Milch und Milchprodukte

Ein Klecks frisch aufgeschäumte Milch auf den Kaffee oder Matcha, eine Portion kühles Frozen Joghurt zwischendurch; Buttermilch für die Suppe, Kefir mit Früchten zum Dessert, Quark oder Joghurt für pikante Dips: Die Familie der Milchprodukte ist unendlich vielfältig und hat für jeden Geschmack etwas im Angebot. Ob säuerlich mild bis ultracremig oder besonders fettreich – die richtige Wahl und Mischung macht’s.

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, nach Geschmack ein bis zwei Portionen Fisch oder Fleisch pro Woche –und täglich ein bis zwei Milchprodukte: Das sind praktische Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl bei Diabetes. Joghurt, Kefir und Co bieten sich an, um den Körper täglich mit dem Knochenmineral Kalzium zu versorgen; der lebenswichtige Mineralstoff ist mengenmäßig der bedeutsamste im menschlichen Körper. Allein schon deshalb sollte es täglich etwas mit oder aus dieser Familie geben.

Jedoch enthält Milch im Vergleich zu Käse mehr Kalzium als Phosphat; dieses Verhältnis ist wichtig, denn zu hohe Phosphatmengen können dazu beitragen, dass vermehrt Kalzium aus den Knochen gelöst wird, was wiederum die Osteoporose-Entstehung fördert. Kalzium ist wichtig für die Knochen und hält auch die Zähne stabil.

Um den Haushalt in jedem Lebensabschnitt konstant zu halten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Jugendlichen in ihrer stärksten Wachstumsphase zwischen 15 und 19 Jahren täglich 1 200 mg. Für Erwachsene, Schwangere und Stilllende gilt eine Menge von 1.000 mg am Tag.

Rundumversorger Milch

Milch wird gern auch als ganze Mahlzeit eingestuft, da sie Eiweiß, Kohlenhydrate und je nach Gehalt eine unterschiedliche Menge an Fett enthält. Deshalb wird sie auch nicht zu den Getränken wie Wasser, Tee oder Kaffee gezählt. Wer sich täglich seine Milch schmecken lässt – pur, als Kakao oder im Latte Macchiato –, beeinflusst damit seinen Blutzucker; ganz gleich, ob es sich dabei um pure Milch, Joghurt, Kefir oder Produkte mit Frucht handelt.

Milchzucker (Laktose) ist in der klassischen und der süßen Variante enthalten, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Neben dem natürlich enthaltenen Milchzucker steckt in Fertigprodukten mit Früchten zusätzlich Fruchtzucker (Fruktose) durch Obst und Obsterzeugnisse. Bei den meisten Sorten gesellt sich dazu noch Zucker (Saccharose), Honig, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft. Hier lohnt der Blick auf die Zutatenliste und Nährwertanalyse.

Kohlenhydratberechnung leicht gemacht

Welche und wie viele Kohlenhydrate aus Laktose und Saccharose im Milchprodukt enthalten sind, erklärt sich auf der leider sehr klein gedruckten Zutatenliste und Nährwertanalyse. Um alles exakt und deutlich lesen zu können, kann eine Lupe helfen. Die Zutaten in jedem Produkt werden nach ihrer Menge in absteigender Reihenfolge aufgelistet.

Stehen Zucker, Honig, Traubenzucker oder zum Beispiel Schokolade ganz vorne, ist ihr Gehalt am Gesamtprodukt sehr hoch – und das wiederum kann den Blutzucker nach oben treiben. Letztlich zeigt die Nährwertanalyse, wie es um den tatsächlichen Gehalt an Energie aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sowie dem Gehalt an Zucker aussieht.

Wie bei sämtlichen Lebensmitteln sind auch bei Milch und Milchprodukten fettarme Erzeugnisse sinnvoll: Denn fetter Käse, Mascarpone, Doppelrahmfrischkäse oder Sahnequark fallen zwar nicht unter die Kohlenhydratanrechnungspflicht – allerdings ist ihr Fett- und damit Kaloriengehalt so hoch, dass er insbesondere bei Typ-2-Diabetes wenig sinnvoll ist.

Zu fettarmen Varianten greifen

Ganz gleich, ob ein Produkt 1,5 oder 3,5 Prozent Fett enthält: Sein Kohlenhydratgehalt bleibt gleich. Dennoch empfiehlt es sich, Milch, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Dickmilch und Molke für den alltäglichen Genuss in der fettarmen Variante auszuwählen. Die gibt es heute in großer Auswahl mit gutem Geschmack in jedem Supermarkt.

Wer es gern fruchtig mag, rührt am besten selbst etwas Obst und bei Bedarf einen Spritzer Flüssigsüßstoff in den Becher. Denn in gekauften Fruchtjoghurts ist der tatsächliche Fruchtgehalt sehr gering zugunsten eines hohen Zuckeranteils. Auch der Eigengeschmack der jeweiligen Milchproduktsorte wird durch Zucker und Aromen übertüncht.

Schützen Milchprodukte vor Typ-2-Diabetes?

Wer eine medizinisch diagnostizierte Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) hat, verträgt klassische Milch nicht. Je nach Ausprägung können Sauermilchprodukte wie Kefir oder Joghurt sowie Butter und Käse trotzdem gegessen werden, dies empfiehlt sich auszutesten. Wer die Unverträglichkeit nicht hat, sollte täglich ein bis zwei fettarme Milchprodukte essen. Natürlich gibt es auch hier kritische Stimmen, die Joghurt und Co verteufeln, doch medizinisch spricht nichts dagegen, ganz im Gegenteil.

Laut einer Veröffentlichung des Max Rubner-Instituts (MRI) über die Studienlage zur Bedeutung von Milch und Milchprodukten für die Gesundheit aus dem Jahre 2014 lässt sich das Risiko eines Typ-2-Diabetes durch regelmäßigen Genuss möglichst fettarmer Milch und Milchprodukte verringern. In einer vom MRI genannten Studie zeigte sich, dass sich Nüchterninsulin und Insulinresistenz verbesserten, wenn Übergewichtige über einen längeren Zeitraum täglich bis zu vier Portionen Milch und Milchprodukte (etwa 400 g) aßen.

So lecker und gesund Milchiges ist, ist diese Wirkung laut Forschern in kleinen Mengen zu beobachten. Es reicht in der Praxis aus, ein bis zwei Milchprodukte zu genießen – dazu zählt auch die Milch im Kaffee.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (2) Seite 72-75