Endlich Urlaub – die schönsten Wochen im Jahr stehen bevor! Ob quer durch Deutschland, ins benachbarte Ausland oder auf andere Kontinente: So, wie man sich generell auf Reisen mit Diabetes gut vorbereiten sollte, ist es ebenso ratsam, sich auch mit den kulinarischen Traditionen des Reiseziels vertraut zu machen. Denn je besser Du auch in Sachen Ernährung informiert bist, desto entspannter kannst Du die freie Zeit und die leckeren lokalen Speisen genießen.
„Nach dem Urlaub habe ich immer ein paar Kilo mehr.“ Kennst Du das? Oft wird einfach mehr gegessen als üblich, denn die Verlockungen sind groß. Meistens beginnt es schon beim üppigeren Frühstück. Ist eine Reise mit Halbpension oder sogar all inclusive gebucht, ist es sinnvoll, ein paar Dinge zu beachten. Wer sich in den Ferien selbst verpflegt, kann Angebot und Auswahl besser steuern. Aber es ist ja auch mal schön, sich am Büfett zu bedienen oder nach Herzenslust etwas von der Speisekarte zu wählen.
Ernährung im Urlaub: Das sollten Menschen mit Diabetes beachten, bevor es auf die Reise geht
So, wie Du Deine Reise- und Diabetes-Utensilien zusammenstellst, machst Du es am besten auch beim Essen. Mit ins Gepäck gehören Traubenzucker und zum Beispiel ein paar Müsli-Riegel. Wenn Du Deine Heißgetränke gern etwas süß trinkst, packe Süßstoff-Tabletten ein. Denn nicht überall werden sie in Hotels, Cafés und Restaurants angeboten, Zucker schon.
Mediterrane Rezept-Ideen für daheim:
Rezept für Griechisches Gyros mit Zaziki
Unsere Rezept-Empfehlung bietet mediterranen Genuss auch in den eigenen vier Wänden.
Weitere Rezepte:
➤ Spanischer Kichererbsen-Salat
➤ Italienisches Tiramisu
In Reiseführern finden sich stets Informationen zu den kulinarischen Traditionen des Reiselands. Dank digitaler Medien findest Du im Internet eine Fülle an Informationen rund ums Essen vor Ort, sei es als Foto, Rezepte oder allgemeine Informationen. Eine hilfreiche Website ist www.reisereporter.de. Dort findest Du den „Taste Atlas“ mit Links und Rezepten zu vielen internationalen Gerichten. Ebenfalls hilfreich ist die Website www.kuechengoetter.de, die in der Rubrik „Ladesküchen“ einen ersten Eindruck über das Angebot und die Qualität der Speisen und Getränke in vielen Urlaubsländern bietet.
Wichtig ist auch, herauszufinden, wo der nächste Supermarkt ist und wie Du diesen gut erreichen kannst. Denn etwas Wasser, frisches Obst oder auch ein paar Kräcker sind Dinge, die Du prima zu Ausflügen mitnehmen oder als Snack für zwischendurch vorrätig haben kannst.
Wie heißt was in welcher Sprache? Und was ist beim Essen vom Büfett zu beachten?
Eigne Dir ein paar grundlegende Phrasen in der Landessprache an. Das erleichtert das Auswählen und Bestellen unterwegs. Denn je nachdem, wo Du bist, gibt es Speisekarten lediglich in der Landessprache oder höchstens noch in Englisch. Hilfreich sind zudem Übersetzungs-Apps, die Du auf einem Smartphone installieren kannst. Hier bietet sich beispielsweise die kostenfreie App DeepL an. Du kannst diese entweder über die App oder im Internet über www.deepl.com/translator nutzen. Oder Du gibst das zu übersetzende Wort in die Suchmaske einer Suchmaschine ein und lässt dieses ins Deutsche übersetzen.
Wie lässt sich das Gewicht auch im Urlaub im Griff behalten? Das und mehr erklärt Ernährungs-Expertin Kirsten Metternich von WoIff in diesem Video:
Die meisten Hotels und Pensionen haben morgens und abends Speisen auf einem Büfett. Das ist einerseits eine leckere Sache, andererseits besteht die Gefahr, schnell Portionen und Mengen aus den Augen zu verlieren. Wenn alles appetitlich angerichtet ist und herrlich duftet, sind die Augen meistens größer als das Fassungsvermögen des Magens. Bevor Du Dich an Büfetts bedienst, schaue Dir einmal alles komplett an. Erst dann geht es ans Auswählen.
Besonders zum Frühstück bleibt die Auswahl in der Regel vergleichbar. Praktisch bedeutet es, dass Du Dir jeden Tag ein Extra-Teil gönnen kannst, beispielsweise ein Hörnchen, einen Mini-Pfannkuchen, gebackene Bohnen oder einen Salat. So lassen sich Kohlenhydrate, Fett und Kalorien besser im Auge behalten. Was Du immer mit auf dem Teller haben sollten, ist frisches Gemüse wie Gurken oder Tomaten. Auch ein Stück frisches Obst bietet sich an. Weitere Auswahl-Tipps findest Du in der Übersicht im folgenden Kasten.
Reisen mit Diabetes: die 15 besten Tipps zur Ernährung im Urlaub
- Meiden Sie besser Gerichte und Lebensmittel, die Sie nicht eindeutig einschätzen können.
- Verzichten Sie nicht auf Kohlenhydrate. Optimal eignen sich Brot und Brötchen mit Vollkorn-Anteil, Haferflocken statt Müsli-Mischungen, frisches Obst statt Obstsalat und Kompott, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Pasta.
