Was gibt es für einen Naturkoch Schöneres, als die ersten wilden Kräuter des Frühlings? Nie schmecken sie zarter, nie sind sie vitaler. Also habe ich mich spontan entschlossen, statt zum Wildkräuterkoch an die Ostsee zu fahren, im heimischen Köln auf die Suche zu gehen, pardon, natürlich zu joggen, schließlich soll der Zucker hübsch gezähmt bleiben. Also runter an den Rhein – und da sind sie auch schon, die geliebten ersten Brennesseln, die erste Schafgarbe – und der „Löwe“ mit seinen gezackten Blättern. Die Apotheke der Natur hat ihre Pforten weit geöffnet – und ich öffne einmalig die Tore zu „Lauber’s Echte Einkehr“, wo es ein Drei-Gänge-Menü für schlemmende Diabetiker gibt.

Vor dem Essen kommt die Suche: Frische Brennesseln

Vitaler Frühjahrstrunk mit Brennesseln und Apfel
„Lauber’s Echte Einkehr“ startet mit meinem Lieblingsdrink: Brennessel mit Apfel. Dazu in den Mixbecher eine Handvoll Brennesseln, natürlich handgepflückt, die Piekse sind gut gegen Rheuma. Plus ein kleiner Apfel, alles pürieren, mit einem Schuss Limettensaft verfeinern.

Würden Sie nie trinken? Es entgeht Ihnen ein ungewöhnliches Geschmackserlebnis. Es entgeht Ihnen ein vitales Gesundheitsgefühl: Die Blut bildenden Brennesseln sind der perfekte Entgifter der Frühjahrskur. Die Entzündung hemmenden Stoffe attackieren Gicht und Rheuma, es finden sich Substanzen, die das Insulin sanft anregen – und der Liebe hilft die vitale Pflanze auch auf die Sprünge. Na, jetzt Lust bekommen?

Ausgezeichnet mundet dazu Quark, der mit Mineralwasser angemacht wird, damit er schön locker schmeckt. Zu den Wildkräutern passt auch sehr gut die Petersilie – und natürlich der erste frische Knoblauch, der mit seiner Cholesterin senkenden Wirkung und seiner Erhöhung der Insulinsensitivität fast schon Diabetes-pflichtig ist.

links: Als „Schwarzwald-Viagra“ wird dieser Trunk gerne gepriesen
rechts: Passt zur Brennessel: Kräuterquark mit Knoblauch

Frühlingssalat mit frischen Kräutern
An den Anfang des Essens gehört der Salat – damit er dafür sorgen kann, dass erste Sättigungssignale vom „Bauch“ zum Kopf gehen: Nahrung kommt, Appetit zügeln!

Frischen eigenen Rukola, Postelein habe ich auf dem Markt bei der Ökogärtnerei Bollheim gekauft. Darunter gemischt einen leicht bitteren Radicchio sowie selbst gesammelte Löwenzahnblätter und Schafgarbe. Mit Essig, Öl, Zitronensaft, frischem Schnittlauch, Salz und Pfeffer ist der Salat schnell angemacht – schmeckt köstlich.

Nicht zu viel Ernährungshinweise. Nur so viel: Im Postelein versteckt sich die Folsäure, welche den Homocystein-Spiegel senkt, der mit Herzinfarkt in Verbindung gebracht wird. Auch reichlich Insulin-anregendes Chrom birgt der Salat mit den Ginkgo-ähnlichen Blättern. Die Bitterstoffe des Löwenzahns stärken die in den langen Wintermonaten arg strapazierte Leber. Die energetisierende Schafgarbe ist Teil der Neunkräutersuppe, auf die das Sprichwort „Du grüne Neune“ zurückgeht.

Ist gesund, weil es Genuss ist: Salat mit Wildkräutern

Bergische Forelle mit Dill gefüllt
In der urkölschen Severinstraße liegt das traditionsreiche Fischgeschäft „Klöppel“. Von hier stammt die superfrische, prächtige Forelle, die direkt vom Züchter aus dem nahen Bergischen Land bezogen wird – und mit zehn Euro korrekt berechnet ist. Fertig ausgenommen wird sie innen gesalzen und mit frischen Kräutern, wie etwa Dill gefüllt, mit Butterflöckchen bedeckt und auf einer dünnen Olivenölschicht in den vorgewärmten Ofen bei 170 Grad geschoben. Dann rund 20 Minuten bei Umluft unter einer Alufolie ziehen – und anschließend 20 Minuten ruhen lassen. Wenn das Fleisch noch fest ist, sich aber von der Gräte ziehen lässt, ist das Gericht gelungen. Jetzt salzen und pfeffern – und genießen!

Widersprüchlich sind die meisten Ernährungsempfehlungen. Was heute gilt, wird morgen verrissen – und irgendwann beweist dann noch ein deutscher Professor zur besten ARD-Sendezeit, dass Junk gut sei. Ihm wünsche ich eine dreimonatige „Burger-Kur“. Die Folgen am eigenen Leib müssten ihn von seinem Gerede kurieren.

