“Gesunde Ernährung” – den meisten von uns ist sie wichtig und man ist täglich bemüht, dem Körper Gutes zu tun, indem man gesunde Lebensmittel isst. Aber was bedeutet eine gesunde Ernährung genau? In vielen Zeitschriften und auch in der digitalen Welt wird man regelrecht überhäuft mit Informationen zu diesem Thema. Doch sind diese auch aussagekräftig oder lohnt sich das kritische Hinterfragen?

Viele Fachgesellschaften beschäftigen sich intensiv mit einer gesunden Ernährung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) steht an der Spitze der weltweiten Bemühungen um eine bessere Gesundheit. Ihr Ziel ist das Verwirklichen der bestmöglichen Gesundheit bei allen Menschen.

In Deutschland beschäftigt sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit allen auf dem Gebiet der Ernährung auftretenden Fragen. Sie unterstützt die ernährungswissenschaftliche Forschung, informiert über neue Erkenntnisse und Entwicklungen und macht diese durch Publikationen und Veranstaltungen verfügbar.

Im Jahr 2000 schloss sie sich mit der österreichischen und Schweizer Gesellschaft zusammen. Sie erarbeiteten gemeinsam die D-A-C-H-Referenzwerte (Deutschland, Austria, Confoederatio Helvetica). In diesen werden die Mengen für die Aufnahme von Energie, Nährstoffen, Ballaststoffen und Wasser benannt. Sich bei der Ernährung nach diesen Referenzwerten zu richten, soll grundsätzlich bei Menschen die lebenswichtigen metabolischen, physischen und psychischen Funktionen sicherstellen. Mangelerscheinungen sowie Schäden durch Überdosierung sollen dadurch verhindert werden.

Die zehn Regeln der DGE

Mit den zehn Regeln der DGE ist es möglich, aktuelle Ernährungsempfehlungen auf den Punkt zusammenzufassen:

1. Lebensmittel-Vielfalt genießen

Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe, die jeder Mensch täglich braucht. Das Risiko einer einseitigen Ernährung ist umso geringer, je abwechslungsreicher Sie essen. Dabei sollten pflanzliche Produkte wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln bevorzugt werden. Sie liefern zudem sekundäre Pflanzenstoffe und dabei wenige Kalorien. Ergänzen sollten Sie dies mit tierischen Lebensmitteln wie fettarmer Milch und Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Eiern, alternativ bei vegetarischem oder veganem Essen mit entsprechenden Alternativen (siehe auch “Essen und Trinken” im Diabetes-Journal 1/2023).

2. Gemüse und Obst – nimm 5 am Tag

Gemüse und Obst sind die mengenmäßig größte Lebensmittelgruppe in der vollwertigen Ernährung. Dank ihnen gibt es reichlich Vital-, Ballast- sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Empfohlen werden mindestens drei Portionen Gemüse (ca. 400 Gramm) sowie zwei Portionen Obst (ca. 250 Gramm) täglich. Trockenfrüchte, Nüsse oder Ölsaaten können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Die Portionsgröße ist hier mit 25 Gramm allerdings etwas kleiner aufgrund des höheren Kaloriengehalts sowie der höheren Menge an Kohlenhydraten bei Trockenobst im Gegensatz zu frischen Früchten.

