Ballaststoffe

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Ballaststoffe

Sie sind kalorienfrei und nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Ohne sie würde der Körper in vielerlei Hinsicht in Schieflage geraten, denn Pflanzenfasern sind lebenswichtig. Besonders bei Diabetes können sie aktiv dazu beitragen, den Blutzucker in positive Bahnen zu lenken. Mehr noch: Sie helfen dabei, besser satt zu werden, und tun auch dem Darm gut. Essen Sie täglich, so oft es geht, etwas mit Ballaststoffen. Ihr Körper freut sich darüber.

Einen Namen mit solch negativer Assoziation wie “Ballast” haben sie eigentlich nicht verdient. Bekannt sind sie auch als Pflanzen- oder Nahrungsfasern oder, wie es im Englischen heißt: Dietary Fiber, oft einfach nur Fiber (amerikanisches Englisch) bzw. Fibre (britisches Englisch) genannt. Was zunächst wie ein Ballast für den menschlichen Organismus erscheint, entpuppt sich als natürliche Unterstützung für einen gesunden Stoffwechsel. Denn nach dem Essen werden sie im Dünndarm nicht oder nur zu einem bestimmten Grad von körpereigenen Enzymen abgebaut – mit der Folge, dass sie entweder nicht komplett oder unverdaut über den Stuhlgang wieder ausgeschieden werden. Sie sind also vereinfacht betrachtet kleine Helfer, die im Körper wichtige Dienste erledigen, um sich nach getaner Arbeit entweder aufzulösen oder in ihrer Ursprungsform den Körper im Zuge der Verdauung wieder zu verlassen.

(Fast) nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten

Da Ballaststoffe bis auf eine Ausnahme nur in pflanzlichen Produkten vorkommen, können Menschen, die vegan, vegetarisch, gluten- oder laktosefrei leben, sie auch problemlos und in ausreichender Menge essen. Aus dem tierischen Bereich ist Chitin ein Ballaststoff. Dies ist ein Bestandteil der Körperhülle von Schalentieren wie Krabben, Hummer und Garnelen als auch Insekten und Spinnen. Doch als natürlicher Beitrag zur täglichen Versorgung mit Ballaststoffen spielt Chitin in unseren Breitengraden keine Rolle. Allerdings kann es industriell Verwendung finden. Hauptlieferanten von Ballaststoffen sind Gemüse, Salat, Früchte, Hülsenfrüchte und Nüsse, außerdem Getreideprodukte, besonders aus dem Bereich der Vollkorngetreide, sowie Kleie oder Flohsamenschalen.

Ballaststoffe werden in zwei Gruppen unterteilt: lösliche und unlösliche Pflanzenfasern. Zu den löslichen Fasern zählen beispielsweise Pektin, Inulin oder Beta-Glucan. Sie binden Flüssigkeiten wie Wasser, quellen auf und können eine Konsistenz wie Gel entwickeln. Deshalb finden sie sich zum Beispiel in Formula-Drinks zum Abnehmen, da die Gel-Konsistenz zum Magenfüllen und Sättigen beiträgt. Außerdem sind sie hilfreich bei Durchfall und auch bei Verstopfung. Besonders reich an löslichen Fasern sind geriebene Möhren und Äpfel, Erdbeeren, Bananen sowie Hafer und Gerste. Unlösliche Fasern sind Zellulose, Lignin und Hemizellulose. Dies sind Bestandteile, die aktiv die Verdauung unterstützen, denn sie lockern die Stuhlkonsistenz.

Natürliche Verdauungs-Booster

Ohne sie würde eine geregelte und entspannte Verdauung brachliegen. Denn Ballaststoffe, ganz gleich ob löslich oder unlöslich, sind entscheidend dafür. Sie nehmen Einfluss darauf, wie lange Nahrung im Magen und Darm verweilt, wie weich oder hart der Stuhl ist (je weicher, desto besser), aber auch, wie oft der Darm entleert wird. Im Schnitt sind ein bis zwei Toilettengänge mit Stuhlgang ein gesunder Richtwert. Die Fasern helfen im Darm, die Anzahl und Variabilität der gesunden Bakterien zu erhöhen. Mittlerweile ist bekannt, dass der Darm eine wichtige Schaltzentrale, zum Beispiel im Hinblick auf ein intaktes Immunsystem, darstellt. Außerdem helfen die Fasern dabei, Blutzucker-Verläufe positiv zu beeinflussen. Zudem binden sie Gallensäuren im Darm, was helfen kann, erhöhte Cholesterin-Spiegel im Blut zu reduzieren.

Kann man zu viele Ballaststoffe essen?

Bei all den positiven Wirkungen im Körper ist es sinnvoll, jeden Tag genug davon zu essen. Liegt die Empfehlung für stoffwechselgesunde Erwachsene bei 30 Gramm täglich, wird Menschen mit Diabetes eine Tagesmenge von 40 Gramm empfohlen. Tatsächlich werden deutlich weniger verzehrt. Laut Angaben der Nationalen Verzehrsstudie II essen Frauen hierzulande 18 und Männer 19 Gramm Pflanzenfasern täglich. Beide liegen also deutlich unter den Empfehlungen der Fachgesellschaften DDG (Deutsche Diabetes Gesellschaft) und DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).

