Fast reflexartig erfahren Patientinnen und Patienten mit Typ-2-Diabetes und Übergewicht gleich zu Beginn ihrer Erkrankung, dass neben dem Umstellen der Ernährung sportliche Aktivität einen Vorteil bringt, um das Risiko für Folgeerkrankungen zu reduzieren. Die Behandelnden sind sich in dieser Frage einig.
Bewegung reduziert Risiko für Folgeerkrankungen
Vor einigen Jahren noch wurde vor allem ein Senken des Blutzucker-Langzeitwerts, des HbA1c, in den Vordergrund gestellt. Tatsächlich lassen sich vor allem Folgeschäden an den kleinen Blutgefäßen mit Netzhaut-, Nieren-, und Nervenschäden so deutlich reduzieren. Durch regelmäßige Bewegung bzw. regelmäßiges Training lässt sich, kombiniert mit einem Umstellen der Ernährung, aber speziell das Risiko für frühzeitige Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Störungen der Durchblutung, Herzschwäche (Herzinsuffizienz), aber auch von Krebs drastisch reduzieren.
Die Reduktion von Fett, vor allem des Bauchfetts, aber auch des Fetts im Unterhautfettgewebe reduziert drastisch auch das Krebsrisiko, denn die Fettzellen produzieren viele Entzündungs-Substanzen wie Interleukine und Tumor-Nekrose-Faktor Alpha und steigern so das Krebs-Risiko.
Regelmäßige Aktivität bringt Effekte
Durch regelmäßige körperliche Bewegung bzw. erst recht durch ein regelmäßiges Training lässt sich so bei übergewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes gleich mehreres positiv beeinflussen. Um sich zu motivieren, ist wichtig, sich immer wieder selbst zu fragen: „Wo werde ich in zehn Jahren sein, wenn ich so wie jetzt weitermache und nichts ändere?“ Die aktuellen neuen Medikamente, die in aller Munde sind, helfen zwar beim Reduzieren des Gewichts. Die langsame Gewichts-Reduktion mit gleichmäßiger Steigerung der Fitness geht aber nur durch regelmäßige körperliche Aktivität.
Corona-Pandemie reduzierte Bewegung
Während der Corona-Pandemie, ausgelöst durch ein Corona-Virus mit dem Risiko, an COVID-19 zu erkranken, nahmen laut Daten einer globalen Befragung körperliche Aktivitäten um etwa 20 Prozent ab, gleichzeitig nahm die „Sitz-Zeit“ um etwa 28 Prozent zu. Internationale Smartphone-Daten belegen dies. Wer sich nicht regelmäßig aufraffte, Sport oder Bewegung in sein Leben einzubauen, wurde immer träger, meist verbunden mit Übergewicht mit den daraus resultierenden Problemen. Durch das Schließen vieler Sportstudios, Schwimmbäder und anderer Stätten für Freizeitaktivitäten kam der Lockdown gleichzeitig einem Bewegungs-Knock-Down gleich.
Die mangelnde Bewegung hat tatsächlich insbesondere auch bei Menschen mit schon bekanntem Diabetes zu einer Abnahme der Herz-Kreislauf-Fitness mit Verschlechterung auch der diabetischen Stoffwechsellage geführt. Eine Schwächung unseres Immunsystems ist ebenfalls durch die verminderten körperlichen Aktivitäten erfolgt. Nach dem amerikanischen Immunologen Prof. Dr. David C. Nieman ist die Corona-Pandemie ein Alarmzeichen für eine alternde, untrainierte, übergewichtige und immungeschwächte Gesellschaft.
Bewegung erlangt so immer mehr an Bedeutung als eine der wichtigsten Präventions-Maßnahmen neben allgemeinen hygienischen Maßnahmen wie Impfen usw. Anhand von Studien konnte gezeigt werden, dass regelmäßig aktive Menschen weniger stark an den Folgen einer Corona-Infektion litten und auch weniger häufig ins Krankenhaus mussten. Zu viel und zu intensiver Sport ohne ausreichende Pausen kann allerdings auch unserer Immunabwehr schaden. Auch hier gilt: Die Dosis macht den Unterschied.
Bewegung über die Woche verteilen
Obwohl eigentlich klar ist, dass Bewegung Medizin ist und eine Art „Poly-Pill“ darstellt, wie Prof. Dr. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln sagt, wird das gewünschte Ziel bzw. die Empfehlung von 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche in der Praxis meist weit verfehlt. Laut diesen Empfehlungen und gestützt durch wissenschaftliche Untersuchungen müssen Bewegungs-Einheiten nicht am Stück durchgeführt werden, sondern verteilt über die Woche.
Jeder Schritt zählt: Auch diese„Aktivitäts-Snacks“ können nach einer Studie der britischen Diabetes-Organisation den Blutzucker effektiv senken. Es muss nicht immer gleich von Sport gesprochen werden – regelmäßige Bewegung reicht oft.
Durch körperliche Ruhe geht Muskelmasse verloren
Nur eine Woche Bettruhe, z. B. bei Krankheit, führt dazu, dass unser Körper etwa 15 Prozent seiner Muskel-Masse abbaut. Genau das gilt es aber zu verhindern: Regelmäßiger Sport, auch im Alter, soll dazu führen, dass Muskeln aufgebaut werden. Denn nur die Muskeln verbrennen Fett. Nur so ist langfristig eine Reduktion des Gewichts, eine Verbesserung von Wirbelsäulen- oder Gelenkproblemen, der Osteoporose und eine normnähere Glukose-Stoffwechsellage möglich.
