Spaghetti Bolognese, Lasagne, Spaghetti Carbonara … Na, bekommen Sie schon Appetit? Knapp 10 Kilogramm Nudeln hat jeder Deutsche im Durchschnitt im letzten Jahr gegessen. Kein Wunder: Nudeln sind lecker, schnell gekocht und auch einfach zu lagern. Wären da nur nicht die vielen Kalorien und der hohe Gehalt an Kohlenhydraten … Aber es gibt ja immer mehr Alternativen, die reicher an Eiweiß oder Ballaststoffen sind als die „normalen“ Nudeln. Teilweise sind diese nicht aus Weizen hergestellten Nudel-Varianten sogar sehr kalorienarm. Und wie schmecken sie? Das sollten Sie einfach einmal ausprobieren und dafür unsere Rezepte nutzen. Außerdem finden Sie eine Übersicht der gängigsten Pasta-Sorten mit Angabe von Nährwerten und Bezugsquellen.

Es braucht nicht viele Zutaten, um Nudeln herzustellen: Hartweizengrieß, Trinkwasser, eventuell Eier und eine Prise Salz – fertig ist der Teig. Spinat, Tomaten, Kräuter oder Sepia vom Tintenfisch verleihen Geschmack und erweitern die Farbpalette. Doch die Nudelwelt bietet mittlerweile weitaus mehr, und viele Verbraucherinnen und Verbraucher sind inzwischen offen für Pasta, die weniger Kohlenhydrate enthält als klassische Nudeln aus Weizen. Solche Alternativen enthalten auch oft mehr Eiweiß und mehr Ballaststoffe. Lohnt es sich also, diese Nudeln für sich zu nutzen, um einen gleichmäßigeren Glukoseverlauf zu erreichen oder abzunehmen?

Am besten: Pasta mit viel Gemüse

Klassische Nudeln ohne Ei sind in der Regel vegan. Glutenfrei sind sie nicht, denn sie enthalten glutenhaltiges Getreide wie Weizen und Dinkel. Wer nicht an einer Sprue oder Zöliakie, also einer Unverträglichkeit gegenüber dem Kleber-Eiweiß Gluten, erkrankt ist und es gut verträgt, braucht auch nicht zwangsläufig glutenfreie Pasta, hergestellt z. B. aus Mais, Reis, Buchweizen, Linsen, Erbsen, Quinoa oder Kichererbsen.

Klar sollte auch sein: Angaben wie Bio, Fair­trade, fettfrei oder ohne Gentechnik sagen nichts darüber aus, wie viele Kohlenhydrate in der jeweiligen Nudelsorte stecken. Damit Ihr Blutzucker und/oder das Gewicht in Balance bleiben, sollten Sie Nudeln am besten mit reichlich Gemüse kombinieren und zum Nudelgericht auch noch einen Salat essen. Vollkorn-Nudeln haben zwar einen viel höheren Gehalt an Ballaststoffen, aber auch hier empfiehlt sich die Kombination mit Gemüse, das in der Soße stecken kann, aber auch in Aufläufen oder Pfannen­gerichten gut schmeckt. Günstig ist auch die Zugabe von 20 bis 30 g Nüssen pro Portion.

Kohlenhydrate und Fett sparen

Wer auf sein Gewicht achten möchte, verringert die Nudelmenge pro Portion auf 70 bis 100 g trockene Nudeln, woraus beim Kochen 150 bis 200 g Nudeln werden. Dazu eignet sich auch wieder viel Gemüse und/oder Salat. Anstelle von Schweinehack oder gemischtem Hackfleisch können Sie auch einmal vegane Hack-Alternativen probieren. Diese gibt es aus der Kühltheke oder als Trockenprodukte, die mit Wasser angerührt werden, dadurch aufquellen und sich dann wie Hackfleisch verarbeiten lassen. Sahne, die die Nudelsoße sehr fettreich macht, kann durch ungesüßte Sojadrinks und fettreduzierte Sahne (7 % Fett) ersetzt werden, ohne dass der Geschmack leidet.

