Die Empfehlungen für eine gesunde Kohlenhydratmenge unterscheiden sich in den aktuellen Medien stark – auch weil Low-Carb-Diäten im Trend liegen wie Logi, Atkins oder eine “ketogene Ernährung”. Es kommt aber nicht auf die prozentuale Menge, sondern viel mehr auf die Art der Kohlenhydrate an.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfehlen in ihren aktuellen Leitlinien, täglich 50 bzw. 45 bis 60 Prozent der Gesamtenergiemenge in Form von Kohlenhydraten zu essen. Bei einem Tagesbedarf von rund 2 000 Kilokalorien entspricht das 225 bis 300 g Kohlenhydraten (entspricht 25 – 30 KE bzw. 19 – 25 BE). Begründet ist dies aus Studien, die auch die Komplexität von Kohlenhydraten berücksichtigen.

Das Risiko für viele ernährungsmitbedingte Krankheiten kann gesenkt werden durch eine hohe Aufnahme kohlenhydrathaltiger Vollkornprodukte sowie vieler Ballaststoffe – das sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel. Die Gefahr von krankhafter Fettleibigkeit steigt dagegen vor allem durch zuckergesüßte Getränke wie Limonaden, Cola, Eistee und einen hohen Konsum energiereicher Fertigprodukte.

Wie sich Kohlenhydrate unterscheiden

Kohlenhydrate werden unterschieden bezüglich der Anzahl ihrer Zuckerbausteine, aus denen sie sich zusammensetzen: Einfach- und Zweifachzucker (Mono- bzw. Disaccharide) wie Traubenzucker (Glukose) und Haushaltszucker (Saccharose) eignen sich zum Beispiel, um den Blutzucker bei einer Unterzuckerung schnell ansteigen zu lassen. In allgemeinen Empfehlungen sollten sie nur eine untergeordnete Rolle spielen. Praktisch gilt es, ihren Anteil bei Diabetes unter 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiemenge zu halten.

Eine Erhöhung des Blutzuckers durch rasch wirksame Kohlenhydrate führt zu einer schnellen und starken Insulinausschüttung; dies kann das Entstehen freier Sauerstoffradikale begünstigen und entzündungsfördernd wirken. Als ideale Kohlenhydratträger bieten sich Mehrfachzucker an(Polysaccharide): Diese müssen vom Körper zunächst in ihre Einzelteile zerlegt werden, bevor sie nach und nach ins Blut abgegeben werden. Die Folge ist ein langsamer Anstieg des Blutzuckers wie bei Vollkornbrot, Hülsenfrüchten oder Vollkornmüsli.

Praktisch ist es ganz einfach: Je mehr Ballaststoffe ein Lebensmittel enthält, desto günstiger ist es für den Verlauf des Blutzuckers. Zudem sättigen sie und können die Verdauung auf natürliche Weise anregen.

Auf die richtige Verteilung kommt es an

Bei der Verwendung von Mahlzeiteninsulin sowie der Einnahme bestimmter Diabetes-Medikamente wie Sulfonylharnstoffe ist die Abstimmung mit den tatsächlich gegessenen Kohlenhydraten notwendig. Das korrekte Einschätzen der Kohlenhydratmengen sollte geübt werden. Dazu bietet sich Wiegen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel an – besonders wichtig für Typ-1-Diabetiker. Kohlenhydrat-Austauschtabellen oder Apps für das Smartphone können dabei unterstützen.

Die gleichmäßige Verteilung der gegessenen Kohlenhydrate über den Tag unterstützt gerade beim Typ-2-Diabetes die Therapie und kann zur langfristig normnahen Blutzuckereinstellung beitragen. Die Bauchspeicheldrüse wird durch eine gleichmäßige Anflutung von Kohlenhydraten im Blut entlastet.

Neben der gegessenen Kohlenhydratmenge spielen deren Verarbeitungsgrad, Ballaststoffgehalt sowie die Kombination mit Fett und Eiweiß eine entscheidende Rolle. Der Blutzuckeranstieg kann stark verzögert sein gerade bei sehr ballaststoffreichen sowie fett- und eiweißhaltigen Mahlzeiten: zum Beispiel bei Erbsen- oder Linseneintopf, fettreichen Speisen wie Käsespätzle oder Pizza. Hier kann es notwendig sein, die benötigte Insulinmenge zeitverzögert zu spritzen.

Im Hinblick auf Ballaststoffe wird Diabetikern eine Tagesmenge von 40 g empfohlen. Allerdings zeigen sich auch bei geringeren Mengen positive Effekte auf Blutzucker und Sättigung. Eine regelmäßige bewusste Aufnahme vor allem unlöslicher Ballaststoffe kann eine vorhandene Insulin-Unempfindlichkeitverbessern. Lösliche Ballaststoffe wirken günstig auf den Glukose- und Fettstoffwechsel. Beide Arten sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten; je weniger sie verarbeitet sind, desto besser ist es.

Hülsenfrüchte mehrfach pro Woche

Auch wenn sich manche Empfehlungen zunächst abstrakt anhören, ist die praktische Umsetzung gar nicht schwierig. Die tägliche Kohlenhydratauswahl sollte bevorzugt bestehen aus komplexen, also ballaststoffreichen Lebensmitteln. Dazu eignen sich gut Produkte aus dem vollen Korn wie Vollkornnudeln und Vollkornbrot, egal ob feinvermahlen oder grob. Haferflocken im Müsli bieten sich an. Beim Backen kann ein Teil des verwendeten Mehls der Type 405 durch eines mit höherem Ausmahlungsgrad (also mit höherer Type) ersetzt werden.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen sollten bis zu 4-mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Dazu werden täglich 5 Portionen Gemüse und Obst empfohlen. Faustregel: kleine Hände – kleine Portion, große Hände – große Portion. Sparsam zugehen sollte es bei zuckerhaltigen Produkten wie Getränken, Süßigkeiten, Kuchen und Zucker.

Wie erwähnt, wird täglich eine Menge von maximal 10 Prozent der Gesamtenergiemenge aus zuckerhaltigen Lebensmitteln empfohlen. Praktisch entspricht dies beim täglichen Energiebedarf von 2 000 Kilokalorien gerade einmal 200 Kilokalorien. Wer einen halben Liter Limonade trinkt oder 40 g Schokolade oder Chips isst, hat dies schon erreicht.