Nachgewiesene Effekte von regelmäßigem Herz-Kreislauf-Training sind:
Neu starten in die Bewegung
Wenn man neu mit regelmäßigem körperlichem Training beginnt, sollte man einige grundsätzliche Dinge beachten (siehe Kasten oben). Um die passende Herzfrequenz für Ausdauer-Training zu ermitteln, hat sich die Karvonen-Formel bewährt:
Trainings-Herzfrequenz = (maximale Herzfrequenz [Männer: 220, Frauen: 226] – Ruhepuls) × Faktor [siehe folgende Liste] + Ruhepuls
Das beste Ausdauertraining beginnt bei etwa 65 bis 70 Prozent des Maximalpulses. Dies ist auch die Zone, in der die Fett-Verbrennung beginnt. Je nach Belastungszone ist der Faktor unterschiedlich:
Welche Sportart wann passt
Nicht alle Sportarten passen zu jedem. Ein Training auf dem Fahrrad-Ergometer oder dem Cross-Trainer eignet sich für fast alle Menschen. Insbesondere bei extrem übergewichtigen Menschen hat sich Fahrradfahren z. B. auf einem Cross-Trainer oder Ellipsoid-Trainer bewährt oder mittels einer Hand-Kurbel, anstatt zu laufen oder zu walken. Wer trotzdem laufen möchte, für den ist ergänzend in begrenztem Umfang ein mildes Krafttraining mit z. B. Hanteln mit 0,5 bis 1 kg oder Bändern sinnvoll. Damit kann zusätzlich ein Zuwachs an Muskel-Masse erreicht werden.
Auch hier ist der Schlüssel: Keine Verbote! Sinnvolle, interessante und praktikable Angebote helfen, den erneuten Zugang zu mehr Bewegung und Sport zu finden. Dies gilt speziell dann, wenn man den Nutzen bzw. die Effekte auch schon kurzfristig bemerkt. Diese können sich z. B. so zeigen:
Der beste Start in den bewegten Alltag
Vor allem nach langer Inaktivität ist ein langsamer Trainingsbeginn evtl. mit vorausgegangener Untersuchung extrem wichtig, eventuell auch die Begleitung durch entsprechende Sport-Therapeuten oder Fitness-Trainer. Durch ein Belastungs-EKG kann beim Hausarzt, Sportmediziner oder Kardiologen außerdem die Trainings-Herzfrequenz ermittelt werden.
Ziel ist, durch eine Steigerung der Bewegung im Alltag und ein regelmäßiges Ausdauer- und Muskel-Training auch mehr Freude am Leben selbst zu erreichen. Denn Depressionen fördern eher die Trägheit. Oft beginnt so ein Teufelskreis. Bewegung sollte Freude bereiten, nur dann wird sie als „Medikament“ neben anderen verstanden und langfristig beibehalten – mit allen positiven Effekten. So fördert tägliches Gassigehen mit dem Hund z. B. sowohl die körperliche Fitness des Herrchens/Frauchens und natürlich auch des Hunds als auch das psychische Wohlbefinden.
Laut einer aktuellen Studie des Uniklinikums Erlangen unter Leitung von Prof. Dr. Yurdagül Zopf kann schon eine 30-minütige körperliche Aktivität in Form eines Intervall-Ausdauer-Trainings bei stark übergewichtigen Menschen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, damit auch oft die Arbeitsfähigkeit wiederherstellen und somit deren Lebensqualität verbessern.
Für alle untrainierten Menschen gilt, dass sie sich über mehrere Wochen langsam z. B. durch Spaziergänge oder Nordic Walking an ihr persönliches Limit herantasten sollten, um eine Überlastung nicht nur des Herzens, sondern auch von Bändern, Sehnen und Muskeln zu vermeiden. Regelmäßiges Gehen, z. B. beginnend mit etwa 2.000 Schritten am Tag bis hin zu 10.000 Schritten, kontrolliert durch einen Schrittzähler, hat sich laut dem Landauer Diabetologen Dr. Stephan Kress als sehr effektiv erwiesen.
Besondere Empfehlungen für Menschen mit Typ-2-Diabetes
Je nach Belastung und Dauer kann durch Sport das Acht- bis Zehnfache des Ruhebedarfs an Energie verbraucht werden. So kann die bei Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig vorliegende Insulinresistenz durch einen verstärkten Zuckertransport aus dem Blut in die Muskelzellen reduziert und so gleichzeitig der Glukosewert im Blut gesenkt werden.
"Wiederauffüll-Effekt" holt Zucker aus dem Blut
Die durch die Muskelarbeit verursachte Reduktion des Blutzuckerwerts wird in der Regel durch die Steigerung der Zuckerfreisetzung aus der Leber kompensiert. Sowohl die Leber als auch die Muskulatur holen sich später den beim Sport dazugegebenen Zucker wieder zurück. Wer eine Therapie mit Insulin oder mit Sulfonylharnstoffen durchführt, muss das beachten, denn durch diesen "Wiederauffüll-Effekt" steigt das Risiko für eine Unterzuckerung nach dem Sport. In Absprache mit dem Diabetesteam ist ggf. die Insulin- oder Tabletten-Dosis zu reduzieren bzw. sind zusätzliche Kohlenhydrate zu essen. Dieser positive Effekt der körperlichen Aktivität auf den Zuckertransport in den Muskel hält jedoch nach Wiederauffüllen nach Ausdauertraining nur für einige Tage an.
Kombiniertes Training für die Fähigkeiten des Alltags
Ergänzt werden sollte Ausdauer-Training durch ein leichtes Schnellkraft-Training, das mit zunehmendem Alter auch Fähigkeiten für den Alltag fördert. So kann mehr Kraft beim Anziehen von Kompressionsstrümpfen vorhanden sein, die Gefahr durch einen Sturz wird geringer, das Tragen von Getränke-Kästen wird einfacher.
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