Die widersprüchlichen Ernährungsempfehlungen verwirren die Menschen. Hans Lauber hingegen kennt sieben klare Regeln für das kluge Essen.

Peinlicher kann der Offenbarungseid eines Ernährungsexperten nicht ausfallen: „Den Begriff ´gesunde Ernährung` können wir eigentlich fallen lassen. Niemand weiß, was wirklich gesund ist“. Das behauptet allen Ernstes Christoph Klotter, Professor für Gesundheitspsychologie an der Hochschule Fulda, am 13. Januar im „Kölner Stadtanzeiger“.

Heute wahr, morgen falsch: Experten-Einschätzungen

Wie kommt der Professor zu dieser verheerenden Feststellung? Er begründet es mit der Vielzahl von widersprüchlichen Empfehlungen der sogenannten Experten in der Vergangenheit. In der Tat ist es unfassbar, was allein ich in den letzten rund 15 Jahren an Kehrtwendungen erlebt habe: Jahrelang hieß es, Zucker habe nichts mit Diabetes zu tun – dabei ist die Durchsüßung unserer Nahrung eine wesentliche Ursache der Diabetes-Explosion. Jahrelang wurde statt Zucker Fruktose empfohlen – was inzwischen zu recht als noch viel gefährlicher gilt. Jahrelang wurden von vielen Experten die Eier wegen dem Cholesterin verteufelt, was inzwischen als überholt gilt (siehe „Welt am Sonntag“ vom 22.11.2015). Jahrelang wurde zwischen dem Fettkonsum und der Anfälligkeit für Herzinfarkte eine direkte Korrelation gezogen – was sich inzwischen ebenfalls als nicht wirklich signifikant herausgestellt hat.

Sieben Regeln für eine kluge Ernährung

Sicher, diese Konfusion der „Experten“ kann einen nur den Kopf schütteln lassen. Aber deshalb zu glauben, niemand wisse, was wirklich gesund ist, wie es der Fuldaer Seelendeuter behauptet, ist natürlich grober Unfug – und ein Schlag ins Gesicht aller, die sich bemühen, mit einer gesunden Ernährung ihren Diabetes im Griff zu behalten. Deshalb hier meine sieben Empfehlungen für eine kluge Ernährung:

Jeder Jeck ist anders

Das Motto des Kölner Karnevals lässt sich auch auf den Stoffwechsel übertragen: Jeder Körper reagiert ein wenig anders auf Lebensmittel. Sicher, bei den meisten Menschen steigt der Blutzuckerspiegel nach zu vielen Kohlenhydraten – bei manchen passiert das aber auch, wenn sie Tomaten essen. Deshalb ist es wichtig, dass vor allem Diabetiker an sich ausprobieren, was bei ihnen wie wirkt. Das lässt sich inzwischen prima mit Hilfe der kontinuierlichen Blutzuckerbestimmung machen, etwa über das „Freestyle Libre“ von Abbott, wo sofort zu sehen ist, wie die Nahrung „anschlägt“. Auch wäre es wichtig, wenn es neben dem glykämischen Index auch so etwas wie einen „Insulin-Index“ für wichtige Lebensmittel gäbe, der neben den Kohlenhydraten auch weitere Komponenten berücksichtigt.

Süßes ist süße Verführung

Als unser Stoffwechsel vor über 10 000 Jahren programmiert wurde, gab es nichts Süßes. Vielmehr funktionieren wir am besten bei einer Nahrung, die auch bittere und ballaststoffreiche Komponenten enthält. Sicher, ab und zu etwas Süßes schadet nicht. Wer aber regelmäßig schnelle Kohlenhydrate, vor allem durchgekocht als Kartoffeln, Nudeln, Reis und noch schlimmer als übersüßte Säfte konsumiert, bei dem schießt der Blutzucker in die Höhe, dick machendes Insulin wird ausgeschüttet – und daraus resultierendes Übergewicht ist eine wesentliche Ursache für die grassierende Explosion des durch den falschen Lebensstil ausgelösten Typ-2-Diabetes. Den nenne ich deshalb Lifestyle-Diabetes – auch wenn einige Diabetes-Professoren das nicht gerne hören. Weil sie sagen, damit schiebe ich die Verantwortung für den „Zucker“ dem Einzelnen zu. Ja, dazu stehe ich – und angesichts von jährlich über 300 000 neuen Diabetikern muss der Einzelne viel stärker in die Verantwortung genommen werden!

Selbst die Heimat kochen

Was esse ich heute? Unsere Vielfalt an Nahrung ist längst nicht nur Segen, sondern verwirrt die Menschen immer mehr: Indisch, japanisch, vegetarisch, gar vegan? Die Lösung ist einfach: Einfach das Kochen, was uns die Heimat in der jeweiligen Saison bietet. Das sind derzeit leicht bittere Salate wie Endivie, wie Chicorée. Das sind die ganzen Kohlsorten, etwa der ernährungsphysiologisch unschlagbare Grünkohl. Wer sich so im Rhythmus der Jahreszeiten ernährt, kann kaum etwas falsch machen: Die Gemüse sind dann immer optimal gereift (und überdies preiswert). Auch passen sie perfekt zu unseren Bedürfnissen: Die Bitterstoffe unterstützen die im Winter träge Verdauung. Die Kohlsorten sedieren – mahnen also, unsere Hektik ein wenig zu dämpfen. Und was ist mit Fleisch? Da empfehle ich jetzt Wild, es enthält die Aminosäure Taurin, welche die Fettverdauung ankurbelt. Gut sind auch fette Fische wie Makrele und Ölsardinen mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Frühstück ist DIE Mahlzeit

