Süß – den Geschmack mag so gut wie jeder Mensch auf dieser Welt. Allerdings ist ein Zuviel an Zucker auch nicht gesund – weder für Menschen ohne noch mit Diabetes. Damit Du Dich im Dschungel rund um Zucker und Co besser und schneller zurechtfindest, haben wir hier wertvolle Informationen und Tipps rund um Zutatenlisten, Kennzeichnungen und Werbung zusammengetragen.
In drei von vier industriell hergestellten Lebensmitteln ist Zucker in irgendeiner Form enthalten. Allerdings ist dies nicht immer direkt zu erkennen. Und bei manchen Produkten wundert man sich, dass auch dort Zucker oder einer seiner Geschwister mit drin ist. Deshalb solltest Du am besten immer einen Blick auf die Nährwert-Analyse und die Zutatenliste des Produkts werfen. In der Liste der Zutaten ist alles aufgelistet, was im Produkt enthalten ist. Die mengenmäßig größte Zutat steht am Anfang, die weiteren Zutaten folgen in mengenmäßig absteigender Reihenfolge.
So viel Zucker steckt in 100 Gramm:
- Pasta-Soße: bis zu 6 Würfelzucker
- Rohkost-Salate: bis zu 5 Würfelzucker
- Gemüse mit Zucker, z. B. Rotkohl: bis zu 6 Würfelzucker
- Fleisch-/Wurst-Salat: bis zu 4 Würfelzucker
- Frikadellen: bis zu 4 Würfelzucker
- vegetarische Alternativen zu Fleisch: bis zu 4 Würfelzucker
Die Nährwert-Analyse zeigt, wie viel Fett und Eiweiß und wie viele Kohlenhydrate sowie wie viel davon anteilig Zucker in 100 Gramm des Produkts stecken. Und hier liegt der Knackpunkt: In der Regel sind die Mengen für 100 Gramm und nicht zum Beispiel für einen Keks oder ein Stück Schokolade angegeben. Dies muss man dann selbst errechnen oder mit einer Küchenwaage ermitteln. Ist dabei der Nutri-Score eine Hilfe?
Nutri-Score – nur in gleichen Gruppen von Lebensmitteln vergleichbar
Seit Herbst 2020 prangt auf der Vorderseite zahlreicher verpackter Lebensmittel ein Kasten mit Ampelfarben – der Nutri-Score. Dieser ergänzt Zutatenliste und Nährwert-Analyse, die sehr klein gedruckt auf der Rückseite der Verpackung stehen. Neben Deutschland gibt es den Nutri-Score in Frankreich, Belgien, Spanien, der Schweiz und den Niederlanden. Konzipiert ist er als schnelle und leichtere Orientierung bei der Auswahl der Lebensmittel.
Zucker-Werbe-Aussagen: Was steckt dahinter?
Diese Angaben auf Verpackungen unterliegen keiner gesetzlichen Definition und Hersteller verwenden sie beliebig. Hier lohnt der Blick auf Nährwert-Analyse und Zutatenliste gleich doppelt:
- Enthält weniger Zucker
- Ohne Zusatz von Süßungsmitteln
- Natursüß
- Mit Bio-Süße
- Weniger Zucker
- Mit der Süße aus Früchten
- Mit Fruchtsüße
- Mit Ursüße
Gedacht ist der Nutri-Score dafür, Lebensmittel in einer Gruppe zu vergleichen – also Tiefkühlpizzen untereinander, Joghurts untereinander, Käse untereinander oder Frühstücksflocken untereinander. Das wird von Verbraucherinnen und Verbrauchern immer wieder falsch verstanden, getreu dem Motto: „Wenn der Score grün ist, also A oder B auf der Skala, dann ist es ein uneingeschränkt gesundes Lebensmittel.“
Nutri-Score A nicht automatisch frei von blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten
Ein grüner Nutri-Score ist nicht gleichbedeutend damit, dass das Lebensmittel uneingeschränkt und, ohne Zucker oder Kohlenhydrate zu berücksichtigen, bei Diabetes möglich ist. So kann zum Beispiel Naturjoghurt ohne Zusätze ein grünes A oder B tragen, muss aber dennoch als Lieferant von Kohlenhydraten berücksichtigt werden. Trotzdem ist er gesünder als ein gezuckerter Fruchtjoghurt. Immer wieder gibt es Lebensmittel, die ein grünes A oder B tragen, obwohl man es hier nicht vermuten würde, zum Beispiel einige Frühstücksflocken oder Tiefkühlpizzen.
In diesem Video gibt Dir Kirsten Tipps und Hinweise rund um Zucker-Fallen und den Nutri-Score:
Die Einstufung des Nutri-Scores basiert auf Berechnungen, wo gesunde Inhaltsstoffe bzw. Nährwerte den tendenziell weniger gesunden gegenübergestellt und nach Formeln berechnet werden. Und hier geht es teils um Gramm-Mengen, um in der Skala weiter in den grünen Bereich zu rücken. So können beispielsweise kleine Mengen passierter Tomaten oder ein paar Nüsse im Müsli zum Sprung in die grüne Nutri-Score-Kategorie verhelfen. Es ist insbesondere bei Diabetes also nach wie vor sinnvoll, sich auf das Kleingedruckte, also Nährwert-Analyse und Zutatenliste auf der Packung, zu verlassen. Der folgende Info-Kasten zeigt, worauf es bei der Kennzeichnung von Lebensmitteln im Hinblick auf Zucker und Zuckerfallen ankommt.
