sie das? Damit sind Sie nicht allein. Denn das Corona-Jahr 2020 hat bei vielen für einige Pfunde mehr gesorgt. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie es schaffen: hin zu Essen und Trinken für mehr Wohlbefinden – und ein paar Kilo weniger. Das wäre doch gut für den Blutzucker und für Ihre Seele, oder? Auf geht’s.
Die Pandemie hinterlässt ihre Spuren – auch auf der Hüfte, am Po oder an den Beinen. Laut einer Befragung des Münchner Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin haben 27 Prozent während des vergangenen Corona-Jahres zugenommen. Woran liegt das? Sicher spielt eine zentrale Rolle, dass viele sich weniger bewegt haben als vorher. Wer überwiegend im Homeoffice saß, hat schon mal weniger Bewegung allein durch den Wegfall des Wegs zur Arbeit. Denn für viele gehören das Rad, der Weg zur Bahn oder zu Fuß dazu.
Zu Hause warten häufig viel mehr Verlockungen als am Arbeitsplatz. Kühlschrank oder Süßigkeitenschublade halten immer etwas bereit. Außerdem hat die Corona-Situation für einigen Stress gesorgt. Und Stress ist bekanntlich einer der Faktoren, die häufig zu mehr Essen führen. Entlarven Sie Ihre Kilobeschleuniger und starten Sie im Jahr 2021 wieder bewusster und kalorienfreundlicher durch.
Wer etwas erreichen will, der sollte planen
So, wie sich manche Nascherei klammheimlich zur Gewohnheit entwickelt hat, so bewusst können Sie sie auch wieder verabschieden. Dazu empfiehlt es sich, die eigenen Essgewohnheiten mal genauer unter die Lupe zu nehmen. Wie Sie den Anfang zum gesunden Abnehmen schaffen können, zeigt Ihnen unser 11-Punkte-Plan im folgenden Kasten.
So schaffen Sie den Anfang beim Abnehmen
Aller Anfang ist schwer – insbesondere wenn es darum geht, persönliche Gewohnheiten auf Dauer zu verändern. Die gute Nachricht: Alles, was Sie drei bis sechs Wochen regelmäßig praktizieren, geht in Fleisch und Blut über. Planen Sie Ihr Unterfangen, holen Sie sich Inspirationen rund um Essen, Bewegen und Tipps für die Seele.
Unser 11-Punkte-Plan für Ihren erfolgreichen Abnehmstart:
- Bevor es so richtig losgeht: Schreiben Sie eine, besser zwei Wochen alles auf, was Sie essen und trinken. Einfach so, wie Sie es in den letzten Jahren praktiziert haben.
- Nehmen Sie sich für die Auswertung Ihres Ess-Tagebuchs etwas Zeit. Markieren Sie, welche Dinge verbesserungswürdig sind. Zum Beispiel: Snacken am Abend, Naschen zwischendurch, Teller leer essen, auch wenn Sie eigentlich satt sind.
- Schreiben Sie sich auf, was davon als Erstes verändert werden kann und auch soll.
- Picken Sie sich zwei bis drei Dinge heraus. Diese gilt es in den nächsten vier Wochen zu ändern.
- Überlegen Sie, wie Sie es schaffen oder was Sie tun müssen, um Änderungen beizubehalten.
- Der Schritt in ein leichteres Leben funktioniert am besten mit Planung: Überlegen Sie, wie der nächste Monat beruflich und privat aussieht.
- Machen Sie sich nun einen Wochenplan, z. B. als Tabelle, was es wann zu essen geben soll.
- Die ersten Tage sind meistens am schwierigsten. Stellen Sie sich gedanklich darauf ein. Das hilft, ins persönliche Programm zu kommen.
- Denken Sie daran, genug zu trinken – 1,5, besser 2 Liter kalorienfreie Getränke täglich. Eine gesunde Hilfe gegen Magenknurren.
- Essen Sie ausreichend Ballaststoffe in Form von Gemüse, Salat, Rohkost, frischem Obst und am besten Vollkornprodukten. Sie halten länger satt und können Blutzuckerspitzen verhindern.
- Wenn ein Tag aus dem Ruder läuft, nicht verzagen, sondern am Folgetag wieder so weitermachen, wie Sie es geplant haben.