Ein Zuviel an Ballaststoffen zu essen, kann zu Blähungen führen. Das legt sich schnell, wenn der Darm sich an ein Plus dessen gewöhnt hat. Viel höher aber liegt die Rate derer, die deutlich zu wenige Ballaststoffe essen. Dabei zeigen sich zwar keine Mangel-Symptome, allerdings würde sich eine Verstopfung (Obstipation) entwickeln und der Toilettengang würde stets zur schmerzhaften und nicht gut funktionierenden Tortur. Auch das Risiko für das Entstehen verschiedener Erkrankungen, wie Darmkrebs, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kann sich beim Fehlen oder dauerhaften Mangel von Ballaststoffen erhöhen. Ganz wichtig ist, bei Essen mit vielen Ballaststoffen genug zu trinken. Praktisch ist, auf einen Esslöffel Kleie oder eine Portion Ballaststoffe im Lebensmittel ein Glas Wasser zusätzlich zu trinken.

Was ist reich an Pflanzenfasern?

Die einfachste Möglichkeit, Ballaststoffe zu essen, wären Gemüse und Obst. Besonders reich damit bestückt sind Brokkoli, alle Kohlgemüse, Sauerkraut, Möhren, Artischocken, Bohnen und Schwarzwurzeln. Bei Obst sind es Beerenfrüchte, Nektarinen und Pfirsiche, Birnen und Äpfel sowie getrocknete Früchte wie Dörrpflaumen oder Apfelringe. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Haferflocken sowie ölhaltige Samen sind reich an Fasern. Praktisch essen Sie am besten täglich drei Portionen frisches oder tiefgekühltes Gemüse und eine bis zwei Portionen Salat oder Rohkost. Wählen Sie statt Grau- und Weißbrot besser Brot aus Roggen- oder Weizenvollkorn. Auch selbst gemachtes Müsli oder Porridge aus ganzen Haferflocken und Obst sind ideal. Lassen Sie sich zwei- bis dreimal pro Woche ein leckeres Gericht mit Erbsen, Bohnen oder Linsen schmecken. Sparen Sie bei Fetten wie Butter oder Sahne und knabbern dafür täglich 20 bis 30 Gramm Nüsse. Statt Chips, Flips, Kräcker und Co bieten sich Snackgemüse und Gemüsesticks an. Beim Backen lässt sich ein Teil des weißen Mehls durch Vollkornmehl, Low-Carb-Alternativen oder gemahlene Nüsse ersetzen. In Milchprodukte lässt sich ein Löffel Haferkleie, Leinsamen oder Weizenkleie einfach und schnell einrühren. Trinken Sie dazu ein Glas Wasser extra, damit die wertvollen Pflanzenfasern im Körper ihre Dienste in vollem Umfang leisten können.

Ballaststoffe – gut und überall zu haben
  1. Ballaststoffreich zu essen, heißt, zu jeder Mahlzeit etwas auszuwählen, das Pflanzenfasern enthält.
  2. Ballaststoffe sind preisgünstiges Superfood: Jeder Supermarkt bietet eine Fülle an pflanzlichen Nahrungsmitteln, die natürliche Ballaststoffe enthalten.
  3. Sie sind eine preiswerte Möglichkeit, dem Körper etwas Gutes zu tun. Denn es gibt sie zum Beispiel über frisches Gemüse, Salat, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Die 10 wichtigsten Fakten zu Ballaststoffen bei Diabetes
Sie sind alles andere als Ballast für den Körper. Greifen Sie reichlich zu. Denn Ballaststoffe sind eine überaus gesunde Wohltat für den Körper.
  1. Menschen mit Diabetes profitieren besonders von Ballaststoffen. Deshalb empfiehlt die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) statt der üblichen 30 täglich 40 Gramm.
  2. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Anzahl und Vielfalt der gesunden Darmbakterien (Darm-Mikrobiom) zunimmt. Ein gesunder Darm spielt insgesamt eine immer wichtigere Rolle für einen gesunden Körper.
  3. Sie machen gut satt, was besonders wichtig ist, wenn Gewicht gesund abgebaut werden soll.
  4. Unlösliche Ballaststoffe (Zellulose, Lignin), z. B. aus Vollkorngetreide, Hafer oder Nüssen, können besonders dazu beitragen, die Insulinresistenz zu reduzieren.
  5. Auch der Blutzucker profitiert von Ballaststoffen und kann gemäßigter verlaufen.
  6. Einen natürlichen Booster für eine geregelte und entspannte Verdauung bietet ballaststoffreiches Essen.
  7. Neben dem Blutzucker profitiert auch der Blutfett-Spiegel von Ballaststoffen, insbesondere löslichen (z. B. Pektin, Beta-Glucan) aus Gemüse, Früchten und Getreide. Sie können helfen, erhöhte Werte zu senken.
  8. Ballaststoffe sind, bis auf Chitin, nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. So ist es auch für Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, unkompliziert möglich, täglich Fasern zu essen.
  9. Zahlreiche Studien belegen, dass Essen mit vielen Ballaststoffen den Schutz vor koronarer Herzkrankheit und verschiedenen Krebs-Erkrankungen erhöhen kann.
  10. Ballaststoffreiches Essen sollte immer mit genug Flüssigkeit (Wasser, zuckerfreie Tees) kombiniert werden. Dann können die Pflanzenfasern ihre volle Wirkung im Darm entfalten.

