Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate – es hängt von der Anzahl der Zuckermoleküle ab, wie schnell Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel wirken. Welche Arten von Kohlenhydraten es gibt, wie sie wirken und welche günstig sind, erklärt Dr. Nicolin Datz, Oberärztin am Diabeteszentrum für Kinder und Jugendliche im Kinderkrankenhaus “Auf der Bult” in Hannover.
Man unterteilt Kohlenhydrate anhand der Anzahl der Zuckermoleküle in
- Monosaccharide (Einfachzucker),
- Disaccharide (Zweifachzucker) und
- Polysaccharide (Mehrfachzucker).
Monosaccharide: Sie bilden das Grundgerüst von Kohlenhydraten. Die bekanntesten sind Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Sie müssen bei der Verdauung nicht mehr gespalten werden und werden sofort in die Blutbahn aufgenommen. Die Verdauung ist somit sehr schnell; der Glukosewert steigt rasch an.
Disaccharide (Zweifachzucker, Kombination aus zwei Monosacchariden): Hierzu gehören z. B. Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker). Bei der Verdauung werden die Zweifach- in Einfachzucker gespalten, bevor diese dann ins Blut gelangen. Somit verläuft die Verdauung und der nachfolgende Anstieg des Glukosewertes immer noch rasch, aber langsamer als bei Einfachzuckern. Saccharose findet sich in Zuckerrohr, Zuckerrüben, Früchten, Ahornsirup; Milchzucker in Milch und Milchprodukten.
Polysaccharide: Mehrere miteinander verbundene Einfachzucker bilden hier eine lange Kette, mehrere Ketten können sich zu einem Netz verbinden, wie z. B. bei der Stärke. Beim Verdauungsprozess müssen diese Verknüpfungen wieder aufgespalten werden. Es dauert damit wesentlich länger, bis die Einfachzucker in die Blutbahn gelangen. Der Glukoseanstieg ist langsamer und nicht so ausgeprägt. Ein hoher Anteil von Polysacchariden in der Nahrung ist somit von Vorteil. Polysaccharide finden sich z. B. in Getreide, Gemüse, Kartoffeln.
Woher weiß ich, welche Kohlenhydrate das Essen enthält?
Bei verpackten Produkten findet sich eine Nährstofftabelle auf der Verpackung. Unter „Kohlenhydrate“ steht die Gesamtmenge; mit „davon Zucker“ ist der Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern gemeint. Je höher der Anteil der Einfach-und Zweifachzucker ist, desto schneller steigt der Glukosewert nach dem Essen an. Bei unverpackten Lebensmitteln hilft die Nährwerttabelle der DGE.
Des Weiteren gibt es noch die Ballaststoffe – unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte) vorkommen und viele notwendige Nährstoffe enthalten. Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Magen-Darm-Trakt auf, so dass sie das Nahrungsvolumen vergrößern – dadurch wird rasch ein Sättigungseffekt hervorgerufen. Sie verlangsamen die Glukoseaufnahme im Darm und führen zu weniger ausgeprägten Glukoseanstiegen. Bei ballaststoffreicher Ernährung ist aufgrund der Wasserbindung eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, ansonsten besteht die Gefahr der Verstopfung.
Wie viel Ballaststoffe sollen es sein?
Jugendliche und Erwachsene sollten nach den Empfehlungen der DGE ca. 30 g Ballaststoffe täglich zu sich nehmen; Kinder pro 1000 Kalorien Nahrungszufuhr ca. 10 g Ballaststoffe. Einige Beispiele für die Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen von Lebensmitteln sehen Sie in der Tabelle unten. Weitere Angaben finden sie im Internet z. B. auf dge.de, der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Einige Beispiel für den Gehalt an Kohlenhydraten und Ballaststoffen:
Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt verschiedener Lebensmittel in g/100g
| Lebensmittel | verwertbare Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
| Cornflakes Früchtemüsli, ohne Zucker |
84 60,2 |
3 7,7 |
| Haferflocken (Vollkorn) Naturreis Quinoa |
58,7 74,1 58,5 |
10 2,2 6,6 |
| Roggen, Vollkornmehl Vollkornnudeln |
59 60 |
13,9 9 |
| Weizenkleie Weizenmehl Type 405 Weizenvollkornmehl |
17,7 71 59,7 |
45,1 4 11,7 |
| Obst | ||
| Apfel Banane |
11,4 20 |
2 1,8 |
| Heidelbeeren Himbeeren Pflaumen, getrocknet |
6,1 4,8 47,4 |
4,9 4,7 18,8 |
| Gemüse, Hülsenfrüchte | ||
| Erbsen Kartoffeln, gekocht |
12,3 14,8 |
4,3 1,7 |
| Möhren Tomate Kidneybohnen, Dose |
4,8 2,6 17,8 |
3,6 1 6,2 |
| Linsen | 40,6 | 17 |
| Samen, Nüsse | ||
| Chiasamen Erdnüsse |
42,1 7,5 |
34,4 11,7 |
| Haselnüsse Kürbiskerne |
10,5 14,2 |
8,2 8,8 |
| Sesamsamen | 10,2 | 11,2 |
45 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 10 bis 20 % Eiweiß, maximal 35 Fett.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel machen häufig den größten Anteil einer Mahlzeit aus. Es sollte aber darauf geachtet werden, dass bevorzugt komplexe (Polysaccharide), ballaststoffreiche und nicht raffinierte Kohlenhydrate verzehrt werden, die einen deutlich langsameren und flachen Blutzuckeranstieg bewirken.
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