Gesund abnehmen dank Bewegung

Muskulatur: wichtiger Energieverbraucher für den Organismus

Für ein erfolgreiches Abnehmen hilft Ihnen in jedem Fall eine Umstellung der Essgewohnheiten – mit geschickter Auswahl der Lebensmittel und leckeren Rezepten bringt das sogar Spaß mit sich. Wenn Sie zusätzlich den Energieverbrauch Ihres Körpers erhöhen, fällt Abnehmen umso leichter. Das klappt am besten durch mehr Bewegung im Alltag und Sport; wenn Sie Ihren Körper sportlich fordern, verhindern Sie auch den Muskelabbau. Denn Ihre Muskulatur ist ein wichtiger Energieverbraucher für den Organismus.

Wer also den Fehler begeht und drastisch die Kalorienzufuhr reduziert, allerdings Bewegung und Sport außen vor lässt, wird wahrscheinlich Gewicht verlieren – meistens jedoch nicht nachhaltig: Der

"Sport? Nein danke!" – wenn das bisher Ihr Lebensmotto war, dann ist der Schritt zur Aktivität natürlich ein sehr großer. Menschen tun nur Dinge gern und vor allem regelmäßig, wenn sie Freude daran haben. Leider ist es oft so, dass viele – mit und ohne Diabetes – unter Umständen gar keine Freude am Bewegungsplus spüren. Deshalb empfehle ich Ihnen einen schrittweisen Beginn hin zu mehr Bewegung und Sport . Grundsätzlich muss man unterscheiden zwischen

Bewegung oder Sport?

Unter Bewegung versteht man Alltagsaktivitäten, die mit körperlicher Fitness einhergehen. Dazu zählen

Also lassen Sie öfter das Auto stehen – benutzen Sie lieber das Fahrrad; und nutzen Sie Treppen statt Aufzüge! Auch Spaziergänge und leichte Wanderungen erhöhen den Energieverbrauch. Wer den Weg zu mehr alltäglicher Bewegung gefunden hat, kann mit Sport noch aktiver werden.

Steigerung der Herzfrequenz

Unter Sport versteht man ein zeitlich begrenztes Training, das zur Steigerung der Herzfrequenz um 30 Prozent der Leistungsreserve führt. Hört sich komplizierter an, als es ist. Unter der Leistungsreserve versteht man die Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und dem Ruhepuls.

Am besten verdeutlicht dies ein Beispiel: Die maximale Herzfrequenz errechnet sich aus der Formel 220 minus Lebensalter. Wenn in unserem Beispiel bei einem 60-Jährigen der Ruhepuls bei 70 Schlägen liegt, ist die Differenz zur Herzfrequenz von 220 minus 60 = 160 Schlägen demnach 90 Schläge. Ein Drittel dieser Leistungsreserve von 90 Schlägen sind 30 Schläge. Praktisch heißt das: 70 plus 30 ergibt 100 Schläge pro Minute; und das entspricht dem Zeitpunkt, ab wann man von sportlicher Aktivität spricht.

Beim Untrainierten entspricht es auch der Herzfrequenz, mit der es als Trainingsfrequenz losgeht. Diese Empfehlung gilt natürlich nur für herzgesunde Menschen – und für solche, die keine Medikamente einnehmen, welche die Herzfrequenz beeinflussen. Hierzu zählen

Mit dem Pulsband zum Trainingserfolg

Am einfachsten geschieht dies, indem man sich eine Pulsuhr samt Pulsgürtel zulegt: Das Band wird um den Brustkorb gelegt und überträgt die Herzfrequenz auf einen uhrähnlichen Kleincomputer; die Uhr gibt die Herzfrequenz an. Bereits einfache Geräte haben Zusatzfunktionen wie die Anzeige des Energieverbrauchs, Trainingslimits etc. Auf diese Weise hat man immer seine optimale Herzfrequenz im Blick.

Zur Grundausstattung eines Trainings gehört auch geeignete Trainingskleidung: Oberteile und Hosen am besten aus schnell trocknenden Materialien sowie passende Socken und Sportschuhe. Wenn Sie sich im neuen Outfit wohl fühlen, macht das Fitnesstraining noch mehr Spaß.

