Entspannung pur – wie autogenes Training und progressive Muskelentspannung wirken

Stress lässt unseren Blutzucker steigen. Umso wichtiger ist es, den Körper zu entspannen und ihm eine kleine und effektive Auszeit zu gönnen. „Progressive Muskelentspannung“ und „Autogenes Training“ lese ich in verschiedenen Medien, während ich gezielt Entspannungsmethoden suche. Doch was hat es mit diesen Methoden auf sich? Wie wirkt sich ein Entspannungstraining auf meinen Blutzucker aus? Und welche Methode hilft mir, mich im Alltag zu entspannen? Um das herauszufinden, habe ich beides einmal ausprobiert:

Progressive Muskelentspannung

Edmund Jacobson, ein amerikanischer Physiologe, erkannte 1929, dass die Muskelanspannung von Gefühlen abhängt. Er beobachtete sogar, dass Gefühle wie Angst abnehmen, wenn man die Muskeln entspannt. Diesen Effekt nutzt die progressive Muskelentspannung. Dabei sollen einzelne Muskelgruppen zunächst angespannt und anschließend locker gelassen werden. Ziel dieses Wechselspiels ist es, die Entspannung bewusster wahrzunehmen. Dabei stößt diese Entspannung weitere Prozesse im Körper an: Wir atmen ruhiger, der Puls und der Blutdruck können sich senken. Die Entspannung breitet sich auf den gesamten Körper aus.

Meine Erfahrungen:

Wie in einem Tiefschlaf fühle ich mich, ohne dabei zu schlafen, nach etwa 30 Minuten immer wieder leichter Anspannung einzelner Muskelgruppen und Entspannung derselben. Ich probiere die progressive Muskelentspannung mit der kostenlosen Audio-Datei der Techniker Krankenkasse aus, die man auf der Website der TK in langen und kurzen Versionen öffnen kann. Wenn schon, denn schon, denke ich mir, und entscheide mich für die rund 32 Minuten lange Version mit Musik.

Bevor es mit den Übungen losgeht, ertönt eine Entspannungsmusik und die sanfte Stimme eines Mannes, der mich mit den Worten „Guten Tag“ begrüßt. Dann soll ich mich bequem hinsetzen oder hinlegen und meine Atmung beobachten. Anschließend führt er mich durch die Übungen: Los geht es mit der rechten Hand, dann der Oberarm, die Schultern, der Nackenbereich, der Kopf, der Rücken, der Bauch, der Po, der Oberschenkel, die Wade bis hinunter zum Fuß.

Der Kopf? Ja, der Kopf. Zuerst lege ich die Stirn in Falten, dann rümpfe ich die Nase und zu guter Letzt mache ich noch einen Schmollmund. Dabei bin ich froh, dass mich währenddessen niemand beobachtet. Es gibt mehr Gesichtsmuskeln, als ich im Alltag wahrgenommen hatte. Zwischen den Gesichtsausdrücken lasse ich immer wieder locker und beobachte den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung an der zuletzt angespannten Muskelgruppe. Das Anspannen soll dabei keineswegs anstrengend sein. Stattdessen soll ich nur so stark anspannen, dass ich gerade noch eine Anspannung spüre.

Die Muskeln zu bearbeiten, kenne ich vom Sport. Je mehr Muskelarbeit, umso wärmer fühlt sich der Körper an. Doch eine so kleine Anspannung und anschließende Entspannung sorgt bei der progressiven Muskelentspannung bereits dafür, dass sich mein Körper ganz angenehm warm anfühlt – das hätte ich nicht gedacht.

Blutzucker vorher: 126 mg/dl (7,0 mmol/l)

Blutzucker hinterher: 91 mg/dl (5,1 mmol/l)

Mein Fazit:

Die progressive Muskelentspannung hilft, Anspannungen wahrzunehmen und den Körper in einen mollig warmen und sehr entspannten Zustand zu versetzen. Einschlafgefahr besteht nicht, wenn man sich auf die aktuellen Muskelgruppen konzentriert. Mein Blutzucker ist dabei leicht gesunken.

Autogenes Training

Nur drei Jahre nach der Erkenntnis von Edmund Jacobson (1932) entwickelte der deutsche Arzt und Hypnose-Experte Johannes H. Schultz das autogene Training. Nur durch Konzentration soll man dabei entspannen und in einen Ruhezustand gelangen, der ähnlich wie bei der progressiven Muskelentspannung die Atmung, den Puls und den Blutdruck verlangsamen kann.

