Planetary Health Diet: gesund und nachhaltig essen

Die Planetary Health Diet ist eine Ernährungs-Empfehlung, die sowohl die Gesundheit der Menschen als auch die des Planeten berücksichtigt. Sie legt den Fokus auf vollwertige, pflanzenbasierte Lebensmittel und die Reduzierung des Konsums tierischer Produkte.

Was wir essen, spielt eine entscheidende Rolle beim Vorbeugen von Typ-2-Diabetes. Und hilft auch beim Management, wenn die Krankheit bereits diagnostiziert wurde. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten ist, kann das Risiko für das Auftreten eines Typ-2-Diabetes senken und den Verlauf der Erkrankung günstig beeinflussen.

Auf der anderen Seite können Softdrinks, raffinierte Getreideprodukte, Fleisch und Wurstwaren das Risiko erhöhen und einen Einfluss auf den Verlauf des Typ-2-Diabetes nehmen. Darüber hinaus belastet eine Ernährung, die überwiegend aus tierischen Lebensmitteln besteht, die Umwelt. Die Planetary Health Diet – übersetzt: Planetare Ernährung – ist ein Beispiel für Bemühungen, Ernährung mit Umweltschutz und Gesundheit in Einklang zu bringen.

Planetary Health Diet im Überblick

Die Planetary Health Diet wurde von internationalen Expertinnen und Experten verschiedener Fachrichtungen im Rahmen der EAT-Lancet-Kommission entwickelt. Veröffentlicht wurde das Konzept 2019 mit dem Ziel, bis 2050 eine gesunde Ernährung für die wachsende Weltbevölkerung zu erreichen und gleichzeitig eine nachhaltige Lebensmittelproduktion zu fördern.

Diese Ernährung ist eine pflanzenbasierte, nachhaltige Mischkost und legt Wert auf hochwertige Lebensmittel. Die Empfehlungen umfassen Vollkornprodukte als Hauptquelle für Kohlenhydrate sowie pflanzliche Protein-Quellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse. Tierische Proteine wie Fleisch und Fisch sollte man nur in geringen Mengen verzehren.

Es wird empfohlen, nur eine moderate Menge an Milch zu trinken, um Auswirkungen auf die Umwelt zu minimieren. Pflanzliche Fette erhalten Vorzug gegenüber tierischen. Betont wird auch, fünf Portionen abwechslungsreiches Gemüse und Obst zu verzehren und den Konsum von Zucker und Süßstoffen zu vermeiden.

Die Auswirkungen auf die Umwelt

Die Wahl von mehr pflanzlichen Lebensmitteln anstelle von tierischen Produkten kann den ökologischen Fußabdruck, also die Belastung der Umwelt, verringern. Denn eine intensive Tierhaltung verursacht große Mengen an Treibhausgasen, benötigt viel Land und Wasser. Weitere Folgen sind das Verschmutzen von Luft und Wasser sowie die damit verbundenen Risiken für die Gesundheit.

Darüber hinaus sollen umweltfreundlichere Produktionsmethoden den Wasserverbrauch senken, die Landnutzung verbessern und die Verschwendung von Lebensmitteln minimieren. Diese Maßnahmen sind wichtig, um die Ressourcen der Erde zu schützen und die Gesundheit des Planeten zu erhalten.

Ernährung bringt gesundheitliche Vorteile

Studien zeigen, dass die Planetary Health Diet das Risiko für Krankheiten, bei denen auch die Ernährung eine große Rolle spielt, wie starkes Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, beeinflussen könnte. Menschen, die angaben, sich an die Prinzipien dieser Ernährung zu halten, hatten im Studien-Verlauf ein geringeres Risiko, diese Krankheiten zu entwickeln, im Vergleich zu Personen, die sich weniger danach ernährten.

Insbesondere zeigte sich, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes bei denjenigen, die sich an die Planetary Health Diet hielten, im Durchschnitt bis zu 44 Prozent geringer war, möglicherweise auch, weil diese Ernährung dazu beiträgt, ein Körpergewicht im Normalbereich zu halten.

So funktioniert es in der Praxis

Die Umsetzung erfordert keine strikten Regeln oder Verbote, sondern eine wie oben beschriebene bewusste Auswahl von Lebensmitteln. Das kann schrittweise geschehen. Individuell kann das Umsetzen der Planetary Health Diet wie folgt aussehen:

• Mehr als die Hälfte der Kalorien sollte aus pflanzlichen Quellen stammen, wie Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
• Tierische Produkte sollten nur 20 bis 30 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen. Dabei sind mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte zu bevorzugen. Rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte sollte man reduzieren. Sinnvoll ist, den Fleischkonsum auf etwa 14 Gramm pro Tag, was etwa einer Portion pro Woche entspricht, und den Milchkonsum auf maximal 250 Gramm pro Tag zu begrenzen.
• Etwa 20 bis 30 Prozent der Kalorien sollten aus gesunden, ungesättigten Fetten stammen, vor allem aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und Avocado. Die Verwendung hochwertiger pflanzlicher Öle wie Rapsöl, Leinöl und Olivenöl wird empfohlen.
• Zugesetzter Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden. Der Zucker-Konsum sollte weniger als 5 Prozent der täglichen Energiezufuhr betragen. Der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln sollte man minimieren.

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2025; 73 (1/2) Seite 42-43

von PD Dr. Sabrina Schlesinger

PD Dr. oec. troph. Sabrina Schlesinger ist Ernährungswissenschaftlerin. Sie ist tätig als stellvertretende Direktorin des Instituts für Biometrie und Epidemiologie sowie Leiterin der Arbeitsgruppe Epidemiologie am Deutschen Diabetes-Zentrum in Düsseldorf.

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2025; 73 (1/2) Seite 42-43