Außerdem helfen Ihnen unsere leckeren, monatlichen Rezepte dabei, mehr Abwechslung in Ihren Alltag zu bringen. Vergleichen Sie Abnehmen mit dem Anschaffen eines neuen Autos, PCs oder Handys: Gehen Sie einfach los und kaufen etwas, ohne sich darüber informiert oder fachlich beraten lassen zu haben? Meistens wohl eher nicht. Und so verhält es sich auch beim Abnehmen:
Lassen Sie sich helfen!
Nehmen Sie Hilfe in Anspruch – z. B. mit einer individuellen Ernährungsberatung. Auskunft, wie Sie eine passende, qualifizierte Fachkraft dafür finden, gibt Ihnen Ihre Krankenkasse. Oder Sie fragen bei Ihrem diabetesbehandelnden Arzt nach. Neben der Beratung gibt es die Möglichkeit von Gruppenschulungen: Dank Corona gibt es dazu eine Reihe digitaler Angebote. Auch dabei kann Ihnen die Hotline Ihrer Krankenkasse behilflich sein. Ferner bieten sich Ratgeber, Ernährungstagebücher und gesunde Rezepte an, Abnehmen zu unterstützen.
Stellt sich die Frage, wie viel Sie bereit sind, für Ihre Gewichtsabnahme zu investieren. Hier dreht es sich nicht um Euro, die Sie bei Auto und Co kalkulieren. Vielmehr geht es um Zeit, Aufwand und Hilfsmittel. Es ist also sinnvoll, auch beim Abnehmen bewusst zu planen. Dann haben Sie länger etwas davon, als einfach unüberlegt drauflos zu agieren und nach kurzer Zeit die Flinte ins Korn zu werfen.
Sie haben es selbst in der Hand
Überlegen Sie: Wie viel Zeit ist nötig, um z. B. regelmäßig zu kochen? Wann lässt sich Bewegung in den Alltag einbauen? Was müssen Sie in Zukunft verändern, um an Ihr Ziel zu kommen? Welche kulinarischen Alternativen bieten sich an, wenn Sie nicht selbst kochen oder unterwegs sind? Eine kleine Liste mit Speisen und Snacks hilft Ihnen in solchen Situationen. Sie haben dazu ein großes Geschenk: Ihren Willen und auch etwas Disziplin.
Beides hilft Ihnen dabei, immer näher ans Ziel zu kommen. Gehen Sie nicht zu hart mit sich ins Gericht. Wenn der Erfolg auf sich warten lässt oder Sie es einfach mal nicht so umsetzen wie geplant, seien Sie nett zu sich selbst. Bleiben Sie realistisch und starten am nächsten Tag wieder voll durch.
Lecker sollte es schmecken, auch wenn Sie abnehmen möchten. Und lecker funktioniert auch mit weniger Energie von Fetten oder Kohlenhydraten. Ob Sie nun eher ein Freund von low fat oder low carb sind – beides führt auf Dauer zum Ziel. Wichtig ist einfach, dass Sie am Ball bleiben.
Kauen, schlafen, bewegen
Ein angenehmes Gefühl, satt zu sein, hilft Ihnen dabei, mit weniger Kalorien auszukommen – was wichtig zum Abnehmen ist. Wussten Sie, dass gründliches Kauen entscheidend dazu beitragen kann, dass Sie besser satt werden? Kauen Sie gründlich, schmecken Sie viele Bestandteile des Lebensmittels weitaus intensiver. Außerdem essen Sie automatisch langsamer, und das wiederum hilft dabei, schneller ein Gefühl des Sattseins zu erreichen. Zu Anfang mag es vielleicht etwas schwer erscheinen. Es ist wie viele andere Dinge auch eine Sache des regelmäßigen Trainings.
Apropos Training: Sie wissen ja, dass Bewegung das Abnehmen erleichtern kann. Jedoch ist es wenig sinnvoll, sich hier nur auf die Bewegung zu verlassen. Sie unterstützt und hilft, Blutzuckerwerte zu verbessern. Wer allerdings seine Essgewohnheiten nicht verändert und nur auf ein Plus an Bewegung vertraut, wird auf Dauer keinen Erfolg bemerken.
Neben mehr körperlicher Bewegung und Sport spielen auch Dauer und Intensität des Schlafs eine Rolle beim gesunden Abnehmen. Experten empfehlen dazu mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Im Titelthema der Mai-Ausgabe 2021 werden Sie Tipps und Informationen rund um Schlaf und Ernährung finden. Bleiben Sie also dabei und gehen einen gesunden Weg raus aus den ungeliebten Corona-Kilos.
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (2) Seite 74-78