Viele verzichten auf das Frühstück – und verzichten damit auf die Grundlage für einen fitten Tag. Denn Frühstückszeit ist Körnerzeit – und Körner sind nichts anderes als gespeichertes Leben. Damit sich dieses Leben noch besser entfaltet, empfehle ich, die Körner über Nacht in Quellwasser einzulegen. So werden die wichtigen Stoffe, etwa das antioxidative, auch bei Erkältungen helfende Zink, besser für den Körper verfügbar. Sinnvoll ist es auch, den Blutzucker balancierende Stoffe wie etwa Bockshornklee und frisch gemahlenen Zimt ins Müsli zu stecken. Selbstverständlich gehört auch frisches Obst, vor allem heimische Äpfel, gerne auch der Saft einer halben Zitrone ins Müsli. Nach dem Müsli würde ich mindestens eine Stunde warten, um dann eine, höchstens zwei Scheiben Vollkornbrot zu essen, am Besten mit selbst gemachtem Kräuterquark bestrichen. Wer so startet, beugt ziemlich zuverlässig dick machenden Hungerattacken vor.

Je später, je weniger

Morgens brauchen wir Energie, mittags brauchen wir Energie. Also empfiehlt es sich, neben dem schon genannten Frühstück mittags tüchtig zu essen, vor allem wenn es auch kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind. Dann hat der Körper Zeit, alles in Ruhe zu verdauen, vor allem wenn ihm nach dem Essen ein mindestens einstündiger Spaziergang gegönnt wird. Gegen Abend wird dann immer weniger gegessen. Ich mache sehr gute Erfahrungen, gegen 17, spätestens 18 Uhr noch einen großen Salat (später kann er zur wenig verdaubaren Belastung werden) zu essen mit einer! Kartoffel, die ich mit der Schale in Scheiben gedünstet verzehre. Meldet sich dann noch einmal Hunger, empfehlen sich Äpfel, rohe Möhren – und gerne auch ein Stück Hartkäse, aber ohne Brot.

Genuss gehört genossen

Wer nur der Askese frönt, verpasst einen Teil des Lebens! Also gehört der Genuss dazu. Das kann, es muss ja nicht jeden Tag sein, ein schönes Stück Schwarzwälder Kirschtorte sein. Ja, die Schwarzwälder Sahnetorte, die sich auch etwas entschlackter Backen lässt, wie ich in meinem aktuellen Buch „Heimatküche für Diabetiker“ zeige. Wer mag, kann gerne auch ein oder zwei Gläser trockenen Wein trinken, der sich günstig auf den Blutzucker auswirkt und wohl auch positive Effekte für die Herzgesundheit hat. Wichtig ist aber: Den Genuss auch zu genießen, sich keine Gedanken machen, wie etwa „darf ich das?“. Ja, in dem Augenblick darf ich das!

Die Mitte bewahren

Täglich prasseln neue „Erkenntnisse“ auf die Menschen. Damit die wahrgenommen werden, sind sie bewusst überspitzt formuliert: „Schadet Knoblauch?“ oder „Lebenswichtig: Wunderheilmittel Quinoa!“. Wer sich davon täglich verrückt machen lässt, weiß irgendwann wirklich nicht mehr, was gut für ihn ist. Da empfehle ich, das alles mit einem gesunden Abstand zu betrachten und lieber seinem eigenen Kompass zu folgen – und der besagt: Nicht zu viel und nicht zu wenig zu essen, das meiste selbst schonend (also möglichst ungeschält, möglichst nicht zu stark erhitzt) zubereiten und alles langsam und bewusst zu kauen. Das klingt natürlich nicht spektakulär und oft sind die Leute enttäuscht, wenn ich ihnen das genau so sage, weil sie denken, es muss doch irgendein Wundermittel geben. Gibt es nicht! Aber es gibt den wunderbaren Satz des Schwäbischen Lyrikers, der zur ewigen Maxime des klugen Essens prädestiniert ist: „Doch in der Mitten liegt holdes Bescheiden“.

Meine sieben Regeln, die sich auf eine breite Erfahrung stützen, bieten Orientierung. Aber letztlich muss jeder seinen eigenen Weg finden. Und der lässt sich finden, allen Unkenrufen der Ernährungs-„Experten“ zum Trotz. Vor allem den marktschreierischen, profilsüchtigen Kassandras unter ihnen rufe ich deshalb zu: Halt Stopp, den Ball flach halten – und vielleicht einfach mal: Maul halten!

von Hans Lauber

Hans Lauber war lange Zeit als Marketing-Direktor bei einem TV-Sender tätig, bis im Jahr 1999 Typ-2-Diabetes bei ihm diagnostiziert wurde. Dies nahm er zum Anlass, seinen Lebenswandel komplett umzustellen: Lauber kündigte seinen Job und machte sich selbstständig, informierte sich intensiv über das Thema Diabetes und begann eine Methode zu entwickeln, um seinen Stoffwechsel ohne oder mit wenigen Medikamenten in den Griff zu bekommen. Messen, Essen und Laufen wurden so zu den Kernelementen der Lauber-Methode, die er in mehreren Bestseller-Büchern vorgestellt hat.

• E-Mail: aktiv@lauber-methode.de
• Internet: www.lauber-methode.de

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