Autorin:
Kirsten Metternich von Wolff

Diätassistentin DKL, DGE
Redaktion Essen und Trinken
Hildeboldstraße 5
50226 Frechen-Königsdorf

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2023; 72 (2) Seite 74-77

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  • tako111 postete ein Update vor 3 Tagen, 1 Stunde

    Fussschmerzen lassen leider keine Aktivitäten zu!

  • Hallo guten Abend ☺️

    Ich heiße Nina, bin 33j jung und Mama von drei zauberhaften Mädels.
    Und vor kurzem bekam ich die Diagnose Diabetes Typ 3c. Nach 5 Jahren – 11 Bauchspeicheldrüsen Entzündungen und schwangerschaftsdiabetes 2024, hat meine Drüse nun fast aufgegeben.. Ich bin irgendwie froh diese Schmerzen nicht mehr zu haben, aber merke wie schwer der Alltag wird. denn hinzukommt noch dass ich alleinerziehend bin.
    Aktuell komme ich überhaupt nicht klar mit der ganzen Situation, täglich habe ich hunderte Fragen die niemand beantworten kann. Dass ist mehr als verrückt.
    Wie habt ihr euch gefühlt in dem Moment als es diagnostiziert wurde?

    Ich freue mich sehr auf einen netten Austausch und eure Erfahrung.

    Liebe Grüße, schönen Abend
    Nina 🙂

    • Willkommen Nina, …
      da hast du ja sich schon einiges hinter Dir. Wie schaut es bei Dir mit Mutterkindkur aus, auch in hinblick einer Diabetesschulung. Hast du guten Diabetologen, Teilnahme DMP, Spritzt du selber oder Pumpe, auch hier gibt es viele Fragen. Wie sieht es mit Selbsthilfegruppen bei Euch aus. …
      Oder Forum? Gerade am Anfang, wo noch alles neu ist, – ist es schon eine tägliche Herausforderung, – da kann es hilfreich sein kleine Ziele sich zu setzen. Dabei finde ich die Aktzeptanz am wichtigsten, oder auch sich selber spritzen zu müssen, oder das Weg
      lassen bzw. bändigen des Naschen … etc. Kleine Schritte …

      Viele Fragen bekommst du auch in eine Diabetes-Schulung beantwortet,
      falls noch nicht gemacht, spreche das bei Deinem Diabetologen an!

      Über weiteren Austausch bin ich auch erfreut, schildere ruhig deine Bausstellen, … doch letztendlich sollte Dein Arzt das beurteilen.

      LG

      Wolfgang

  • swalt postete ein Update in der Gruppe In der Gruppe:Dia-Newbies vor 4 Tagen, 9 Stunden

    Hallo zusammen. Ich möchte mich erst einmal vorstellen. Ich bin “noch” 59 Jahre, und habe wahrscheinlich seit 2019 Diabetes. Ich würde mir wünschen, endlich angekommen zu sein. Wahrscheinlich seit 2019, weil ich in einem Arztbrief an meinen damaligen Hausarzt zufällig auf den Satz: “Diabetes bereits diagnostiziert” gestoßen bin. Ich habe meinen Hausarzt dann darauf angesprochen und wurde mit “ist nicht schlimm” beschwichtigt.
    Lange Rede. Ich habe einen neuen Hausarzt und einen sehr netten Diabetologen, bei dem ich jetzt seit 4 Jahren in Behandlung bin. Ich vertrage die orale Therapie nicht und spritze ICT. Dennoch bin ich in diesem Thema immer noch absoluter Neuling. Natürlich habe ich viermal im Jahr ein Gespräch mit meinem Diabetologen. Das hilft aber im täglichen Umgang nicht wirklich. Auch die anfangs verordnete Schulung war doch sehr oberflächlich und das war es. Ich kenne nicht die Möglichkeiten, die mir zustehen. Ich habe mir alles, was ich zu wissen glaube aus Büchern angelesen. Irgendwie fühle ich mich allein gelassen, irgendwie durchgerutscht. Ich kenne niemanden in meinem Bekanntenkreis, der Diabetes hat und die nächste Selbsthilfegruppe ist über 50 km entfernt.
    Und so bin ich jetzt hier gelandet. Ich möchte wissen, wie ihr das handhabt, damit ich verstehe, was ich richtig mache und was falsch. Damit ich weiß, dass ich nicht allein damit lebe.

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