Viele Übergewichtige trauen sich nicht in öffentliche Sportstudios, weil sie befürchten, schräg angeschaut zu werden. Mit geeigneter Trainingskleidung lässt sich dies leicht kaschieren. Außerdem werden Sie sehen, dass in modernen Fitnessstudios sehr viele Menschen trainieren, die auch Übergewicht haben.

Kraft- und Ausdauertraining gehören zusammen

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Kraft- und Ausdauertraining, sprich Muskelaufbau und Muskelerhalt; beides gehört unbedingt zusammen. Das gilt auch für Menschen, bei denen man früher Krafttraining verboten hätte, beispielsweise bei Bluthochdruck. Betroffene sollten nach neuesten Erkenntnissen nicht von muskelaufbauenden Sportarten ausgeschlossen werden.

Beim Ausdauertraining geht es darum, die Ausdauer und damit die Leistungsfähigkeit des Herzens zu steigern; typische Sportarten sind Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking und Laufen. Wählen Sie einfach die Sportart aus, die Ihnen am meisten zusagt.

Wenn Sie beispielsweise Probleme mit den Hüft- und Kniegelenken haben, nehmen Sie besser Radfahren oder Schwimmen anstelle von Laufen. Wählen Sie außerdem eine Sportart, die Sie regelmäßig betreiben können und die nicht zu viel Aufwand erfordert. Radfahren auf dem Ergometer zu Hause ist einfacher, als ins Schwimmbad zu gehen oder bei Regen zu laufen.

Krafttraining: gewusst wie

Vielleicht stellen Sie sich bei Krafttraining gewichtestemmende Muskelprotze vor – und liegen damit völlig falsch: Im modernen Gerätetraining geht es darum, schonend die großen Muskelgruppen von Armen, Beinen und Rumpf zu trainieren. In modernen Fitnessstudios geht dies entweder unter einer guten Anleitung mit Hilfe eines Trainers oder mittels chipkartenprogrammierten Trainingsgeräten.

Sie erhalten dabei im Fitnessstudio eine Chipkarte, die Sie in das Trainingsgerät stecken. Sie stellt sich automatisch auf Ihre Größe ein und schlägt das entsprechende Gewicht vor. Mit einfachen Handgriffen können Sie das Gewicht verändern, je trainierter Sie werden. So werden Muskelverletzungen und Überlastungen der Gelenke vermieden.

Ganz nebenbei speichert ein Computer Ihre Trainingsergebnisse, so dass Sie selbst nachvollziehen können, wie es um Ihre Erfolge steht.

Vielseitiges Zirkeltraining

Heute bieten viele Fitnessstudios Ausdauer- und Krafttraining in Zirkeltrainings an – eine perfekte Kombination, die binnen 30 bis 40 Minuten sämtliche großen Muskelgruppen des Körpers trainiert. Ob Sie allein oder in der Gruppe trainieren, ist natürlich eine Frage Ihrer persönlichen Vorliebe: Trainiere ich lieber allein? Oder bevorzuge ich Sportarten, die man gemeinsam ausüben kann? Oder Sie kombinieren eben beides! An vielen Stellen gibt es mittlerweile Diabetessportgruppen, die eine sinnvolle Ergänzung zu Ihrem eigenen Trainingsplan sein können.

Wozu die ganze Quälerei?

Körperliche Aktivität und Sport tragen dazu bei, dass sich die Durchblutung des Körpers, insbesondere der Muskulatur verbessert. Dabei öffnen sich feine Blutgefäße, die bisher weniger stark durchblutet wurden. So kann sich das vorhandene Blut besser verteilen – und der Blutdruck sinkt.

Durch Sport verbessern sich auch die Blutfette, das "gute" Cholesterin

Fett verlieren statt Muskeln

Außerdem schützen Sie Ihre Muskulatur vor dem Abbau. Schließlich möchten Sie ja Fett verlieren und nicht Ihr gutes Muskelgewebe. Das Wichtigste aber ist: Unter Sport fühlen Sie sich besser, Sie werden leistungsfähiger und schnaufen nicht mehr bei der kleinsten Belastung. Das Gewebe strafft sich, und Sie sehen einfach vitaler aus.

Und aus der vermeintlichen Quälerei wird dann sehr schnell Freude an Bewegung und körperlicher Aktivität. Und das fühlt sich richtig gut an. Wann starten Sie?