Was macht ein leckeres Weihnachtsplätzchen aus? Sein süßer Geschmack? Das Verwenden von Butter und Schokolade? Welche Alternativen bieten sich an, wenn es darum geht, leckere Plätzchen zu backen und dabei auch gesundheitliche Aspekte zu berücksichtigen? Unsere Tipps helfen Ihnen dabei.

Färbt sich der Himmel in der Advents- und Weihnachtszeit rosarot, backt das Christkind Plätzchen – so wird es immer wieder gern erzählt. Auf jeden Fall kann diese Geschichte uns daran erinnern, in die Planung für die Adventsbäckerei einzusteigen und die eigene Küche in eine Weihnachtsbackstube zu verwandeln.

Und der Diabetes? Wie in jedem Jahr haben wir wieder leckere Rezepte mit geringem Kohlen­hydratgehalt für Sie entwickelt. Bringen Sie Abwechslung auf den Plätzchenteller und verwöhnen Sie sich und Ihre Lieben mit herrlich duftenden Adventskeksen und Weihnachtsplätzchen, die süß, himmlisch-lecker und natürlich knusprig, aber nicht trocken sein sollen.

Welches Mehl darf es sein?

Weizenmehl der Type 405 oder 550 sowie Stärke sind übliche Zutaten für Mürbeteigkekse und andere Plätzchen. Allerdings ist der Ballaststoffgehalt dieser Mehlsorten sehr gering und dafür der Kohlenhydratgehalt hoch.
Ein Teil des hellen Mehls oder der Stärke lässt sich gegen Vollkornmehl tauschen. So enthält das Gebäck etwas mehr Ballaststoffe. Allerdings gehen Kuchen und Kekse, die mit Vollkornmehl gebacken werden, weniger auf als solche mit hellem Mehl. Teige mit Vollkornmehl sind zudem etwas kerniger und nussiger, können aber auch trockener sein.

Rund 30 Prozent des Mehls lassen sich auch durch Haferflocken ersetzen. Sie liefern gesunde Ballaststoffe, allen voran Beta-Glucan. Außerdem schmeckt der Teig damit ebenfalls nussiger und die Konsistenz ist besonders haftend, so dass er sich gut weiterverarbeiten lässt.

Low-Carb-Mehle zum Backen

Seit ein paar Jahren gibt es eine Fülle an kohlenhydratarmen Alternativen, die einen Teil des herkömmlichen Mehls im Teig ersetzen können. Dadurch ist der Teig insgesamt kohlenhydratärmer (Low Carb), aber nicht automatisch kalorienärmer.

In Super- und Drogeriemärkten, Reformhäusern und im Internet werden z. B. Kokos- und Mandelmehl als Low-Carb-Mehle angeboten. Es gibt dunkle und helle Mandelmehle. Beim dunklen Mandelmehl werden die Schalen mitverarbeitet. Mandelmehl ist nicht zu vergleichen mit gemahlenen Mandeln, die fettreicher sind als Mandelmehl. Bei Kokosmehl kann der Kohlenhydratgehalt schwanken, deshalb lohnt sich ein Blick auf Zutatenliste und Nährwertangaben. Sowohl Mandel- als auch Kokosmehl bieten sich für die Plätzchenbäckerei an, denn sie harmonieren geschmacklich sehr gut mit den restlichen Zutaten.

Besonders praktisch sind fertige Low-Carb-Mehle, die nicht aus Getreide bestehen. Es gibt sie z. B. als Mehrkomponenten-Eiweißpulver, das aus einer Mischung verschiedener Eiweißquellen besteht. Mit diesem Eiweißmehl wie auch mit Nussmehlen lässt sich ein Drittel des herkömmlichen Mehls austauschen.

Relativ neu auf dem Markt ist ein fertiges Low-Carb-Mehl auf Basis von Soja, Erbsenprotein und Mandelmehl (siehe auch Gewinnspiel Seite 36). Es lässt sich wie herkömmliches Weizenmehl verwenden, aber 100 g enthalten nur 14 g Kohlenhydrate. Zum Vergleich: 100 g Weizenmehl Type 550 haben 72 g Kohlenhydrate. Wegen seines Ballaststoffgehalts werden statt 100 g Weizenmehl 70 g dieses Low-Carb-Mehls verwendet.

Butter oder Margarine? Das ist hier die entscheidende Frage!

Besonders Mürbeteigplätzchen schmecken mit Butter fein und zart – besonders dann, wenn z. B. Heidesand oder Spritzgebäck nach dem Backen noch eine oder zwei Wochen in der Plätzchendose durchziehen können. Doch leckere Kekse gelingen auch mit Pflanzenmargarine.

Immer harmonisch wirken sich ein paar Tropfen Buttervanille-Aroma oder das Mark einer Vanilleschote auf den Geschmack aus. Und wer es gern nussig mag, kann 30 bis 40 Prozent der Butter oder Margarine gegen Nuss-Mus wie Erdnussbutter (stückig oder cremig) oder andere zuckerfreie Nuss-Mus-Sorten austauschen.

Veredeln jeden Keks und jedes ­Plätzchen: Nüsse und Schokolade

So mancher Keks wird erst durch Nüsse oder Schokolade perfekt. Statt zuckerhaltiger Schokolade können Sie auch zuckerfreie Sorten (z. B. von Xucker, Frankonia oder Lindt) verwenden, die es im Supermarkt, Drogeriemarkt oder im Internet zu kaufen gibt. Herkömmliche Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist nicht automatisch zuckerfrei, auch wenn sie nicht so süß schmeckt wie Vollmilchschokolade. Im Vergleich enthält eine 100-g-Tafel Vollmilchschokolade 56 g und Zartbitterschokolade 45 g Kohlenhydrate.

Soll der Teig schokoladig werden, bietet sich dafür auch klassischer Back-Kakao an, für den keine Kohlenhydrate angerechnet werden müssen. Und statt gehackte Schokolade in den Teig zu rühren, können Sie auch Kakao-­Nibs verwenden. Auch sie sind zuckerfrei und im Reformhaus, im Bioladen oder im Internet erhältlich.

Nüsse, grob oder fein gehackt oder gemahlen, veredeln viele Kekse. Sie sind zwar fettreich, doch ihr pflanzliches Fett ist hochwertig und gesund. Zudem stecken in den knackigen Kernen Ballaststoffe. Deshalb bietet es sich an, Plätzchen mit Nüssen zu backen.

Und was ist mit Zucker?

Zu guter Letzt stellt sich die Frage: Müssen Plätzchen überhaupt mit Zucker gebacken werden? Mittlerweile gibt es viele Alternativen, erhältlich in pudriger, körniger oder flüssiger Konsistenz und auch in Varianten, die braunen Zucker ersetzen. Sie können auch eine Zucker-Alternative und herkömmlichen Zucker mischen und z. B. in einem Rezept 100 g Zucker und für die Restmenge des Zuckers Erythrit oder klassische Süßstoffe verwenden.

Detaillierte Informationen zum Backen mit Zucker-Alternativen finden Sie in den Diabetes-­Journal-Novemberausgaben der vergangenen Jahre, auf www.diabetes-online.de oder auch unter dem Kurzlink bit.ly/3l3HWWl. Und nun wünsche ich Ihnen viel Vergnügen beim Backen und Genießen!

von Kirsten Metternich von Wolff

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (11) Seite 74-77