Ernährung umstellen und Gewicht reduzieren – diese Ratschläge bekommen Menschen mit Typ-2-Diabetes in der Regel gleich nach ihrer Diagnose zu hören. Doch wie stellt man es an, weniger Energie zu sich zu nehmen, ohne dass den ganzen Tag der Magen knurrt? Das Zauberwort lautet Gemüse! Hier findest du ein wichtige Hintergrundinformationen und ein paar simple Tricks zum Kaloriensparen.
Über viele Jahrzehnte lautete der Ratschlag für alle, die gern ein paar Kilos abspecken wollten, die Fettzufuhr zu reduzieren. Die Botschaft ‚Fett macht fett’ erscheint auf den ersten Blick logisch, ist Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm ein sehr energiereicher Nährstoff. Noch im Jahr 2005 rieten wissenschaftliche Fachgesellschaften Menschen mit Diabetes, maximal 35 Prozent ihrer Kalorienzufuhr in Form von Fett zu sich zu nehmen. Bei Übergewicht waren sogar maximal 30 Prozent erlaubt. Auch beim Nahrungseiweiß (Energiedichte 4 Kilokalorien pro Gramm) empfahlen die Experten Zurückhaltung. Demgegenüber sollten 45 bis 65 Prozent der Nahrungskalorien aus Kohlenhydraten stammen. Auch die Ernährungsberatung für Menschen mit Diabetes orientierte sich in der Regel an diesen Empfehlungen.
Ernährungsempfehlungen: Auf „Low Fat“ folgte „Low Carb“
Seit etlichen Jahren allerdings sind immer mehr Ernährungswissenschaftlerinnen und Ernährungswissenschaftler davon überzeugt, dass nicht Fett der entscheidende Dick- und Krankmacher ist, sondern Kohlenhydrate. Für besonders viel Furore sorgte die sogenannte PURE-Studie, die 2017 im renommierten Fachjournal Lancet veröffentlicht wurde. Darin hatte sich gezeigt, dass Menschen ein höheres Sterberisiko hatten, wenn sie besonders viele Kohlenhydrate zu sich nahmen. Wer sich fettreicher ernährte, hatte hingegen ein geringeres Risiko, vorzeitig zu sterben. Für die Forschenden war damit klar, dass entgegen der weltweiten Ernährungsempfehlungen Fett nicht der Killer ist, für den man es lange gehalten hat.
Auch immer mehr Ärztinnen und Ärzte empfehlen ihren Patientinnen und Patienten mit Diabetes inzwischen, sich lieber kohlenhydratreduziert als fettarm zu ernähren. Dahinter steckt auch die Beobachtung, dass Mahlzeiten mit weniger Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen – klarer Pluspunkt für alle Menschen mit Diabetes, ob sie nun Insulin spritzen, Tabletten einnehmen oder noch ganz ohne Medikamente auskommen.
Viel Gemüse gehört bei jeder Ernährungsform dazu – auch bei Diabetes
Nichtsdestotrotz werden in manchen Internetforen und sogar auf Fachkongressen weiterhin erbitterte Grabenkämpfe ausgefochten, welche Diät- oder Ernährungsform sich am besten zum Abnehmen eignet: Low Carb, Low Fat, mediterrane Diät, ketogene Ernährung, Glyx-Diät, Blutgruppen-Diät, Intervallfasten und wie die verschiedenen Ernährungsvarianten sonst noch heißen mögen. Es gibt allerdings eine Aussage, der unter Fachleute wohl niemand widersprechen würde: Basis einer gesunden Ernährung ist ein möglichst hoher Gemüseanteil. Die meisten Gemüsesorten sind kohlenhydrat- und kalorienarm, haben einen hohen Wasseranteil und enthalten neben lebenswichtigen Vitaminen außerdem viele Ballaststoffe. Diese helfen in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dabei, den Magen zu füllen, länger satt zu bleiben und die aufgenommene Gesamtkalorienmenge niedrig zu halten.
