Viele Menschen verzweifeln und scheitern daran, überschüssige Pfunde loszuwerden. Einfach ist dies tatsächlich nicht – aber es geht!

Aktuelle Studien belegen, dass unser Gehirn schon beim kleinsten Ansatz, abnehmen zu wollen, indem man hungert, gegensteuert, indem es zum Beispiel aus dem Magen ein Hormon ausschüttet (Ghrelin), das sofort wieder den Appetit anregt – und uns so zu erneuter Kalorienzufuhr veranlasst. Beim Abnehmen vor allem des Bauchfetts (viszeralen Fetts) geht es tatsächlich ans Eingemachte – das heißt, an unser Speicherfett für schlechte Zeiten: Unser Gehirn will nicht, dass wir abnehmen.

Darüber hinaus gibt es tatsächlich auch noch das Adipositas-Paradoxon: Es besagt, dass sogar stark Übergewichtige bessere Überlebenschancen haben können als Normalgewichtige – trotz des Risikos, das krankhaftes Übergewicht (Adipositas) mit sich bringt.

Dick und fit? Dann ist alles nicht so schlimm

Allerdings relativiert eine aktuelle Studie (McAuley PA et al., Journal of Obesity 2012): Wenn man dick und fit ist, ist alles nicht so schlimm. Anders ist es, wenn man dick ist und nicht fit! Das Adipositas-Paradoxon ist also eigentlich gar kein Paradoxon! Wenn ich nun mein Risiko reduzieren möchte, indem ich mein Bauchfett reduziere, was muss ich tun?

Die Chance dazu besteht mehr oder weniger nur im Ausdauersport. Darunter versteht man die Fähigkeit, eine sportliche Leistung möglichst lange aufrechtzuerhalten – bei möglichst geringer Ermüdung und rascher Erholung.

Grundlagen der Energiegewinnung des Körpers

Fett kann beim Menschen in beliebiger Menge gespeichert werden: Zum Beispiel wog Luis Garza – der ehemals dickste Mann der Welt – ca. 589 kg; er hatte sich diese in ungefähr 20 Jahren angefuttert (Bauchfett). Fett ist der dritte Energiespeicher neben den Kohlenhydraten (Zucker, Brot, Nudeln, Reis etc.) und dem ATP (Adenosintriphosphat) im Kreatinphosphatspeicher.

Dem menschlichen Körper stehen für Ausdauerbelastungen insgesamt drei Arten von Treibstoff zur Verfügung:

1. Der Kreatinphosphatspeicher ist der kleinste Speicher – seine Energie steht sofort zur Verfügung, z. B. bei sehr kurzen und sehr hohen Belastungen (z. B. bei einem 100-m-Sprint).
2. Der Zucker-/Kohlenhydratspeicher ist etwas größer und spielt besonders bei Ausdauerbelastungen von mittlerer Dauer (z. B. Jogging mit einer Geschwindigkeit von 10 bis 15 km/h) eine wichtige Rolle.
3. Der Fettspeicher ist erwartungsgemäß der größte Energiespeicher des Menschen – er entspricht bei einem normalgewichtigen Mann etwa der energiemenge von 100 000 kcal: Diese Energie würde zum Beispiel für etwa 30 Marathonläufe ausreichen!

Fette enthalten per se mehr Speicherenergie als Eiweiße und Kohlenhydrate, es bedarf aber auch mehr Aufwands, sie wieder in Energie umzuwandeln – selbst bei Marathonläufern (die häufig sehr schlank sind) ist deshalb genügend Energie in Form von Fett gespeichert.

Training: von Beginn an wird auch Fett abgebaut!

Aufgrund des deutlich höheren Aufwands bei der Umwandlung von Fett in Energie verwendet unser Körper auch bei höherer Belastung primär Zucker. Entgegen einer früheren Vorstellung wird schon zu Beginn eines Ausdauertrainings nicht nur Zucker verbrannt, sondern alle zur Verfügung stehenden Energieträger werden eingesetzt, so insbesondere auch Fett.

Durch mäßiges, regelmäßiges Ausdauertraining (z. B. Schwimmen, Walken, Radfahren, Laufen) wird der Fettstoffwechsel verbessert und so der Grundumsatz langsam erhöht (dadurch wird auch mehr Fett zur Energiegewinnung verbrannt!). Durch die Fettverbrennung kommt es zur Abnahme von Körperfett.

