Übergewicht durch Schlafmangel: Gut schlafen – weniger Kilos?

Gut und genug zu schlafen, ist so wichtig – das weiß jeder, der ab und zu oder sogar dauerhaft schlecht schläft. Aber was hat Schlafmangel mit Übergewicht zu tun? Und wie gelingt es, gut und erholsam zu schlafen? Dazu gibt es hier eine Übersicht.

Fakten und Studienergebnisse zum Thema Schlaf und Gewicht:

• Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist genetisch festgelegt. Die meisten Menschen haben einen Schlafbedarf von 7 bis 8 Stunden täglich.
• Schlafmangel wirkt sich auf das Körpergewicht aus. Einer der Gründe: Schlafmangel beeinflusst die appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin: Die Konzentration des Sattmacherhormons Leptin nimmt ab. Gleichzeitig steigt der Anteil des appetitanregenden Hormons Ghrelin. Dieses Ungleichgewicht kann zu einem verstärkten Lustessen während der gesamten Zeit des Wachseins beitragen.
• Bei Menschen mit Diabetes können durch Unterzuckerungen Schwierigkeiten beim Durchschlafen entstehen, vor allem, wenn sie Insulin spritzen oder Tabletten einnehmen, die eine Unterzuckerung bewirken können, ebenso nach dem Trinken von Alkohol.
• Gab es nachts eine Unterzuckerung, aktiviert die Leber ihren Zuckerspeicher, um den Mangel im Blut auszugleichen. Die Folge ist ein hoher Wert am Morgen. Dem lässt sich mit einer geschickt gewählten letzten Mahlzeit vor der Nacht entgegenwirken.
• Gut ist eine Kombination aus Kohlenhydraten mit Eiweiß und/oder etwas Fett und Ballaststoffen. Beispiele: Magerquark oder Skyr mit Obst | Naturjoghurt mit frischen Früchten | Dickmilch oder Kefir mit Obst | eine Scheibe Roggenvollkornbrot mit Käse, fettarmer Wurst oder vegetarischem Belag. Durch diese Kombination werden die Kohlenhydrate in der Nacht langsamer verstoffwechselt und Unterzuckerungen in der Nacht lassen sich verhindern.

Die Expertin

Kirsten Metternich von Wolff ist staatlich diplomierte Diätassistentin mit DKL/DGE-Zusatzqualifikation (Ernährungs­beraterin und Diätküchenleiterin mit Schwerpunkt: Beratung, Schulung, Beratungs­psychologie) bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Seit vielen Jahren betreut sie die Rubrik Essen & Trinken im Diabetes-Journal, entwickelt Rezepte, klärt auf über Lebensmittel und ihre Wirkung auf den Körper.

Dieser Beitrag ist eine gekürzte Version eines Artikels von Kirsten Metternich von Wolff. Sie möchten mehr darüber wissen, wie Schlaf und Gewicht zusammenhängen? Das können Sie in der Langversion nachlesen. Interessant könnten für Sie auch folgende Artikel sein: Wenn Insulin nicht wirkt: Anders essen und bewegen und Lebensstil ändern ist das Wichtigste.

15 Praxistipps von Kirsten Metternich von Wolff für Ihren besseren Schlaf

1. Überprüfen Sie Ihre Schlafgewohnheiten: Dauer, Qualität, Zeitpunkt, wie lange liegen Sie wach, wie ist es mit dem Durchschlafen?
2. Wenn Sie Insulin spritzen oder Medikamente einnehmen, die eine Unterzuckerung bewirken können, achten Sie auf die Art Ihrer Spätmahlzeit.
3. Empfehlenswert sind hier Spätmahlzeiten aus einer Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß, Ballaststoffen und individuell auch etwas Fett.
4. Wie häufig und in welcher Menge trinken Sie Alkohol, insbesondere abends? Das erhöht das „Hypo“-Risiko!
5. Wann gibt es die letzte große Mahlzeit, und woraus besteht diese in der Regel? Sehr Fettreiches und/oder Ballaststoffreiches zum Abendessen kann die Schlafqualität beeinflussen.
6. Trinken Sie Kaffee, schwarzen und grünen Tee sowie Energy Drinks und Cola Zero ab dem Mittag nicht mehr.
7. Statt vor dem TV, PC, Handy und Co zu sitzen, gehen Sie besser direkt ins Bett und schlafen.
8. Sitzen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr vor Geräten mit blauem Licht (Tablet, Handy etc.). Lesen Sie Bücher statt digital besser in Papierform. Blaues Licht dieser Geräte kann die Schlafqualität beeinflussen.
9. Regelmäßige Bewegung, auch ein kleiner Abendspaziergang, verbessert Ihre Schlafqualität deutlich.
10. Meiden Sie intensives Kraft- oder Konditionstraining kurz vor dem Schlafengehen, hier braucht der Körper seine Zeit, bis er wieder zur Ruhe kommt.
11. Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung: abgedunkelt im 16 bis 18 °C temperierten Raum.
12. Entspannungsübungen wie autogenes Training, wohltuende Freizeit­beschäftigungen und bewusst positives Abschalten fördern guten Schlaf.
13. Empfehlenswert sind feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende.
14. Lavendelduft kann helfen, besser ein- und durchzuschlafen, z. B. als Kopfkissenspray oder in einem Aromadiffusor auf dem Nachttisch.
15. Sollten Schlafprobleme nicht verschwinden, besprechen Sie diese unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem Schlafexperten (Somnologen).

von Redaktion Diabetes-Anker