Selten war es uns wohl so bewusst, wie wichtig Bewegung für unser Wohlergehen ist. Mit Diabetes oder ohne – ein Mindestmaß im Alltag einzuhalten, tut jedem gut. Aber wie fängt man an? Die Antwort: in kleinen und kleinsten Schritten. 

Seit fast einem Jahr ist das Ufer am Landwehrkanal in Kreuzberg – meine tägliche Spazierstrecke – voller als sonst, weil sich jeder als Läufer versuchen will. Nur die wenigsten halten auch bei diesen Temperaturen durch. Das Gros gehört dann wohl doch eher zur Kategorie Schön-Wetter-Sportler. Oder vielleicht hat sich bei vielen mittlerweile der Meniskus gemeldet, weil man völlig untrainiert losgelegt hat.

Ich bin ja dafür, klein anzufangen. Nicht nur, weil das besser fürs Ego ist. Sondern weil man dann größerer Chancen hat, dass sich aus einem pandemiebedingten Notbehelf eine neue, gesunde Gewohnheit entwickelt.

Die Türschwelle zum Dehnen benutzen

Meine Schwachstelle sind meine Füße. Das Tanzen musste ich leider aufgeben, seitdem haben meine Knöchel enorm an Kraft und Geschmeidigkeit eingebüßt. Das Stolpern im Alltag wurde mehr und so habe ich mir bereits vor Jahren eine Kräftigungsübung einfallen lassen, inspiriert durch meine unregelmäßige Berliner Altbauwohnung. Die Türschwellen in meiner Wohnung sind ungleich groß und vor allem so hoch, dass ich nicht nur meine Wadenmuskulatur dehnen, sondern auch Fußübungen zur Stärkung der Muskulatur machen kann. 

Dazu setze ich die Fußballen einfach auf den Rahmen, der etwa 3-4 cm höher ist als der Boden, und drücke mich dann hoch. Klingt einfach, aber auf dem schmalen Holzstück ist das ein Balance-Akt, der den Körperteil trainiert, den wir nur allzu gerne vernachlässigen: den Fuß. Zusätzlich muss man den Unterbauch stark anspannen und nicht zuletzt wird bei freihändigem Üben die Koordinationsfähigkeit herausgefordert. Und nicht vergessen: immer lächeln und Schultern zurück. Bei schlechter Haltung ist jede Übung verlorene Liebesmüh, das ist zumindest mein Motto.

Fußübungen beim Zähneputzen

Sich eine Übung auszudenken, ist eine Sache, sie regelmäßig durchzuführen, eine andere. Ein Trick, den ich aus „Atomic Habits“ von James Clear habe: Neue Gewohnheiten behält man schneller bei, wenn man sie an alte anknüpft. Ich putze mir mindestens zwei Mal am Tag die Zähne – eine alte Angewohnheit, mit der ich sicherlich oder hoffentlich nicht alleine dastehe. Wenn ich jetzt im Bad bin, sehe ich die Türschwelle und denke: „Mach die Fußübung.“ So trainiere ich mehrere Minuten am Tag meine Füße und Knöchel und seitdem ist das Stolpern weniger geworden.

Irgendwann wird es dazu kommen, dass ich beim Zähneputzen das Gefühl vermissen werde, den Balken unter den Ballen zu spüren und mich neben der Putzbewegung noch auf meine Knöchel zu konzentrieren. Wenn es so weit ist, dann habe ich wirklich eine neue Gewohnheit erschaffen. Und das mit minimalem Aufwand.

Weitere Inspiration zum sanften Einstieg für mehr Bewegung findet ihr in den Yoga-Videos von Steffi Hertel: Coaching-Reihe Yoga für alle