Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße – Makronährstoffe sind Treibstoff für den Körper

Wer mit Diabetes lebt, muss sich wohl oder übel intensiv mit seiner Ernährung beschäftigen. Dazu gehört auch, über die Bestandteile unseres Essens Bescheid zu wissen. Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate – hier erfährst Du, aus welchen Bausteinen unsere Nahrung aufgebaut ist und warum diese Makronährstoffe für den Umgang mit Diabetes wichtig sind.

„Du hast Diabetes? Dann darfst du ja keinen Zucker essen!“ Menschen mit Diabetes kennen diesen Satz, der regelmäßig immer dann fällt, wenn sie gemeinsam mit Bekannten essen gehen oder bei einer Familienfeier auf entfernte Verwandte treffen. Dabei ist es leider nicht ganz so einfach: Denn zum einen ist bei Diabetes Zuckerkonsum nicht prinzipiell verboten. Und zum anderen wirken sich neben regulärem Haushaltszucker auch andere grundlegende Nahrungsbestandteile (Makronährstoffe) auf den Blutzuckerspiegel aus. Unter Makronährstoffen versteht man Nährstoffe, die vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Diese Nährstoffe sind: Eiweiße (auch Proteine genannt), Fette und Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate: Schnelle Energiequelle für den Körper

Kohlenhydrate sind für Menschen mit Diabetes von besonderer Bedeutung. Denn diese Makronährstoffe werden vom Körper mehr oder weniger rasch in Glukose – sprich: Zucker – umgewandelt. Diese Glukose versorgt sämtliche Zellen im Organismus mit Energie. Damit dieser Treibstoff in die Zellen gelangen kann, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, das der Glukose den Weg durch die Zellwand öffnet. Wenn die Zellen keinen Bedarf an Glukose haben, weil man gerade nicht körperlich aktiv ist, sorgt Insulin dafür, dass der überschüssige Zucker umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert wird. Diese Vorräte kann der Körper anzapfen, wenn nicht genug schnelle Energie zur Verfügung steht. Wichtig zu wissen: Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig, da der Körper den benötigten Zucker auch aus Fetten und Eiweiß selbst herstellen kann.

Fette: Lebenswichtige Bausteine für die Zellen

‚Fett macht fett’ – das klingt auf den ersten Blick logisch und nachvollziehbar. Tatsächlich wurde Menschen, die abnehmen möchten, über Jahrzehnte geraten, möglichst fettarm zu essen. Das galt natürlich auch für Menschen mit Diabetes. Doch mittlerweile weiß man, dass gar nicht Fett nicht der entscheidende Dick- und Krankmacher ist. Besonders große Wellen schlug die sogenannte PURE-Studie, die 2017 im renommierten Fachjournal Lancet veröffentlicht wurde. Sie zeigte, dass Menschen ein geringeres Sterberisiko hatten, wenn sie sich fettreicher ernährten. Gefährlicher war vielmehr eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten. Tatsächlich kann der Körper ohne Fettzufuhr von außen nicht überleben. Er braucht Fett u. a. um Zellwände zu reparieren, Vitamine zu verarbeiten, Energie zu gewinnen und Hormone oder Antikörper zu produzieren. Weil sie vom Organismus nicht selbst gebildet werden können, bezeichnet man Fette auch als ‚essenzielle Makronährstoffe’. Wenn es gerade an schneller Energie fehlt, kann der Körper aus den Fettreserven Ketonkörper bilden, welche die Zellen – ähnlich wie Glukose – als Treibstoff nutzen können.

Eiweiße: Unverzichtbar für Muskeln, Zellerneuerung und Nährstofftransport

Es kommt nicht von ungefähr, dass Bodybuilder so häufig Protein-Shakes zu sich nehmen. Schließlich kann der Körper nur bei ausreichender Zufuhr von Eiweiß (Protein) Muskeln aufbauen. Doch auch wenn man nicht ständig Hanteln und Gewichte stemmt, braucht der Körper Proteine. Weil sie die Hauptbestandteile der meisten Zellstrukturen sind, müssen sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders wichtig ist dies während der Schwangerschaft, während des Wachstums und bei Gewebeschäden als Folge von Verletzungen oder bei Krankheiten. Denn die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind im Organismus u.a. für Zellwachstum und -erneuerung, Wasserbindung und den Transport von Sauerstoff und vielen verschiedenen Nährstoffen verantwortlich. Viele Proteine kann der Körper nicht selbst bilden. Daher werden sie ‚essenzielle Aminosäuren‘ genannt. Auch aus ihnen kann der Körper im Notfall Energie für die Versorgung der Zellen gewinnen.

In welchen Lebensmitteln stecken welche Makronährstoffe?

Die meisten Nahrungsmittel enthalten eine Kombination aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Bei verpackten Lebensmitteln findet man die genauen Angaben auf der Verpackung. Wer nicht immer das Kleingedruckte studieren mag, kann sich als Richtschnur an folgenden groben Angaben orientieren:

• Kohlenhydrate stecken nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Getreideprodukten (Brot und andere Backwaren, Reis, Müsli etc.), Kartoffeln, Milchprodukten und Obst. Die Kohlenhydrate aus Süßigkeiten und auch Lebensmitteln aus Weißmehl (z. B. Kuchen, Kekse, Weißbrot etc.) werden sehr schnell in Glukose umgewandelt und lassen den Blutzuckerspiegel daher rasch ansteigen. Man spricht daher von schnellwirksamen Kohlenhydraten. Langsamer steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydrate aus Vollkornbrot oder Milchprodukte an. Menschen mit Diabetes müssen bei ihrer Ernährung schnell- und langwirksame Kohlenhydrate berücksichtigen. Auch Gemüse enthält Kohlenhydrate – allerdings je nach Sorte in unterschiedlichen Mengen. Die meisten Gemüsesorten müssen bei Diabetes erst ab einer bestimmten Menge berechnet werden.
  Ein Gramm Kohlenhydrate hat einen Brennwert von 4,1 Kilokalorien (kcal).

• Fette sind in Öl, Butter, Schmalz oder Margarine, in unterschiedlicher Konzentration aber auch in Milchprodukten (Milch, Joghurt, Käse, Frischkäse etc.) sowie Nüssen enthalten. Aufpassen sollte man bei Fertigprodukten: Sie enthalten oft viele versteckte Fette – insbesondere die weniger gesunden gesättigten Fettsäuren oder Transfette. Gesünder sind pflanzliche Fette wie z. B. Olivenöl. Ebenfalls wichtig zu wissen: Enthält ein Essen eine größere Menge Fett, verzögert dies die Aufnahme der ebenfalls enthaltenen Kohlenhydrate.
  Ein Gramm Fett hat einen Brennwert von 9,3 Kilokalorien (kcal).

• Eiweiße sind zum einen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (Fleisch, Wurst, Eier, Milchprodukte) enthalten. Doch es gibt auch viele pflanzliche Eiweißquellen: Vor allem Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Soja- oder Kidneybohnen sowie weitere Bohnen- und Erbsensorten) enthalten viel hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Auch ein hoher Eiweißanteil im Essen kann die die Aufnahme der ebenfalls enthaltenen Kohlenhydrate verzögern.
  Ein Gramm Eiweiß hat einen Brennwert von 4,1 Kilokalorien (kcal).

von Antje Thiel

Antje Thiel ist freie Journalistin und Autorin mit den Schwerpunkt­themen Medizin und Gesundheit sowie Gesundheitspolitik. Über Ihr Leben mit Diabetes hat sie für die Blood Sugar Longe geschrieben und bloggt dazu noch immer auf „Süß, happy und fit“.