Light, zuckerarm und Co – Kennzeichnungen entschlüsseln
Diese Bezeichnungen auf Lebensmitteln helfen dabei, bewusst Produkte mit weniger Zucker auszuwählen. Die Bezeichnungen sind für ganz Europa definiert. Steht zuckerarm (in der Landessprache) in den Niederlanden oder Spanien auf einem Produkt, entspricht es den Anforderungen wie hierzulande.
Gesetzlich und EU-weit festgelegt:
- Energie-/kcal-/kalorienreduziert: Produkte mit diesem Hinweis müssen mindestens 30 Prozent weniger Energie enthalten als vergleichbare Lebensmittel.
- Energie-/kalorienarm: Feste Produkte dürfen nicht mehr als 40 kcal/100 g enthalten. Für Nahrungsmittel in flüssiger Form gilt: Sie dürfen nicht mehr als 20 kcal/100 ml haben.
- Light/leicht: Produkte mit dem Hinweis light müssen mindestens 30 Prozent weniger Energie enthalten als vergleichbare Lebensmittel.
- Zuckerarm: Feste Lebensmittel müssen weniger als 5 g Zucker/100 g und flüssige maximal 2,5 g Zucker/100 ml enthalten.
- Reduzierter Zuckeranteil: Produkte müssen mindestens 30 Prozent weniger Zucker als vergleichbare Lebensmittel enthalten, wobei die Energiemenge gegenüber vergleichbaren Produkten gleich oder geringer ist.
- Zuckerfrei: Erlaubt ist der Hinweis, wenn das Produkt weniger als 0,5 g Zucker/100 g oder ml enthält.
- Ohne Zuckerzusatz: Dem Lebensmittel dürfen kein Zucker oder süßende Zutaten wie Fruchtsüße oder Fruchtsirup extra zugesetzt werden. Enthält das Produkt von Natur aus Zucker, beispielsweise Säfte aus 100 Prozent Frucht, sollte deklariert werden: „Enthält von Natur aus Zucker“. Diese haben Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Wie lässt sich die individuelle Süß-Schwelle verändern?
Der süße Geschmack ist den Menschen in die Wiege gelegt. Schon die Muttermilch enthält im Schnitt rund 8 Gramm Zucker in 100 Milliliter. Doch wie stark dieses Geschmacksempfinden ausgeprägt ist, verhält sich ähnlich wie bei Salz oder scharfem Essen – es ist eine Sache der Gewohnheit. Wer sich überwiegend von Fertig-Essen oder aus der Gemeinschafts-Verpflegung versorgt, läuft Gefahr, salziger und süßer zu essen. Das fällt zunächst nicht auf. Wird aber bewusst weniger Zucker gegessen, sinkt die Schwelle fürs süße Empfinden. Dies ist ein Grund, warum Light- und Zero-Getränke mittlerweile den Nutri-Score C und nicht mehr ein grünes B tragen. Denn es geht darum, bewusst auf gesüßte Produkte und Getränke zu verzichten.
Rezept für Rote-Bete-Puffer mit Wintersalat
Dieses Gericht ist nicht nur ein Fest für den Gaumen, sondern auch für die Augen und dabei einfach und schnell zuzubereiten.
Zudem empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die tägliche Menge an Zucker auf 50 bzw. 25 Gramm zu beschränken, also für Stoffwechselgesunde ähnlich wie für Menschen mit Diabetes. Praktisch heißt das nicht, dass Du jetzt keine Cola Zero/light mehr trinken kannst, sondern einfach bewusster genießen und den Flüssigkeitsbedarf nicht ausschließlich über Getränke deckst, die mit Süßstoff gesüßt sind.
Zucker in Lebensmitteln: so kann er auch heißen
Eine detaillierte Liste mit 70 Synonymen für Zucker gibt’s unter: www.herzwiese.de
Die Lust auf Süßes lässt sich Stück für Stück verändern, zum Beispiel durch das wochenweise Verringern der Menge an Süßstoff in Kaffee und Tee und den Konsum ungezuckerter Milchprodukte, die mit frischen Früchten oder Zucker-reduzierter Marmelade zubereitet werden. Auch beim Backen kannst Du Zucker-Mengen reduzieren. Etwa sechs Wochen dauert es im Schnitt, bis sich der Gaumen an weniger Süß gewöhnt hat. Probiere es einfach einmal aus, zum Beispiel damit:
Süße Produkte mit weniger Zucker selbst zubereiten
- Statt gekaufter Konfitüre koche sie besser selbst im Verhältnis 3 : 1 (3 Teile Frucht plus 1 Teil Zucker).
- Tausche fertigen Fruchtjoghurt in Naturjoghurt mit frischen Früchten oder einem Teelöffel Marmelade.
- Statt Knuspermüsli zu essen, bereite besser kernige Haferflocken mit Nüssen, veganen, ungesüßten Pflanzendrinks und etwas frischem Obst zu.
Autorin Kirsten Metternich von Wolff
Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungsmedizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und ist Werbewirtin. Sie war viele Jahre in Reha-Kliniken, Hotels und Fitnessstudios sowohl in der Ernährungsberatung als auch in der Küche tätig.
Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte, darüber informiert sie auch regelmäßig im Magazin des Diabetes-Ankers. Darüber hinaus schreibt sie über gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty-Themen auf ihrem Blog unter www.herzwiese24.de.
von Kirsten Metternich von Wolff