Wenig Gemüse bedeutet oftmals hohe Entzündungswerte im Blut
Das für sich genommen wären ja eigentlich schon genug Argumente für regelmäßigen Gemüseverzehr. Doch vor einer Weile hat eine Gruppe britischer Forscherinnen und Forscher verschiedener Fachgebiete in einer Studie weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften dieser pflanzlichen Nahrungsmittel herausgefunden. Darin untersuchten sie den Zusammenhang zwischen der Ernährungszusammensetzung, Entzündungswerten im Blut und der bakteriellen Darmflora. Sie fanden unter anderem heraus, dass bei Menschen, die nur wenig Gemüse essen, erhöhte Entzündungswerte im Blut nachweisbar sind, die auf unterschiedliche Weise der Gesundheit schaden können. Diese Entzündungswerte können etwa dazu beitragen, dass die Gefäße verkalken, sich die Insulinempfindlichkeit des Körpers verschlechtert und letzten Endes ein Typ-2-Diabetes entsteht. Auch Krebserkrankungen kommen bei hohen Entzündungswerten häufiger vor. Glücklicherweise kann man den ungesunden Ernährungskreislauf auch bei vorliegendem Diabetes durchbrechen, indem man mehr Gemüse isst.
Mehr Gemüse und weniger Kalorien auf dem Teller: Tipps für die Ernährung bei Diabetes
Aus allen diesen Erkenntnissen kann man eine Reihe praktischer Tipps zum Kaloriensparen im Alltag mit mehr Gemüse ableiten, die auch für die Ernährung bei Diabetes sehr gut geeignet sind. Wer sich mit dem Gedanken an einen Teller voller Gemüse nur schwer anfreunden kann, kann sich auch schrittweise herantasten. Hier sind einige Tipps, wie das gelingen kann:
- Gemüsepuffer. Wer Kartoffelpuffer liebt, kann einen Teil der Kartoffeln durch geriebene Gemüsesorten ersetzen. Hierfür eignen sich z. B. Zucchini oder Möhren. Auch in eine klassische Hackfleischsoße lassen sich auf diesem Wege fast unbemerkt ein paar Handvoll Gemüse „hineinschmuggeln“ – besonders praktisch, wenn man auch den Nachwuchs an das gesunde Grünzeug heranführen möchte.
- Zudeln statt Nudeln. „Zudeln“ steht dabei für Zucchini, die mit einem Spiralschneider in lange dünne Streifen geschnitten werden. Der Spiralschneider funktioniert quasi wie ein Bleistiftanspitzer, die auf diese Weise zurechtgeschnittenen Zudeln kann man dann mit ein wenig Öl kurz in der Pfanne schwenken und mit einer passenden Sauce servieren. Wem das anfangs noch suspekt ist, der kann für den Start erst einmal die Hälfte der Nudeln durch Zudeln ersetzen.
- Essen nach dem Tellermodell. Nicht jede*r hat Lust auf grammgenaues Abwiegen von Lebensmitteln. Dann hilft es, den Teller gedanklich in Zonen aufzuteilen: Den meisten Platz bekommt Gemüse, eine kleinere Ecke wird für stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln reserviert, am kleinsten ist das Tellersegment für Fleisch und andere tierische Produkte. Unter dem Stichwort „Tellermodell“ spuckt jede Suchmaschine viele Varianten dieses Prinzips aus. Es kann dabei helfen, sich leichter an eine ausgewogene und kalorienärmere Mahlzeitenplanung zu gewöhnen.
- Blitzrezepte ausprobieren. Wenn es im Alltag einmal schnell gehen soll, muss es nicht unbedingt ein ungesundes Fertiggericht oder eine Bestellung beim Pizzataxi sein. In Zeitschriften oder Online-Portalen findet man viele einfache und ausgewogene Rezepte zum Selberkochen, mit denen schon nach einer halben Stunde ein leckeres Gemüseessen auf dem Tisch steht. Ebenfalls praktisch: Kochboxen, die nach Hause geliefert werden und neben sämtlichen Zutaten für gesunde Gemüsemahlzeiten auch genaue Zubereitungsangaben enthalten.
- Apps nutzen. Es gibt unzählige Smartphone-Apps zu Ernährung, Kalorienzählen und Abnehmen, mit denen man die Selbstbeobachtung und Reflektion des eigenen Essverhaltens trainieren kann. Wer als Zwischenschritt sein Essen in eine App einträgt und digitales Feedback erhält, gelangt nach und nach zu gesünderen Ernährungsentscheidungen.
Weitere Informationen für eine gesunde Ernährung bei Diabetes und zu den Vorteilen einer Ernährung mit viel Gemüse findest Du hier auf dem Diabetes-Anker.
von Antje Thiel