Entscheidend: mehr verbrennen als zugeführt wird!

Ein Mensch verbrennt pro Tag etwa 1.500 (Frauen) bis 1.700 kcal (Männer), selbst wenn er nichts Körperliches tut (Grundumsatz). Der Körper verbrennt also nicht nur beim Sport selbst Fett, sondern besonders auch in den Stunden danach.

Entscheidend für einen langfristig anhaltenden Fettverlust ist deshalb nicht nur die Zeitspanne des Sports selbst, sondern die Tatsache, dass durch regelmäßigen Sport der Grundumsatz (Grundverbrauch an Energie, auch wenn man keinen Sport treibt) langsam angehoben wird und auch dort bleibt (der Nachbrenn-Effekt!). Pro Tag oder Woche muss also insgesamt mehr Energie verbraucht (in Form von Fett verbrannt) als zugeführt werden (negative Energiebilanz)!

Ernährungsempfehlungen beim Sport

Wichtig für ein sinnvolles, anhaltendes Abnehmen insbesondere von Fettmasse ist neben regelmäßigem Ausdauertraining mit Anheben des Grundumsatzes und damit auch der Fettverbrennung eine ausgewogene Ernährung mit gesunder Mischkost und täglich drei Hauptmahlzeiten.

Unter dem Aspekt der Gewichtsreduktion beim Sport gilt eine andere Ernährungsstrategie als unter dem Aspekt der Leistungssteigerung (Leistungssport); dies betrifft sowohl die Auswahl der Lebensmittel als auch den Zeitpunkt der Nahrungszufuhr. Das Essen von Kohlenhydraten (z. B. Brot, Nudeln, Reis etc.) führt unmittelbar zur Ausschüttung von Insulin; dadurch kommt es zur Aufnahme von Glukose (Zucker) in die Zellen (vor allem Muskelzellen) und gleichzeitig sinkt der Blutzucker.

Allerdings hemmt Insulin auch den Fettabbau (Lipolyse) aus dem Speicherfett (z. B. Eingeweidefett), es behindert also die durch Fettabbau von Fettdepots stattfindende Gewichtsabnahme!

Ratsam: Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index

Um den Fettabbau zu fördern, werden auch bei moderatem Ausdauertraining eher Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) empfohlen – sie fördern die Fettverbrennung, da sie den Blutzucker nach dem Essen nur wenig erhöhen.

Die höchste Rate der Fettverbrennung erreicht man im Nüchternzustand, zum Beispiel morgens, da meist nachts nichts gegessen wird. Die verbrannte Energie stammt dann größtenteils aus den Fettdepots (beispielsweise morgens vor der Arbeit 20 bis 30 Minuten Radfahren, Joggen etc.). Wichtig: Auch nach dem Sport ist der Stoffwechsel für einige Stunden gesteigert – wenn man erst etwa 2 Stunden nach dem Sport wieder etwas isst, kann man so die Fettoxidation (Fettverbrennung) noch längere Zeit hochhalten mit der Folge weiteren Fettabbaus.

Empfehlung zum Schluss

Ich empfehle Ihnen also 3-mal pro Woche regelmäßiges Ausdauertraining mit mittlerer Intensität (nicht zu lasch, also zum Beispiel Joggen), je nach Ausgangstrainingszustand über mindestens 20 bis 30 Minuten – und wann immer möglich in Trainingsherzfrequenz (50 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz im Belastungs-EKG), etwa 120 Schläge pro Minute. Und es gilt: Je länger, desto besser!

Ihnen nun viel Spaß, liebe Diabetes-Journal-Leser, und viel Erfolg – vor allem beim Durchhalten! Es lohnt sich.

Kontakt:
Internist/Angiologe/Diabetologe, Chefarzt Deegenbergklinik, Burgstraße 21, 97688 Bad Kissingen, Tel.: 09 71 / 8 21-0
sowie Chefarzt Diabetologie Klinik Saale (DRV-Bund), Pfaffstraße 10, 97688 Bad Kissingen, Tel.: 09 71 /8 5-01

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2012; 61 (5) Seite 54-57