3. Vollkorn wählen

Die Vollkorn-Varianten von Brot, Reis, Nudeln und Mehl sind die beste Wahl für Ihre Gesundheit.Sie haben einen höheren Sättigungswert und enthalten mehr Nährstoffe als Produkte aus Weißmehl. Die in Vollkorn-Produkten enthaltenen Ballaststoffe senken das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechsel-Störungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Empfehlung der DGE lautet: Nehmen Sie mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag zu sich. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) geht hier noch einen Schritt weiter und empfiehlt Menschen mit Diabetes eine tägliche Menge von 40 Gramm Ballaststoffen.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Um dem Körper wichtige Nährstoffe aus tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen, wird empfohlen, Milch und Milchprodukte täglich auf dem Speiseplan zu haben, ebenso ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Fetter Fisch versorgt Sie mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Der Fleischkonsum sollte bei maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche liegen. Nur tierische Produkte liefern Vitamin B12. Wer wenige tierische Lebensmittel oder gar keine isst, sollte seine Vitamin-B12-Aufnahme im Blick haben und dies bei Bedarf ergänzen. Eine Blutuntersuchung zum Prüfen des Vitamin-B12-Gehalts im Körper ist sinnvoll.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Pflanzliche Öle liefern zwar Kalorien, aber auch lebensnotwendige Fettsäuren sowie Vitamin E. Sie sind eindeutig besser für den Körper als tierische Fette. Ein hochwertiges Pflanzenöl hat wenige gesättigte Fettsäuren, dafür aber einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie große Mengen lebensnotwendiger Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin E. Diese Bedingungen werden von Rapsöl erfüllt, aber auch Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl sind empfehlenswert. Margarine hat eine bessere Fettsäure-Zusammensetzung als Butter. Große Mengen an gesättigten Fettsäuren haben ungünstige Wirkungen, insbesondere auf die Blutfette. Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl sind aus diesem Grund auch nicht empfehlenswert.

6. Zucker und Salz einsparen

Von klein auf lieben wir den süßen Geschmack. Gesüßte Speisen und Getränke sind dennoch nicht empfehlenswert. Sie haben keinen Sättigungseffekt, liefern viele Kalorien und in der Regel keine lebensnotwendigen Nährstoffe. Haushaltszucker (Saccharose) erhöht zudem das Risko für Karies. Brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirup, der zum Süßen eingesetzt wird, sind wie Haushaltszucker zu bewerten. Die Empfehlung lautet daher, mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke möglichst zu vermeiden. Ähnliches gilt für die Aufnahme von Salz: Eine hohe Salzmenge erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Salz kommt in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse, Fleisch, Wurst und Fertigprodukten vor. Bei der Zubereitung von Speisen empfiehlt sich, Gewürze und Kräuter statt großer Mengen Salz zu verwenden.

7. Am besten Wasser trinken

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Im Idealfall sollten dies Wasser oder ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees sein. Koffeinhaltige Heißgetränke, wie schwarzer und grüner Tee ohne Zusätze, sind kalorienfrei und können in einer Menge von einem halben Liter zur täglichen Flüssigkeitsmenge dazugezählt werden.

8. Schonend zubereiten

Bei der Zubereitung von Speisen werden Lebensmittel Hitze und Wasser ausgesetzt. Je weniger Hitze und Wasser zum Einsatz kommen, desto mehr Nährstoffe bleiben enthalten. Günstige Zubereitungs-Methoden sind Dünsten oder Dampfgaren.

9. Achtsam essen und genießen

Der Genuss darf natürlich nicht zu kurz kommen und ist außerdem gut für die Seele und die Gesundheit. Durch ein langsames und bewusstes Essen und gründliches Kauen lassen sich der Genuss und das Sättigungs-Empfinden fördern. Wichtig zu wissen: Das Gefühl der Sättigung tritt erst nach etwa 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wer sein Essen verschlingt, bemerkt nicht, dass er eigentlich schon genug gegessen hat.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, starkes Übergewicht (Adipositas), Brust- und Darmkrebs sowie Depressionen. Bei Typ-2-Diabetes stellt Bewegung neben der ausgewogenen Ernährung eine Grundsäule der Therapie dar. Mehrmals die Woche sollten es deshalb mindestens jeweils 30 Minuten sein.

Zuletzt noch ein gut gemeinter Tipp: Gewöhnen Sie sich langsam an die Empfehlungen und setzen Sie eine Empfehlung nach der anderen um. Werfen Sie nicht all Ihre Essgewohnheiten von heute auf morgen über Bord. Sie und Ihr Organismus benötigen Zeit für das Umstellen. Gehen Sie deshalb Schritt für Schritt vor. Umso erfolgreicher werden Sie sein.

von Simone Pschiebl

Simone Pschiebl ist Diabetesberaterin DDG und Ernährungswissenschaftlerin. Sie ist tätig im Diabetes Zentrum Mergentheim.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2023; 72 (3) Seite 26-28