Neues Kochbuch mit rund 100 Rezepten: Blutzuckerfreundlich kochen und genießen – ohne Verzicht und Spezialzutaten

Ernährungs-Expertin Kirsten Metternich von Wolff zeigt in ihrem neuen Kochbuch „Blutzuckerfreundlich genießen – Rezepte für ein gesundes Leben“, wie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gelingt. Mit rund 100 Rezepten, aber ohne Verzicht oder Spezialzutaten, sondern mit gängigen Produkten aus dem Supermarkt

Ein neues Kochbuch bündelt rund 100 Rezepte, die den Blutzucker im Blick behalten – und dabei auf Supermarktprodukte, kurze Zubereitungszeiten und echten Geschmack setzen. Autorin Kirsten Metternich von Wolff, staatlich diplomierte Diätassistentin und Journalistin mit mehr als 35 Jahren Berufserfahrung, hat mit „Blutzuckerfreundlich genießen – Rezepte für ein gesundes Leben” einen Ratgeber vorgelegt, der sich gleichermaßen an Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes richtet – aber auch an alle, die bewusster und gesünder essen wollen.

Mehr als ein Diabetes-Kochbuch: Blutzuckerfreundlicher Genuss für alle

Das Buch aus dem Medienhaus MedTriX Group ist ab sofort erhältlich und knüpft an Metternich von Wolffs langjährige Arbeit für den Diabetes-Anker an, für den sie die Rubrik „Essen und Genießen” verantwortet. Die Rezepte wurden über Jahre entwickelt, getestet und sind mit detaillierten Nährwertangaben versehen.

Die Zielgruppe ist bewusst breit gefasst. Menschen mit Prädiabetes, Frauen in den Wechseljahren, bei denen das Diabetes-Risiko steigt, oder schlicht alle, die Wert auf gesunde Alltagsküche legen – das Buch richtet sich, so die Autorin, „auch für alle, die Wert legen auf gesundes Essen, was lecker ist und was aber auch ohne irgendwelche Zusätze auskommt.”

Hintergrund dieser Haltung ist eine Beobachtung, die Metternich von Wolff zuletzt auf der Fibo, der weltgrößten Fitness- und Sportmesse, gemacht hat: „Ich bin dann schon teilweise sehr erschrocken, was es alles an Nahrungsergänzungsmitteln gibt, was es an Shakes gibt, was es an Riegeln gibt und so weiter. Das ist gut, aber das Leben sollte nicht nur daraus bestehen, sondern wirklich aus echten Lebensmitteln.”

Blutzuckerfreundlich genießen – Rezepte für ein gesundes Leben

von Kirsten Metternich von Wolff

1. Auflage 2026 | MedTriX Group | 200 Seiten, Hardcover | 29,90 € | ISBN 978-3-87409-806-9

Erhältlich unter www.mtx-shop.de und im Buchhandel

Alltagstauglichkeit statt Heypes, Ballaststoffe statt Biohacks

Was bedeutet blutzuckerfreundlich kochen konkret? Metternich von Wolff setzt auf einen wissenschaftlich fundierten, aber praxistauglichen Ansatz – und grenzt sich dabei klar von populären Ernährungstrends ab. Den zeitweise gehypten Tipp, vor dem Essen einen Löffel Apfelessig zu sich zu nehmen, hält sie für widerlegt. Auch die Empfehlung, Nährstoffe in einer bestimmten Reihenfolge zu essen – erst Ballaststoffe, dann Eiweiß, dann Kohlenhydrate –, sieht sie kritisch: „Das ist ja auch in der Praxis auf Dauer gar nicht möglich. Wenn man jetzt zum Beispiel einen Auflauf hat, sollen wir den jetzt in Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten trennen?”

Um ihre eigenen Rezepte zu überprüfen, hat die Autorin während der Buchentwicklung selbst einen Glukosesensor getragen. Das Ergebnis bestätigte ihren Ansatz: Der entscheidende Faktor ist der Ballaststoffgehalt. „Die Ballaststoffe haben wirklich so eine Schlüsselfunktion, dass sie sich sehr, sehr positiv auf den Blutzuckerverlauf auswirken.”