Nudel-Alternativen einfach ­ausprobieren

Eiweiß-Pasta, Linsen-Nudeln oder Slim-Nudeln sind neue Lebensmittel, die klassischen Teigwaren Konkurrenz machen. Eine riesige Auswahl gibt es im Internet von Anbietern wie Kreuzerhof, Lizza, Pumperlgsund und Slendier. Im stationären Handel führen gut sortierte Supermärkte, Discounter oder Drogeriemärkte mittlerweile Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen, die allerdings meist teurer sind als klassische Pasta. Weil sie, wie bereits erwähnt, mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthalten als „normale“ Nudeln, kann das zu einer besseren Sättigung und einem gleichmäßigeren Glukoseverlauf beitragen.

Immer weniger Kohlenhydrate

Auch Nudeln aus Lein-Mehl gibt es. Sie enthalten ebenfalls weniger Kohlenhydrate als klassische Nudeln. Das Mehl wird aus dem Samen der Leinpflanze gewonnen und ist reich an gesunden Omega-­3-Fettsäuren – Pasta aus Lein-Mehl ist also nicht völlig fettfrei. Völlig frei von Kalorien und Kohlenhydraten ist übrigens keine der Nudel-Alternativen. Ihr Gehalt an Kohlenhydraten ist aber immer niedriger als der herkömmlicher Sorten, sodass die Portion mit 10 bzw. 12 g Kohlenhydraten etwas größer ist.

Achtung: kürzere Garzeiten

Wenn Sie alternative Pasta-Sorten verwenden, beachten Sie unbedingt die deutlich kürzeren Garzeiten: In 4 bis 6 Minuten sind die Nudeln fertig. Werden sie zu lange gekocht, werden sie zu weich und matschig. Und: Verwenden Sie einen großen Topf, denn aufgrund des hohen Gehalts an Eiweiß schäumen sie beim Aufkochen stark.

Fast ohne Kalorien: Nudeln aus Konjak-Mehl

Besonders arm an Kalorien und Kohlenhydraten sind Nudel-Alternativen auf Basis von Konjak-Mehl. Bekannte Hersteller sind z. B. Kajnok, Slendier oder Enerbio. In Geschäften mit asiatischen Lebensmitteln werden diese Nudeln als Shira­taki-­Nudeln angeboten. Meist sind sie vorgekocht und werden vor dem Verzehr nur kurz mit warmem Wasser abgespült. Shirataki- oder Konjak-Nudeln sehen aus wie dickere Glasnudeln, es gibt sie aber auch in anderen Formen (Spaghetti, Penne, Fettuccine). Alle Sorten sind reich an Ballaststoffen und frei von Zucker, Kohlenhydraten und Gluten. Zudem sind diese Nudeln nahezu ohne Fett und enthalten kaum Salz. 100 g dieser Nudeln haben 4 bis 8 kcal.

Bei der Zubereitung sollte eine Besonderheit beachtet werden: Shirataki-Nudeln riechen beim Öffnen der Tüte recht stark nach Algen. Deshalb sollten sie vor dem Weiterverarbeiten und dem Verzehr mit warmem Wasser abgespült werden. Ein weiterer Tipp: Der Wassergehalt von Shirataki- bzw. Konjak-Nudeln ist relativ hoch. Sollen sie z. B. mit Soße gemischt werden, breiten Sie die Nudeln vorher auf einem Teller aus und erhitzen Sie sie in der Mikrowelle drei bis vier Minuten. So verdunstet ein Teil des Wassers und die Nudeln lassen sich mit Bolognese- oder Tomaten-Soße mischen, ohne die leckere Soße unnötig zu verwässern. Wer keine Mikrowelle hat, kann die Konjak-Nudeln auch in einer Auflaufform 10 Minuten bei 50 °C im Ofen trocknen.

Werden Konjak-Nudeln gebraten, müssen sie vorweg nicht unbedingt getrocknet werden. Konjak-Nudeln haben keinen Eigen­geschmack, die Gerichte sollten deshalb kräftig gewürzt werden. Besonders geeignet sind Konjak-Nudeln übrigens für die Zubereitung asiatischer Gerichte – z. B. können sie sehr gut Glasnudeln, die reich an Kohlenhydraten sind, ersetzen.

Autorin:

Kirsten Metternich von Wolff Diätassistentin DKL und DGE Hildeboldstraße 5, 50226 Frechen-Königsdorf E-Mail: info@metternich24.de Website: www.metternich24.de

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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (4) Seite 74-77