Tief Luft holen und durchatmen

Atmen ist selbstverständlich. Erst wenn die Puste ausgeht oder es einem in brenzligen Situationen den Atem verschlägt, wird bewusst, wie wichtig es ist, genug Luft zu bekommen. Gezieltes Atmen kann viel mehr, als lediglich den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

Babys können es noch: richtig und im gleichmäßigen Rhythmus ein- und ausatmen. Dabei dehnt sich ihr Oberkörper unbewusst, so dass Bauch und Brustkorb mit Sauerstoff gefüllt werden. Bei jedem Atemzug wird so bis zu ein halber Liter Sauerstoff getankt. Und mit steigendem Alter? Viele Menschen verlernen es mit den Jahren, bewusst und tief in den Bauch ein- und wieder auszuatmen.

Schuld sind beispielsweise innere Unruhe, zu enge Kleidung, Übergewicht, Stress oder Angstzustände. Wer hastig, flach oder in unregelmäßigem Takt atmet, verschlechtert die meist ohnehin schon angespannte Situation unnötig. Bewusst seinen Atem zu steuern, um sich in sämtlichen Lebenssituationen besser zu fühlen, lässt sich wieder lernen. Ein bisschen Übung – und schon atmet es sich leichter.

Atmen während stressiger Situationen

Gründe für angstbesetztes Atmen sind vielfältig: beispielsweise bei der Vorstellung zu fliegen, Aufzug zu fahren, in einer Menschenmasse zu stehen oder einen Turm zu erklimmen. Oft reicht allein die Vorstellung … und schon geht es los mit flacher Atmung, begleitet von unangenehmen Gefühlen. Wer bei manchen Dingen Angst hat, kann sie durch gezieltes Atemtraining ganz gut in den Griff bekommen. Experten empfehlen dazu, regelmäßig zu üben – also nicht erst dann, wenn sich die Aufzugtür öffnet oder der Flieger abhebt.

Wer im Alltag öfter übt, kann in besagter Stresssituation sehr schnell seine gezielte Atemtechnik abrufen und sich so beruhigen. Atmen Sie dazu bewusst und tief in den Bauch ein und zwei bis drei Takte länger aus. Wichtig ist hier, stets länger aus- als einzuatmen. Wiederholen Sie diese Atemfolge gleichmäßig und konzentrieren Sie sich dabei völlig darauf.

Wenn Lampenfieber naht

Eine Präsentation, Prüfung oder eine Rede bei einer Feier stehen bevor: Hektische Flecken oder extrem flaches Atmen sind typische Anzeichen von Lampenfieber. Im Grunde genommen ist das völlig menschlich, selbst alte Showhasen haben vor Auftritten damit zu tun. Was hilft, ist, sich ruhig und entspannt hinzusetzen oder -legen, die Augen zu schließen und durch die Nase tief einzuatmen.

Beim fünften Ausatmen halten Sie kurz den Atem an und denken an die bevorstehende Situation. Atmen Sie jetzt kräftig aus und stellen Sie sich vor, ganz entspannt zu sein. Wiedeholen Sie das ein paar Mal – schon kann es losgehen mit der Herausforderung.

Und was hilft bei Seitenstechen?

Beim Joggen, Nordic Walking, Reiten oder Schwimmen ist es plötzlich da: unangenehmes Ziehen und Stechen in der Bauchgegend. Um auf Dauer Stechen zu vermeiden, empfehlen sich täglich 5 Minuten Bauchmuskeltraining. Im Akutfall atmen Sie bei je zwei Schritten ein- und beim dritten Schritt oder Schwimmzug aus. Wenn man es schafft, tief in den Bauch zu atmen, ist das umso besser. Wird es nicht besser, drosseln Sie das Tempo oder beugen Sie sich kurz nach vorne über und strecken Sie sich anschließend.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2016; 65 (9) Seite 57