Fünf Tipps zur schnellen Regeneration

Wer nach dem Sport schlecht regeneriert und trotzdem die nächste Trainingseinheit absolviert, der wird sich in seiner Leistung verschlechtern anstatt verbessern. Regeneration ist deshalb genauso wichtig wie das Training selbst. Doch regenerieren Diabetiker nach dem Sport genauso schnell wie Menschen mit intakter Bauchspeicheldrüse? Das kommt drauf an. Ich habe mit meinem Diabetes beim Sport lange getüftelt und herausgefunden, wie ich mich schnell von der letzten Sporteinheit erholen kann.

Nach einer Trainingseinheit am Abend bin ich müde und möchte einfach nur noch schlafen. Doch ohne etwas zu essen und den Blutzucker zu kontrollieren ins Bett zu gehen, wäre fatal. Zu groß ist die Gefahr einer nächtlichen Unterzuckerung. Außerdem bekomme ich jede Missachtung meines Blutzuckers am nächsten Tag sofort zu spüren: Muskelkater! Meine Beobachtung: Nach einer nächtlichen Unterzuckerung habe ich verstärkt Muskelkater. Hatte ich bereits vor der Unterzuckerung Muskelkater, verstärkt er sich durch stark schwankende Blutzuckerwerte am nächsten Tag.

Meine Erfahrung: Damit wir genauso gut regenerieren wie Menschen mit intakter Bauchspeicheldrüse, müssen wir also einiges beachten. Hier meine fünf Tipps:

1. Das Wichtigste: den Blutzucker im Normbereich halten

Das mag banal klingen und ist einfacher gesagt als getan. Doch meiner Erfahrung nach regeneriere ich deutlich schneller, wenn mein Blutzucker stets im Normbereich liegt. Unterzuckerungen und starke Schwankungen verursachen Energiedefizite und damit Krämpfe, Muskelschmerzen oder Muskelkater. Deshalb ist es besonders wichtig, auch zwischen den Trainingseinheiten häufig den Blutzucker zu kontrollieren und sein Bestmögliches zu tun, ihn im Normbereich zu halten.

2. Nach dem Sport Kohlenhydrate essen

Training verbraucht Energie. Die Gefahr einer nächtlichen Unterzuckerung durch den sogenannten „Muskelauffülleffekt“ ist hoch. Daher esse ich nach jedem Training langanhaltende Kohlenhydrate. Nur Kohlenhydrate zu essen, um den Blutzucker so hoch zu halten, dass eine Unterzuckerung ausgeschlossen ist, ist mir zu wenig. Meine Erfahrung ist, dass viel auch viel hilft. Damit meine ich, dass ich so viel esse, dass ich angemessen hoch (am besten 165 mg/dl bzw. 9,2 mmol/l) in die Nacht starte und zusätzlich mir auch Insulin geben kann. So kann ich meine Speicher auffüllen und komme gut durch die Nacht.

3. Mindestens 6 Stunden schlafen

Schlaf hilft uns zu regenerieren. Zu wenig Schlaf sorgt für ordentlich Wirbel in meiner Blutzuckerkurve. Wenn ich zu wenig schlafe, sind meine Blutzuckerwerte höher als sonst und sie sinken schneller bei Bewegung. Bei zu hohen Blutzuckerwerten ist nicht ausreichend Zucker zur Energieverwertung in den Zellen. Entsprechend sind die Zellen schnell in einem Energiedefizit und sorgen für geringere Leistungsfähigkeit. Deshalb mein Tipp für gutes Training und schnelle Regeneration: mindestens 6 Stunden schlafen, besser sind 7,5 Stunden, um den Wirbel zu vermeiden.

4. Genügend trinken

Schwitzen beim Sport bedeutet Flüssigkeitsverlust für den Körper. Wer genügend trinkt und unter Umständen auch Magnesium zu sich nimmt, vermeidet Krämpfe. Dabei kommt es nicht nur auf die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings an, sondern auch hinterher. Nächtliche Wadenkrämpfe kann ich so vermeiden.

5. Abwechselnd warm und kalt duschen

Kennt ihr die Eistonne? Hochleistungssportler stellen sich mit den beanspruchten Beinen in eine Tonne mit Wasser und vielen Eiswürfeln. Wenn sie nach einer halben Minute bis Minute aus der Tonne aussteigen, sind ihre Beine knallrot. Die Durchblutung wurde angeregt. Um besser zu regenerieren, muss man keine Eistonne zuhause haben. Es reicht, wenn man sich abwechselnd heiß und kalt abduscht. Dabei vorsichtig vorgehen, um einen Kälteschock zu vermeiden: am besten zuerst Beine und Arme langsam abduschen, bevor es dann an den ganzen Körper geht.