Die meisten Menschen verbringen viel zu viel Zeit im Sitzen. Sie bewegen sich nicht genug, und das macht sie krank. Gerade für Menschen mit Diabetes ist Bewegung aber besonders wichtig. Denn sie verbrennt nicht nur Kalorien, sondern senkt auch den Blutzucker­spiegel und verbessert die Wirkung von Insulin.

„Sie sollten Ihre Ernährung umstellen und sich mehr bewegen!“ Dieser Ratschlag verfolgt insbesondere Menschen mit Typ-2-Diabetes auf Schritt und Tritt. Denn zu Beginn, wenn der Diabetes gerade erst entdeckt wurde, kann man häufig auch ganz ohne Medikamente das Ruder wieder herumreißen. Sport bzw. körperliche Aktivität können ganz entscheidend dazu beitragen, dass sich der Stoffwechsel wieder normalisiert – sogar ganz ohne Nebenwirkungen, wie sie bei Medikamenten nun einmal häufig auftreten. Es lohnt sich also, diesen Ratschlag zu beherzigen.

Mehr Bewegung bei Diabetes: positiver Effekt auf Blutzucker und Insulinwirkung

Denn körperliche Aktivität wirkt sich ungeheuer positiv auf den gesamten Organismus aus. Dies gilt für alle Menschen, ob mit oder ohne Diabetes. Doch Menschen mit Diabetes können die positiven Effekte von Bewegung unmittelbar an ihren Zuckerwerten ablesen. Denn wenn die Muskeln ordentlich zu tun haben, benötigen sie auch mehr Energie. Diese Energie stellt der Körper in Form von Glukose bereit, sodass der Blutzuckerspiegel sinkt. Gleichzeitig trägt Bewegung dazu bei, dass die Zellen empfindlicher auf Insulin reagieren. Das Hormon kann also effektiver arbeiten als im Ruhezustand und mehr Glukose in die Zellen schleusen.

Alte Gewohnheiten über Bord werfen – das ist erstmal schwer

Wer sich regelmäßig bewegt, kann außerdem Übergewicht abbauen, seinen Blutdruck senken und die Blutfettwerte verbessern. Damit verringert sich das Risiko für typische Diabetesfolgen wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch die Psyche profitiert: So kann eine Lauftherapie die Behandlung von Depressionen unterstützen. Vielen Menschen mit Typ-2-Diabetes fällt es allerdings schwer, mit Sport zu beginnen. Schließlich haben sie sich häufig über Jahre zu wenig bewegt. Kaum jemand kann sein Bewegungsverhalten von heute auf morgen komplett umkrempeln. Dabei muss niemand zum Hochleistungssportler werden, um seine Gesundheit zu verbessern.

Ausdauersport und Krafttraining kombinieren

Um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und nebenbei möglichst viel Fett zu verbrennen, eignen sich Ausdauersportarten besonders gut. Dazu gehören z. B. Walken, Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Empfehlenswert sind drei Trainingseinheiten pro Woche à jeweils 20 Minuten. Die besten Effekte lassen sich erzielen, wenn Ausdauertraining gezielt mit Kraftsport kombiniert wird, der Muskeln und Koordination stärkt. Ein solches Trainingspensum kann allerdings niemand aus dem Stand in seinen Alltag integrieren. Wichtig ist es daher, zuallererst den Alltag aktiver und bewegter zu gestalten.

Praktische Tipps für mehr Bewegung im Alltag – mit und ohne Diabetes

• Das Auto stehenlassen und öfter einmal zu Fuß gehen. Wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist, kann eine Station früher aussteigen und die restliche Strecke laufen.
• Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe nutzen. In vielen Kaufhäusern oder Bürogebäuden muss man allerdings erst einmal suchen, bis man das Treppenhaus findet – es wird einem leider nicht unbedingt leicht gemacht, sich mehr zu bewegen. 
• Fitnesstracker oder Schrittzähler nutzen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Mit einem Schrittzähler lässt sich kontrollieren, wie weit man noch von diesem Ziel entfernt ist. Wer sein Leben lang eher ein Bewegungsmuffel war, sollte sich erst einmal niedrigere Ziele setzen. Auch eine Steigerung z. B. von 2.000 auf 4.000 Schritten pro Tag ist ein großer Gewinn für die Gesundheit!
• Beim Telefonieren herumspazieren. Auch im Büro muss man nicht bei sämtlichen Tätigkeiten vor dem Bildschirm sitzenbleiben. Wer bei jedem Telefonat ein wenig im Raum auf- und abspaziert, sammelt Schritte und beugt zugleich Rückenschmerzen vor.
• Verabreden zum Spaziergang. Während der Corona-Pandemie haben sich viele Menschen angewöhnt, Freund*innen nicht zu Hause zu besuchen, sondern sich zu einem Spaziergang zu verabreden. Eine Routine, die man durchaus auch nach der Pandemie beibehalten kann. Denn sie macht nicht nur eine Infektion weniger wahrscheinlich – sondern bringt gleich mehr Bewegung in den Alltag.

Weitere Informationen zum Thema Bewegung bei Diabetes findest Du auf der Website der gemeinnützigen Gesundheitsorganisation diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe.

von Antje Thiel