Fünf erprobte Strategien gegen den Stress

Überforderung ist wahrscheinlich für keine Mutter und keinen Vater ein unbekanntes Phänomen. Es gibt im Familienalltag für die meisten Eltern immer wieder Situationen, in denen sie nicht mehr weiter wissen oder sich von der Flut der Anforderungen überwältigt fühlen.

Kommt es häufiger vor, dass Eltern die Nerven verlieren oder fühlen sie sich aufgrund der Belastung dauerhaft erschöpft, ist es sinnvoll, langfristig etwas im Familienalltag zu verändern. Die folgenden fünf Strategien können dabei hilfreich sein.

1. Vorgehensweisen für kritische Situationen

Es gibt in den meisten Familien Situationen, die immer wieder zu Überforderung oder Überlastung führen. Sie können mit beruflichen Anforderungen zusammenhängen (sehr früher Arbeitsbeginn, Überstunden) oder einfach regelmäßig im Alltag auftreten (Bettgeh-Prozedur, Hausaufgaben, Essenszeiten).

Wenn Eltern sich in so einer Situation akut völlig überwältigt fühlen und nur noch schreien und weinen möchten, kann es momentan hilfreich sein, die Situation zu verlassen, um sich beruhigen zu können. So kann verhindert werden, dass Eltern die Kinder oder einander beschimpfen, ihnen "die Hand ausrutscht" oder sie in anderer Art und Weise die Fassung verlieren. Einige Minuten in einem anderen Raum oder an der Luft können helfen, sich zu beruhigen. Natürlich muss sichergestellt sein, dass die Kinder dabei gut versorgt sind. Wenn möglich, kann der Partner gebeten werden, die Situation zu übernehmen.

Im Kirchheim-Shop:

DELFIN – Eltern-Schulungshandbuch

Das Schulungshandbuch für das DELFIN-Elternprogramm für Familien von Kindern mit Diabetes (2-10 Jahre)
H. Saßmann, K. Lange; 1. Auflage 2015; 59,90 €

zum Kirchheim-Shop

Bei bekannten, immer wiederkehrenden kritischen Situationen können Eltern Überlastung vorbeugen, indem sie die Situationen neu strukturieren und im Voraus planen. In einer ruhigen Atmosphäre besprechen sich erst die Eltern und dann Eltern und Kinder gemeinsam. Dabei legen sie fest, wie die Regeln für diese kritischen Situationen aussehen sollen, verteilen Aufgaben altersangemessen und gerecht und legen Konsequenzen fest, für den Fall, dass sich jemand nicht an die Regeln hält.

Gibt es z. B. immer wieder morgens beim Fertigmachen Streit und Geschrei, könnte zu den Regeln gehören: Mama und Papa stellen den Wecker früh genug und stehen auch tatsächlich auf; das Schulkind legt am Abend vorher seine Anziehsachen raus und packt die Schultasche; ein Elternteil deckt den Frühstückstisch und kümmert sich um das Kleinkind, das andere Elternteil bereitet die Pausenbrote zu.

Immer gilt, dass die Regeln zum Alter und Entwicklungsstand des Kindes passen müssen. Wenn zwei Partner anwesend sind, sollten sich auch beide an der Vorausplanung kritischer Familiensituationen beteiligen. Besprechen Sie die neuen Regeln genau mit ihrem Kind und bleiben Sie zunächst dabei, wenn es diese umsetzt (z. B. die ersten Male helfen oder überwachen, wenn das Kind seine Kleidung heraussucht, damit sichergestellt ist, dass es weiß, was Sie von ihm erwarten).

Überlegen Sie vorab, was Sie tun werden, wenn Ihr Kind sich nicht an die Regel hält. Das ist wichtig, weil es schwierig ist, in der Situation spontan angemessen zu reagieren. Unter Zeitdruck ist dann die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass Eltern schreien oder schimpfen. In diesem Beispiel könnte eine angemessene Konsequenz sein, dass eine abendliche Freizeitaktivität erst begonnen werden darf, wenn die Aufgabe (Kleider rauslegen) erledigt ist.

Die erarbeiteten Regeln können schriftlich festgehalten werden um ihre Verbindlichkeit zu erhöhen. Und wenn es klappt, loben sie Ihre Kinder oder vielleicht gibt es eine schöne Familienaktivität (ein besonderes Essen, ein Spiel spielen), mit der sie sich gemeinsam belohnen können. Solche Regelungen gelten nicht für die Ewigkeit. Sie müssen immer wieder neu überdacht und verändert werden.

2. Prioritäten setzen

Der Alltag mit Kindern stellt immer wieder eine Vielzahl von Anforderungen. Häufig kommen so viele zusammen, dass nicht alle zu bewältigen sind.

