- Ernährung
Winter-Wok mit Rindfleisch, Birne und Kichererbsen
2 Minuten
Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Single-Küche – allein kochen und essen“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 1/2019.
Zutaten für 1 Portion:
1 Zwiebel
1 kleine Birne, 150 g
Spritzer Zitronensaft
150 g grüne Bohnen, frisch oder tiefgekühlt
100 g Rinderroulade
1 TL Sonnenblumenöl, 5 g
2 EL Sojasauce
1 TL Erdnussbutter, crunchy
100 g gekochte Kichererbsen aus der Dose
5 gehackte Erdnüsse
Spritzer flüssiger Süßstoff
etwas frisch gemahlener Pfeffer und Salz
Die Zubereitung:
Die Zwiebel abziehen, kalt waschen und würfeln. Die Birne mit Schale waschen, entkernen und würfeln. In eine Schüssel geben, mit Zitronensaft mischen und zugedeckt zur Seite stellen.
Bohnen putzen und waschen; bei Tiefkühlbohnen entfällt dieser Arbeitsgang. Das Rindfleisch kalt waschen, trocknen und in schmale Streifen schneiden.
Öl in einer großen Pfanne oder Wok-Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel und Fleischstreifen darin anbraten, dann Sojasauce zugeben und 3 Minuten garen. Nun Erdnussbutter, Bohnen, Birnen und noch etwas Wasser zugeben und weitere 5 bis 8 Minuten garen. Die Kichererbsen abtropfen lassen und dazugeben.
Alles mit einem Spritzer Flüssigsüßstoff, Salz und Pfeffer abschmecken. In eine Bowl-Schale füllen und mit gehackten Erdnüssen garniert servieren.
Nährwert pro Portion ca.:
37 g Eiweiß
20 g Fett
64 g Kohlenhydrate (davon 22 g anrechnungspflichtig)
13 g Ballaststoffe
70 mg Cholesterin
315 mg Natrium
1 050 mg Kalium
398 mg Phosphor
584 Kilokalorien
2 336 Kilojoule
Anmerkungen zu den Rezepten:
Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).
Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2019; 68 (1) Seite 79
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Wer mehr über unsere Arbeit erfahren oder Unterstützung anfragen möchte, kann sich jederzeit melden:
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