Praktisch bedeutet das: viel frisches Gemüse, Beerenfrüchte statt zuckerreicher Obstsorten wie Bananen, und konsequenter Einsatz von Hülsenfrüchten. Kichererbsen, rote Linsen und Kidneybohnen ziehen sich als Zutaten durch das gesamte Buch. Rote Linsen hebt Metternich von Wolff dabei besonders hervor – sie sind ohne Einweichen verwendbar und in etwa so schnell gar wie Nudeln, dabei aber nährwertreicher. Auch Pasta verschwindet nicht aus dem Repertoire, wird aber mit Gemüse oder Salat kombiniert, um Blutzuckerspitzen abzufedern.

Keine Spezialzutaten oder komplizierten Techniken

Alle Rezepte kommen mit Zutaten aus dem regulären Supermarkt aus. Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Praxistipps begleiten jedes Gericht. Der durchschnittliche Zeitaufwand liegt laut Autorin bei rund 30 Minuten – ein bewusster Kontrapunkt zu dem Eindruck, gesundes Kochen sei aufwendig.

Als Zubereitungsmethode empfiehlt Metternich von Wolff die Heißluftfritteuse, die sie selbst regelmäßig nutzt: „Man hat dann trotzdem einen knusprigen Fisch dabei” – und das mit minimalem Fetteinsatz. Wer kein solches Gerät besitzt, kann viele Gerichte ebenso gut im Backofen zubereiten. Ofengemüse mit etwas Olivenöl und Gewürzen ist im Buch ebenfalls vertreten, etwa als Beilage zu Hummus.

Süßen ohne Blutzuckerpeak

Ein eigenes Kapitel verdienen die Süßspeisen. Metternich von Wolff verwendet in den Dessert-Rezepten flüssigen Süßstoff und Erythrit – einen Zuckeralkohol ohne Kalorien und ohne Auswirkung auf den Blutzucker. Die eingesetzten Mengen liegen deutlich unterhalb der von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegten ADI-Werte (Acceptable Daily Intake), also der täglich akzeptablen Aufnahmemenge.

Bewusst verzichtet sie darauf, die Rezepte sehr süß zu gestalten – mit dem Ziel, die Gewöhnung an intensive Süße schrittweise zu reduzieren. Gleichzeitig räumt sie mit einem verbreiteten Missverständnis auf: Datteln, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft gelten in der Fitness- und Gesundheitsszene oft als „natürliche” Alternativen zu Haushaltszucker – tatsächlich aber werden sie im Körper ähnlich verstoffwechselt. „Dass es im Grunde genommen im Körper genauso verstoffwechselt wird und abgebaut wird und die gleichen Wirkungen hat wie Zucker – das will in der Szene natürlich keiner hören.”

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker pro Tag – das entspricht etwa zweieinhalb Esslöffeln. Angesichts des hohen Zuckergehalts vieler Fertigprodukte ist diese Grenze im Alltag schwer einzuhalten. Das Buch liefert Rezepte, die diesen Spielraum nicht unnötig belasten.

Die Lieblingsrezepte der Autorin Kirsten Metternich von Wolff

Unter den rund 100 Gerichten nennt Metternich von Wolff zwei persönliche Favoriten: die Veggie-Bolognese-Suppe, die auch das Cover des Buches ziert, und das Ofengemüse mit Lachs und roten Linsen. Erstere hat sie bereits im Freundeskreis erprobt – mit Erfolg. Suppen schätzt sie generell wegen ihrer Alltagstauglichkeit: Sie lassen sich gut vorbereiten, im Kühlschrank aufbewahren und flexibel einsetzen.

von Gregor Hess

Gregor Hess ist Medizin-Redakteur und Chef vom Dienst der Website des Diabetes-Ankers. Er ist darüber hinaus verantwortlicher Redakteur für das Portal diabetologie-online.de und arbeite zudem mit an der diabetes zeitung, dem Diabetes-Anker-Magazin sowie weiteren digitalen MedTriX-Projekten.