Was ist dran an den Empfehlungen zu Bewegung und Ernährung?

Wie bleibt das Herz gesund? Dazu gibt es viele Empfehlungen – manche davon sind falsch, viele sind Mythen, bei denen ein professioneller Blick auf den Wahrheitsgehalt lohnt. Der Kardiologe und Sportmediziner Professor Uwe Nixdorff vom European Prevention Center in Düsseldorf hat genau hingeschaut und bringt Sie auf den neuesten Stand zu den Dauerthemen Fett, Bewegung, Kohlenhydrate und Alkohol.

Auf einen Punkt gebracht kann man sagen: Übergewicht ist Gift fürs Herz, doch man muss nicht unbedingt gertenschlank sein: Weniger Kohlehydrate und mehr Krafttraining tun dem Herzen gut. Was bedeutet das genau? Professor Nixdorff räumte bei den Herztagen der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie in Berlin mit verbreiteten Falschannahmen über einen herzgesunden Lebensstil auf:

1. Ist ausschließlich Ausdauertraining gut fürs Herz?

Nein, auch Krafttraining ist wichtig. „Ein übergewichtiger Mensch, der sich sportlich betätigt, hat bessere Prognosen als ein schlanker ‚Couch Potatoe‘, weil der Metabolismus (Stoffwechsel, Anm. d. Red.) durch Bewegung günstig beeinflusst wird“, sagt Professor Nixdorf.

Stark gewandelt haben sich in den letzten Jahren aber die Einschätzungen, welche Form für die Herzgesundheit die beste ist. „Früher wurde Ausdauertraining empfohlen, darum bis heute der Begriff ‚Kardiotraining‘ im Fitnessstudio. Aber das greift zu kurz. Inzwischen wissen wir, dass Krafttraining genauso wichtig ist.“ Neben einer halben Stunde Ausdauertraining pro Tag, etwa Laufen, Gehen oder Schwimmen, empfiehlt der Kardiologe und Sportmediziner auch, zweimal pro Woche Krafttraining zu machen. „Am besten an geeigneten Geräten. Wer das nicht will, kann auch Workout-Übungen wie Liegestütze machen. Sie müssen aber richtig erlernt werden.“

Krafttraining sei essenziell, um Muskeln aufzubauen, Glykose zu verbrennen und so das Übergewicht reduzieren“, betont Prof. Nixdorff. „Wer Krafttraining betreibt, muss nicht mehr so stark aufs Essen achten, da es verbrannt wird“.

2. Sind Fette wirklich schlecht fürs Herz?

Nein, manche Fette helfen sogar gegen Übergewicht. Auch bei den Ernährungsempfehlungen hat sich vieles geändert: Noch vor wenigen Jahren wurde vor allem eine fettarme Ernährung empfohlen, um die Herzgesundheit zu fördern.

Professor Nixdorff: „Durch prospektive vergleichende Studien haben wir erkannt, dass ungesättigte Fette, also pflanzliche Fette und Öle, prognostisch günstig und sogar gegen Übergewicht gut sind. Die Revolution ist aber, dass auch tierische Fette rehabilitiert wurden. Ebenfalls schadet es kardiovaskulär (das Herz und das Gefäßsystem betreffen, Anm. d. Red.) gar nicht, wenn man mehrere Eier pro Tag isst.“

3. Sind Kohlenhydrate und speziell Zucker wirklich Herz-Feinde?

Ja, wenn man zu viel davon isst (und trinkt (Limonaden, Fruchtsäfte)). Das Hauptproblem für Übergewicht und Adipositas sind Kohlenhydrate, also vor allem Brot und Süßes. „Die Fastfood-Industrie bietet viele stark zuckerhaltige Produkte an. Zucker führt jedoch in die sogenannte Insulinfalle. Wird viel Zucker zugeführt, regt das die Insulinausschüttung an. Insulin shiftet (transportiert, Anm. d. Red.) die Glykose in die Zellen und führt schnell zu einer Hypoglykämie, die wiederum Hunger auslöst“, sagt Prof. Nixdorff. „Im schlimmsten Fall werden erneut Kohlenhydrate zugeführt und der Teufelskreis dreht sich weiter. Die Glykose kann zumeist auch nicht verbrannt werden, weil sich die Menschen zu wenig bewegen. Sie wird in Fettsäure umgewandelt und im Bauch eingebaut.“

Als wichtigste, wissenschaftlich fundierte Empfehlung gegen das Übergewicht gilt heute die sogenannte „Low Carb“ Ernährung, also möglichst wenige Kohlenhydrate zu essen. „Ich bin kein Freund von Diäten, weil viele sehr einseitig sind und nicht funktionieren und zum Jojo-Effekt führen. Die Formula-Diät macht wissenschaftlich noch am meisten Sinn“, so Prof. Nixdorff. Gemeint ist damit, vorübergehend ganz auf eine eiweißreiche Ernährung mit Protein-Shakes zu setzen. Damit wird der ganze Stoffwechsel umgestellt. In Kombination mit Bewegung sei das ideal, weil die Proteine auch zum Muskelaufbau dienen.

4. Gar kein Alkohol – fürs Herz am besten?

Nein, völlig auf Alkohol verzichten muss man nicht. Was den Alkoholkonsum betrifft, muss völlige Abstinenz nicht sein, sagt Prof. Nixdorff: „Natürlich ist zu viel Alkohol schlecht. Aber vor allem Rotwein, etwa ein Glas zum Essen, reduziert das kardiale Risiko.“

Hintergrund

Die Herzen in Industrieländern kämpfen mit einem schwerwiegenden Problem: Übergewicht. Fast 80 Prozent der Menschen bringen hier viel zu viele Kilos auf die Waage und damit ihre Herzgesundheit in Gefahr. „Bedrohlich für das Herz ist, wenn sich durch Übergewicht viszerales Fettgewebe ansetzt, also Bauchfett in den Organen und zwischen den inneren Organen“, erklärt Prof. Uwe Nixdorff, Kardiologe und Sportmediziner am European Prevention Center in Düsseldorf, bei den DGK-Herztagen in Berlin.

Inzwischen wurde auch die Fettleber als kardiovaskulärer Risikofaktor erkannt. „Dieses Fettgewebe produziert vermehrt Interleukine, also entzündliche Mediatoren. Sie gelangen in die Blutbahn und befeuern dort den Prozess der Atherosklerose. Außerdem können sie direkt auf die Gefäßwand einwirken und die Gefäße sind dann nicht mehr so reagibel“, so der Experte.

Übergewicht begünstigt somit Infarkte und Schlaganfälle, die zu den häufigsten Todesursachen in den Industrieländern zählen. Besonders gefährdet ist die Herzgesundheit von Menschen, die am „Metabolischen Syndrom“ leiden, also einer Kombination aus bauchbetonter Adipositas, Bluthochdruck, Insulinresistenz und einem gestörten Fettstoffwechsel. Liegt nur eine dieser Störungen vor, fallen die Prognosen besser aus.

Große Register und Studien zeigen, dass direkte und indirekte Risikofaktoren wie Bluthochdruck heute gut behandelbar sind. Übergewicht bleibt hingegen ein Problem und wird immer häufiger. „Das ist eine riesige Herausforderung für die Präventivkardiologie, denn den Menschen fällt es offenbar leichter, eine Pille zu schlucken, als ihren Lebensstil oder ihre ganzen Lebensumstände zu ändern“, so Prof. Nixdorff.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung e. V.