- Denken Sie daran, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter zu trinken. Ein halber Liter ungesüßter schwarzer oder grüner Tee oder Kaffee ist zusätzlich möglich.
- Kräcker, etwas Trockenobst ohne Zuckermantel sowie ungesüßte und ungesalzene Nüsse sind praktische Snacks, die Sie in vielen Ländern kaufen können. Sie bieten sich an, wenn Sie unterwegs sind.
- Egal, ob Selbstverpflegung oder Hotelbüfett: Wählen Sie frisches Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit. Obstsalate oder eingelegtes Obst sind reich an Zucker, wie Marmelade, Honig oder Schoko-Cremes.
- Bei Büfetts und Essen à la carte wählen Sie Gemüse, Fleisch und Fisch ohne Panade oder Teigmantel. Besser eignen sich gegrillte, gebratene oder gedünstete Speisen.
- Bei angemachten Salaten und Suppen schauen Sie genau hin, ob Kohlenhydrathaltiges wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Hülsenfrüchte enthalten sind. Berücksichtigen Sie diese entsprechend in Ihrer Diabetes-Therapie.
- Statt süßer Desserts wie Baklava oder in Sirup getränkter Kuchen wählen Sie besser eine oder zwei Kugeln Eis oder frisches Obst.
- Essen Sie nicht Austern, rohe Meeresfrüchte, rohes Fleisch wie Carpaccio, rohen Fisch wie Sushi oder Sashimi.
- Lassen Sie sich Getränke ohne Eiswürfel servieren.
- Ersetzen Sie Leitungswasser durch Mineralwasser aus Flaschen.
- Säfte, Smoothies oder Shakes bieten sich bei einer Unterzuckerung an, sonst sollten Sie sie besser nicht wählen.
- Augen auf bei Alkohol, auch in süßen Cocktails – dies kann zu starken und zeitversetzten Unterzuckerungen führen.
- Wenn Sie im Urlaub körperlich aktiver als im Alltag sind, denken Sie an etwas frisches Obst, Saftschorlen oder Müsli-Riegel, um Unterzuckerungen zu verhindern.
- Haben Sie einen Diabetes-Pass oder andere Informationen über Ihren Diabetes auf der Reise dabei.
Kohlenhydrate im Blick behalten: die Sache mit dem Weißbrot…
Kaum ein Land bietet solch eine Vielfalt an Brot und Brötchen, wie es hierzulande der Fall ist. Baguette, Fladen- oder Toastbrot sowie klassisches Weißbrot sind eher Standard, sei es zum Frühstück oder als Beilage zum Hauptgang. Wenn es helles Brot gibt, iss am besten Gemüse oder Salat dazu. Auch etwas frisches Obst ist sinnvoll, ebenso Milchprodukte wie Naturjoghurt ohne Zusätze oder Quark. Wähle für den Aufstrich aufs Brot am besten etwas Streichfett wie Margarine oder Butter sowie als Belag etwas Käse oder Wurst. So isst Du neben den schnell aufnehmbaren Kohlenhydraten aus dem Weißbrot zusätzlich Ballaststoffe durch Gemüse und Obst sowie Fett und Eiweiß durch den Belag.
All das hilft dabei, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut abgegeben werden. Auch eine Portion Rührei, ein gekochtes Ei oder Spiegelei bieten sich in Kombination mit dem Weißbrot an. Nüsse liefern Ballaststoffe und hochwertige Fette, was ebenfalls die Aufnahme verlangsamt. Gibt es zum Hauptgang neben Weißbrot beispielsweise Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Hülsenfrüchte, verzichte aufs Brot oder belassen es bei einer kleinen Portion.
Was sonst noch in Sachen Ernährung im Urlaub mit Diabetes wichtig ist
Gehen Sie bewusst mit dem Angebot an Speisen um. Probieren Sie nicht zu jeder Mahlzeit alles, was angeboten wird. Bei Bestellungen von der Speisekarte fällt dies meist leichter. Wenn Sie zu Hause einen bestimmten Rhythmus beim Essen haben, versuchen Sie, diesen auch im Urlaub möglichst beizubehalten. Denke daran, ausreichend kalorien- und kohlenhydratfreie Getränke wie Wasser mit und ohne Kohlensäure sowie Tee ohne Zucker zu trinken. Ein halber Liter Kaffee, schwarzer
oder grüner Tee ist außerdem möglich.
Entscheide Dich stets für die gesündere Alternative, also statt Pommes oder Frittiertem gebratene oder gedünstete Speisen. Achte auf die Portionsgrößen. Berücksichtige zudem bei Alkohol und Süßem die Wirkung auf Deinen Blutzucker. Wenn Du Dich mehr bewegst als zu Hause, dann nimm am besten etwas zum Essen und Trinken mit. So kannst Du, falls nötig, unterwegs direkt gegensteuern, wenn eine Unterzuckerung naht. Prüfe regelmäßig Deine Glukosewerte, um auf dem Laufenden zu bleiben. Und das Gewicht wird mit diesen Maßnahmen auch nicht so in die Höhe schnellen, wie es oft der Fall ist.
Autorin Kirsten Metternich von Wolff
Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungsmedizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und ist Werbewirtin. Sie war viele Jahre in Reha-Kliniken, Hotels und Fitnessstudios sowohl in der Ernährungsberatung als auch in der Küche tätig.
Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte, darüber informiert sie auch regelmäßig im Magazin des Diabetes-Ankers. Darüber hinaus schreibt sie über gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty-Themen auf ihrem Blog unter www.herzwiese24.de.
von Kirsten Metternich von Wolff