Meine Erfahrungen:

Motiviert und gespannt wähle ich eine kostenlose Audiodatei auf der Website des Reha-Zentrums Bad Bocklet aus. „Ich bin ganz ruhig“, sagt eine Frauenstimme. Es folgt eine Pause, ehe sie ihren Satz wiederholt. Anschließend sagt sie: „Mein rechter Arm ist schwer.“ Das wiederholt sie ebenfalls einige Male. Aufmerksam versuche ich, ihren Anweisungen zu folgen und mir vorzustellen, dass mein Arm schwer wird. Tatsächlich empfinde ich nach kurzer Zeit ein Schweregefühl. Doch gleichzeitig merke ich, wie ich ungeduldig werde und meine Gedanken abschweifen.

Nachdem zuerst der rechte Arm schwer wurde, soll ich mir dasselbe nun bei weiteren Körperteilen vorstellen: beim linken Arm, bei beiden Armen zusammen, anschließend beim rechten Bein, beim linken Bein und bei beiden Beinen zusammen. Bei der darauffolgenden Übung wiederholt sich diese Abfolge. Diesmal soll ich mir vorstellen, dass diese Körperteile angenehm warm werden. Dabei wiederholt die Stimme immer wieder: „Mein rechter Arm ist ganz warm.“ Dazwischen höre ich immer wieder den Satz: „Ich bin ganz ruhig.“

Nach rund 15 Minuten der 26-minütigen Sitzung fühle ich mich fast schon erdrückt von der Schwere und Ruhe. Zusätzlich schweifen meine Gedanken ab und ich überlege, was ich heute noch machen werde. Also beschließe ich, eine andere Audiodatei auszuprobieren, und werde auf der Website der HOYREHA GmbH, einer Tagesklinik, fündig. Insgesamt 10 Folgen Entspannungstraining erwarten mich dort. Ich wähle die Folge 7 „Autogenes Training mit Phantasiereise“ aus. Wieder ertönt eine Frauenstimme.

Diesmal soll ich zunächst meine Atmung beobachten. Anschließend beginnt die Phantasiereise: eine Wanderung durch den Wald, hin zu einer Blumenwiese und einer kleinen Holzhütte mit kleinem Glockenspiel an der Eingangstür und einer Bank zum Hinsetzen und Verweilen. Anders als bei der weniger phantasievollen Version zuvor schweifen diesmal meine Gedanken nicht ab. Den Wald und die Blumenwiese stelle ich mir ganz genau vor. Die Traumreise erinnert mich an ein Hörbuch. Nach der Folge bin ich zwar nicht ganz so tief, aber doch ähnlich entspannt wie nach der progressiven Muskelentspannung.

Blutzucker vorher: 107 mg/dl (5,9 mmol/l)

Blutzucker hinterher: 110 mg/dl (6,1 mmol/l)

Mein Fazit:

Wenn ich autogenes Training durchführe, dann nur noch mit Phantasiereise. Diese Version hat mir deutlich besser gefallen. Sie ist lebhafter und eröffnet eine für mich aktivere und angenehmere Art von Entspannung. Der Blutzucker ist in etwa gleich geblieben.

Ob autogenes Training oder progressive Muskelentspannung – mit welcher Methode man gut entspannen kann, muss jeder für sich selbst herausfinden. Für mich war sowohl die progressive Muskelentspannung als auch das autogene Training mit Traumreise angenehm. Beides kann man im Alltag in nur wenigen Minuten gut anwenden. Mich hat es für den Rest des Tages sehr entspannt. Meinen Blutzucker hat beides kaum beeinflusst. Wie die Entspannungsmethoden langfristig und in stressigen Wochen auf den Diabetes wirken, gilt es nun herauszufinden. Nach meinen Erfahrungen könnte ich mir einen positiven Effekt regelmäßiger Entspannung auf den Blutzucker durchaus gut vorstellen. Ich bin gespannt beziehungsweise entspannt und freue mich auf weitere Erfahrungen.

Entspannen und Stress abbauen – das gelingt Heike besonders gut bei Wandertouren in den Bergen , während Susanne beim Yoga zu körperlicher und geistiger Fitness gelangen möchte.