Ausnahmsweise sind sich die Experten einig beim Fisch. Immer wird er empfohlen, vor allem wegen seinen Herz schützenden Omega-3-Säuren. Aber natürlich auch wegen seinen vielen für Diabetiker so wichtigen Mineralien, der ganzen Palette an Vitaminen.

Je klarer die Augen, desto frischer der Fisch

Gebratene Rinderleber, mit Wildreis, Möhren und Fenchel
„Igitt, Leber“, sagen jetzt manche. Ja, sicher, ich esse gerne Innereien, sogar Kutteln. Allerdings ganz selten – aber dann bewusst und mit Genuss. Gerade jetzt im Frühling ist die Leber wie ein Elixir: Reichliches Eisen stärkt das Blut, pumpt belebenden Sauerstoff in die Zellen. Das Kalium stärkt das Herz, und Zink ist für die Insulinproduktion unerlässlich. Und das Allzweck-Mineral wird aus tierischer Quelle besser als aus Pflanzen aufgenommen, wo es an die Phytinsäure gebunden ist. Auch die B-Vitamine lassen sich nicht lumpen, vor allem B3, was die Energieversorgung des Körpers ankurbelt. Sogar die freie Radikale fangenden Vitamine C und E tummeln sich in der Leber.

Hört sich gut an, also jeden Tag Leber? Natürlich nicht, die vielen Purine würden irgendwann Gichtattacken auslösen. Gut auch der frische Salbei, der mit seinen beschwingenden Stoffen aufkommende Frühjahrsmüdigkeiten vertreibt, mit seinen sanften Bitterstoffen (plus die aus der Leber) die Speisen verdaulicher macht. Besser schmeckend und besser verdaulich machen auch Apfelscheiben das Gericht. Warum Rinderleber? Weil sie viel preiswerter als Kalbsleber ist – ein schönes Stück für zwei Personen kostet gerade mal zwei Euro, obwohl es aus der Bio-Metzgerei Hennes in der Kölner Südstadt stammt. So viel zu Bio ist zu teuer. Außerdem schmeckt die Leber vom Rind einfach kräftiger.

Ganz einfach, ganz schnell die Zubereitung: Die zimmerwarme Leber in wenig nicht zu heißem Olivenöl zusammen mit den Apfelscheiben auf jeder Seite rund zwei Minuten anbraten – und dann mit einem Teller abgedeckt rund drei Minuten ruhen lassen. Wichtig: Salzen und Pfeffern erst zum Schluss, sonst wird die Leber trocken. Wer will, kann den Salbei im Öl knusprig frittieren. Auch gibt ein kleiner Schuss trockener Portwein den feinen Kick.

Geschälter Reis ist für Diabetiker tabu!

Wildreis passt ausgezeichnet vom Geschmack zur Leber. Wilder Reis ist für Diabetiker sowieso der einzig wirklich empfehlenswerte Reis, weil die geschälte Variante ein Diabetes-Treiber erster Güte ist, wie jüngst Studien wieder einmal gezeigt haben. Außerdem schmeckt er besser, hat mehr Eiweiß und viel mehr Vitalstoffe, wie etwa Zink.

Über Nacht wird ein Teil Reis mit zwei Teilen stillem Mineralwasser eingeweicht. Das Einweichwasser wird dann erhitzt, darin wird der Reis rund eine halbe Stunde lang sanft bissfest geköchelt. Wenn die Flüssigkeit nicht reicht, etwas Gemüsebrühe angießen. Erst zum Schluss salzen und pfeffern!

Fenchel ist mit seinen Pflanzenfasern ein natürlicher Cholesterinsenker. Die Möhren mit ihren Betacarotinen lassen die Augen funkeln. Aber Vorsicht, die in breite Ringe geschnittenen Möhren mit dem in Ringe geschnittenen Fenchel nur so lange sanft in Olivenöl dünsten, dass sie bissfest bleiben – sonst steigt der glykämische Index, und der Blutzucker schießt in die Höhe. Anschließend Reis mit dem Gemüse mischen und mit frischem Estragon würzen.  

Leber stärkt das Blut, Salbei beflügelt die Seele

Was sehr gut dazu passt, ist ein leichter Wein aus meiner Markgräfler Heimat. Etwa der sehr schöne Gutedel vom Weingut „Ruser“ in Lörrach-Tüllingen mit NULL Gramm Restzucker und moderaten 11 Prozent Alkohol. Wobei „Alkohol ja wie Metformin“, das berühmte Diabetes-Medikament, wirkt – müsste es fast auf Rezept geben!

Natürlich ist das kein Menü für abends. Es ist ideal für mittags – dann haben Sie ja auch noch genügend Zeit für einen großen Spaziergang. Auch kostet das Ganze für zwei Personen gerade mal um die 15 Euro. Wobei ich Fisch und Leber nur für dieses Mahl hintereinander gepackt habe – normalerweise teile ich das auf zwei Tage auf. Also: Selbst kochen ist immer noch die preiswerteste Variante, sich gut und gesund zu ernähren, auch wenn hochwertige Produkte eingekauft werden.

Klingt irgendwie vielversprechend: „Lauber’s Echte Einkehr“. Werde bei den nächsten Jogging-Runden darüber nachdenken, echt so etwas aufzumachen.