Das kann besonders für Eltern belastend sein, die ihre Aufgaben sowohl in familiärer als auch in beruflicher Hinsicht sehr ernst nehmen, ein hohes Verantwortungsbewusstsein haben und sich nicht gerne mit halben Sachen zufriedengeben. Gerade für sie ist es besonders wichtig, Prioritäten zu setzen. Sich ganz bewusst zu fragen, was gerade die wichtigsten Aufgaben sind und sich klar zu machen, dass manchmal nicht alles möglich ist. Überlegen Sie, welche Dinge auch einmal unerledigt bleiben oder nur zu 70 Prozent erledigt werden können (z. B. bei vermehrten Anforderungen und Terminen Aufgaben im Haushalt kürzen oder streichen).

3. Freiräume schaffen

Gerade wenn Eltern spüren, dass ihnen alles über den Kopf wächst, ist es wichtig, sich im Familienalltag regelmäßig Freiräume zu verschaffen und etwas für sich tun. Oft reichen kurze Erholungsphasen aus. Es muss nicht immer der Wellnesstag sein (gegen den natürlich auch nichts einzuwenden ist). Für viele Eltern ist es bereits erholsam, alleine und in Ruhe eine Tasse Kaffee zu trinken oder eine halbe Stunde ein Buch zu lesen. Überlegen Sie, wenn möglich mit Ihrem Partner gemeinsam, wie Sie diese kurzen Auszeiten für beide Elternteile sicherstellen können. Eine gute Erholungsmöglichkeit für Körper und Geist ist Bewegung. Regelmäßig eine halbe Stunde joggen kann dabei erholsamer sein als der zweistündige Lauf alle vierzehn Tage.

Alle Aktivitäten oder Erholungszeiten lassen sich besser umsetzen, wenn feste Termine und Regeln Verbindlichkeit schaffen. Regelmäßigkeit erleichtert dabei auch jüngeren Kindern die Akzeptanz.

4. Gedanken überprüfen

Viele Anforderungen im Familienalltag – zumal im Alltag mit einem chronisch kranken Kind – sind objektiv eine Herausforderung und schwierig unter einen Hut zu bekommen. Und dennoch gilt der Satz: Stress entsteht im Kopf. Nicht im Sinne von "ich bin selber Schuld an meinen Problemen", sondern im Sinne von "ich kann etwas ändern, indem ich meine Bewertung ändere". Gedanken können eine schwierige Situation unerträglich machen und Gefühle der Hilflosigkeit und Angst auslösen, oder sie können eine schwierige Situation zu einer Herausforderung werden lassen, eine ungünstig gelaufene Erziehungssituation zu einer Erfahrung.

Häufig tauchen in belastenden Situationen automatisch negative Gedanken auf. Wenn es z. B. viel Geschrei beim Ins-Bett-Bringen gab und zusätzlich noch die Wäsche liegen geblieben ist, könnte eine automatische Bewertung sein: "Ich bin eine schlechte Mutter.", oder: "Ich schaffe das alles nicht."

Es ist hilfreich, solche negativen und angstmachenden Sätze aufzuspüren und gezielt durch neutrale, hilfreiche Sätze zu ersetzen und sich diese immer wieder vorzusagen. In diesem Beispiel könnte das sein: "Nur weil ich heute Abend laut geworden bin, bin ich keine schlechte Mutter. Ich überlege mir, wie ich mit der Situation morgen ruhiger umgehen will." Oder auch: "Ich fange jetzt mit dem Wichtigsten an und sehe, wie weit ich komme. Es ist auch in Ordnung, wenn ich nicht alles schaffe."

5. Unterstützung holen

Mit jemandem gleichgesinnten oder einer vertrauten Person zu sprechen, entlastet, auch wenn keine konkrete Lösung dabei herauskommt. Das kann das Gespräch vor dem Kindergarten sein, bei dem sich herausstellt, dass auch die vermeintlich perfekte Mutter es morgens nicht geschafft hat, zu duschen und seit zwei Tagen das gleiche Shirt trägt, oder das Telefonat mit einer Freundin oder der Mutter. Unterstützung einholen bedeutet aber auch, sich ein tragfähiges Netzwerk aufzubauen, das z. B. Fahrgemeinschaften oder wechselseitige Kinderbetreuung möglich macht. Großeltern, Tagesmütter und Babysitter können für Freiräume und Entlastung ermöglichen.

Wenn Eltern sich anhaltend überfordert fühlen, sollten sie professionelle Hilfe aufsuchen. Das kann eine kurze Beratung oder Information zu bestimmten Themen oder Situationen sein. Viele soziale Einrichtungen bieten Erziehungsberatung an oder Seminare, die Eltern in ihrem Alltag unterstützen (z. B. zu den Themen Haushaltsorganisation, Rechtsfragen, Pubertät oder Partnerschaft). Sind die Probleme andauernd und Eltern deutlich belastet und eingeschränkt, können psychologische oder ärztliche Psychotherapeuten Hilfe bieten.