Rezept für Blumenkohl-Thunfisch-Pizza – fettfreundlich und zuckerfrei

Rezept für Blumenkohl-Thunfisch-Pizza – fettfreundlich und zuckerfrei
Rezept für Blumenkohl-Thunfisch-Pizza – fettfreundlich und zuckerfrei
Foto: two4food.de, Bernhard Kölsch (Fotos), Gabi Kölsch (Styling)

Mit diesem Rezept gelingt eine leckere, gesunde Blumenkohl-Thunfisch-Pizza, die nicht nur fettfreundlich und zuckerfrei, sondern auch einfach zuzubereiten ist.

Die Basis dieser Pizza besteht aus feinen Blumenkohlbröseln, die mit Eiern, Parmesan, Flohsamenschalen und aromatischen Gewürzen. Dadurch entsteht eine knusprige und gleichzeitig leichte Alternative zum herkömmlichen Pizzaboden. Belegt wird die Blumenkohl-Thunfisch-Pizza mit einem würzigen Tomaten-Sugo, frischem Gemüse und saftigem Thunfisch. Abgerundet wird die Pizza mit einer Prise Paprikapulver und bestreut mit geriebenem Käse.

Rezept für Blumenkohl-Thunfisch-Pizza – fettfreundlich und zuckerfrei

Zubereitungszeit: 60 Minuten

Schwierigkeitsgrad: mittel

Nährwert pro Portion ca.:
43 g Eiweiß, 19 g Fett, 22 g Kohlenhydrate (davon 0 g anrechnungspflichtig), 7 g Ballaststoffe, 428 mg Cholesterin, 721 mg Natrium, 1086 mg Kalium, 728 mg Phosphor, 431 Kilokalorien, 1724 Kilojoule

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Gemüsezwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 g gehackte Dosen-Tomaten
  • 1 EL Aceto-Balsamico-Essig
  • etwas Kräutersalz und frisch gemahlener Pfeffer
  • 200 g Blumenkohlröschen
  • 3 Eier
  • 20 g geriebener Parmesan
  • 2 TL Flohsamenschalen
  • 1 TL Oregano, getrocknet
  • 1 rote Paprikaschote
  • 10 Kirschtomaten
  • 1 Dose Thunfisch, in eigenem Saft, 140 g abgetropft
  • 50 g fettarmer Käse, gerieben
  • etwas Paprikapulver edelsüß
  • 1 Handvoll Rucola

Weitere Rezepte für bewusstes Naschen und Snacken:
➤ Fettfreundliches Ofengemüse mit Nuss-Dip – ohne Salz-Zusatz
➤ Birnen-Schoko-Kuchen – ohne Zucker-Zusatz


Dieses Rezept ist Teil des Beitrags „Bewusst naschen und snacken: Zucker, Salz und Fett – weniger ist mehr!“


Anmerkungen zu den Rezepten: Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich von Wolff, Kirchheim-Verlag, Mainz 2020). Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

Zubereitung:

  1. Gemüsezwiebel abziehen, kalt waschen, vierteln und in schmale Streifen schneiden. Knoblauch abziehen, fein hacken, mit den gehackten Tomaten mischen, mit Essig, Salz und Pfeffer würzen.

  2. Die geputzten, gewaschenen Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine zu feinen Bröseln hacken. Zusammen mit Eiern, geriebenem Parmesan, Flohsamenschalen, Oregano sowie Kräutersalz und Pfeffer zu einer Masse verrühren, 15 Minuten quellen lassen.

  3. Backofen auf 180 °C Umluft (200 °C Ober- Unterhitze) aufheizen. Zwei Backbleche mit je einer Lage Backpapier auslegen. Die gequollene Blumenkohl-Masse auf die beiden Bleche teilen und jeweils einen Fladen daraus fomen.

  4. Im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiebeleiste 15 Minuten vorbacken.

  5. In der Zwischenzeit die Paprikaschote putzen, waschen und in kleine Stückchen schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren.

  6. Thunfisch abtropfen lassen, mit einer Gabel grob zerpflücken. Rucola waschen, auf einem Küchenkrepp trocknen.

  7. Vorgegarte Blumenkohlböden mit Tomaten-Sugo bestreichen.

  8. Gemüse und Thunfisch darauf verteilen, mit geriebenem Käse bestreuen. Etwas Paprikapulver darüberstäuben, im Ofen weitere 15 bis 20 Minuten garen.

  9.  Auf Brettchen oder Tellern anrichten und mit Rucola bestreuen.    

Autorin Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und ist Werbewirtin. Sie war viele Jahre in Reha-Kliniken, Hotels und Fitnessstudios sowohl in der Ernährungsberatung als in der Küche tätig.

Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Ihre Schwerpunkte sind u.a. Diabetes, gesundes Essen und Trinken. Gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty sind die Schwerpunkte ihres Blogs www.herzwiese24.de.



von Kirsten Metternich von Wolff

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