Roter Linsensalat mit Oliven, Karotten und Erbsen

Es ist gar nicht so schwierig, beim Essen genug Eisen aufzunehmen: Diese Rezepte helfen Ihnen dabei.

Zutaten für 2 Portionen:

100 g rote Linsen, trocken
1 EL gekörnte Gemüsebrühe
200 g aufgetaute Tiefkühlerbsen
2 Karotten, 300 g
1 Bund Lauchzwiebeln
1 Knoblauchzehe
½ Bund glatte Petersilie
10 schwarze Oliven, ohne Stein
etwas frisch gemahlener Pfeffer
etwas Kräutersalz
50 ml Orangensaft, 100 % Frucht,
ohne Zuckerzusatz
1 – 2 EL Kräuteressig
1 EL Olivenöl
1 Spritzer Süßstoff, flüssig

Die Zubereitung:

Die Linsen mit 200 ml Wasser und der gekörnten Gemüsebrühe in einen Topf geben und aufkochen lassen. Unter Rühren 5 Minuten köcheln, die Linsen dürfen nicht zerkochen. Aus dem Topf nehmen und in eine Schüssel füllen. Die aufgetauten Tiefkühlerbsen mit den warmen Linsen mischen.

Karotten schälen, waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken. Petersilie waschen, trocknen und hacken. Alles mit den Linsen und Erbsen mischen, dann die Oliven zugeben. Aus Gewürzen, Saft, Essig und Öl eine Marinade rühren. Nach Geschmack mit wenig flüssigem Süßstoff und etwas Pfeffer abschmecken.

Nährwert pro Portion ca.:

23 g E, 12 g F, 51 g KH, davon 39 g KH anrechnungspflichtig (wegen der Linsen aber individuell auszuprobieren, da Erfahrungen zeigen, dass weniger Insulin benötigt wird als formal berechnet), 23 g Ba, 0 mg Chol, 111 mg Na, 162 mg K, 432 mg Ph, 9 mg Fe, 405 kcal, 1 620 kJ

von Kirsten Metternich

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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2013; 62 (2) Seite 70