In erster Linie geht es darum, im Alltag aktiver, belastbarer und beweglicher zu sein. Wenn die ersten Schritte in diese Richtung getan sind, bessern sich Blutzuckerwerte – und auch das Gewicht kann sich reduzieren. Das klappt beispielsweise mit einer Runde Gymnastik oder Yoga. Empfehlenswert ist, moderat zu starten und das Training Stück für Stück zu steigern. Denn kleine Schritte führen letztlich effektiver und schneller zum Ziel, als direkt eine Stunde und mehr aktiv zu sein – mit anschließendem Muskelkater und schwindender Motivation.

Kurzfristige Ziele setzen, ein Check beim Hausarzt … und schon kann es losgehen. Und keine Bedenken, sich in Sportdress oder Badekleidung zu zeigen: Die positiven Wirkungen von Bewegung sind zu gut und wichtig, als sich wegen seines Bauchs oder seiner Oberschenkel zu schämen.

Kleine Veränderungen im Alltag

Bereits kleine Veränderungen im Alltag bringen mehr Bewegung: zum Beispiel viermal täglich 5 Minuten aufstehen, ein paar Gymnastikübungen machen, Treppen steigen oder auf der Stelle gehen. Am Ende des Tages summiert sich das auf 20 Minuten.

Oder mit Hilfe eines Schrittzählers täglich eine bestimmte Menge zurücklegen. Und das ohne großen Aufwand. Wer es noch bewegter mag, geht zügig spazieren, erledigt den Großteil der Einkäufe zu Fuß oder per Rad.

Walking, Yoga und Schwimmen

Walking mit Stöcken und ohne, Yoga oder Gymnastik und Schwimmen sind empfehlenswerte Möglichkeiten als zweiter Schritt zu einem Mehr an Bewegung. Im Wasser werden lediglich 10 Prozent des tatsächlichen Körpergewichts wahrgenommen. Ideal, wenn Gelenke, Bänder und Sehnen dank zu vieler Kilos schneller streiken. Außerdem steigt der Puls nicht in unendliche Höhen.

Luftholen ist also kein Stress und Durchhalten möglich. Aquajogging und Aquarobic, die in sämtlichen Schwimmbädern zum Service-Angebot gehören, bieten eine prima Unterstützung.

Gymnastik für Rücken und Bauch

Auch mit 100 Kilogramm plus lässt sich trainieren. Um die Bauchmuskeln zu straffen, auf einen Ball oder eine Stuhlkante setzen. Füße zeigen leicht nach außen. Arme zu den Knien ausstrecken. Dann den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Dabei sollte die Bauchnabelspannung spürbar sein. Spannung halten und den Rücken dabei lang lassen.

Zur Stärkung des Rückens breitbeinig auf einen Stuhl setzen. Das Brustbein nach vorne schieben, den Bauch lang und faltenfrei ziehen. Rücken aufrichten, Schultern nach hinten unten drücken. Arme strecken und etwas zurückziehen. Den gestreckten Oberkörper nach vorne richten und mit langem Rücken wieder aufrichten.

Beide Übungen so oft wiederholen, wie es möglich ist, Zahl der Wiederholungen langsam steigern. Lese- und Übungstipps dazu gibt es im