Haben Sie schon mal versucht, auf einer un­ebenen, wackeligen Unterlage stabil zu stehen? Falls nicht, sollten Sie das unbedingt probieren. Es wird Ihnen im Alltag nützlich sein und stärkt dabei eine Reihe von Muskeln.

Ein kleiner Sturz über eine Stufe, ein Stolperer einfach nur beim Gehen – typische Dinge, die im Alltag vorkommen können. Je stabiler die Muskulatur ist, desto niedriger ist dabei das Risiko für Verletzungen. Um im alltäglichen Leben fest und stabil auf beiden Beinen zu stehen, lohnt es sich, öfter ein paar Übungen auf einer instabilen Unterlage zu machen.

Beim Balance-Training werden rechte und linke Gehirnhälfte aktiviert, die Reaktionsgeschwindigkeit verbessert sich, und stabilisierende Muskeln lassen sich auf einfache Weise kräftigen. Das wiederum ist optimal zur Sturzprophylaxe. Im Rehasport und beispielsweise bei Pilates werden Koordinationsübungen gern auf unebenem Untergrund oder einem Balance-Kissen trainiert.

Von Training zu Training steigern

Balance-Training lässt sich einfach und unkompliziert zu Hause ausüben – am besten auf einem Balance-Luft- oder -Schaumstoffkissen. Je weicher die Unterlage ist, desto anspruchsvoller ist das Training darauf. Optimal ist es, mit nackten Füßen oder rutschfesten (ABS-)Socken darauf zu stehen. Am Anfang ist es eine sehr wackelige Sache. Zur Sicherheit ist beispielsweise ein Stuhl zum Abstützen für Anfänger sinnvoll. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor, sondern stehen Sie erst einmal stabil auf dem Kissen. Damit es bei Übungen nicht zu wackelig wird, hilft es, einen festen Punkt im Raum zu fixieren.

Dann geht es los mit lockerem Gehen auf dem Kissen. So bekommt der Körper ein erstes Gefühl für den ungewohnten Untergrund. Wiederholen Sie am Anfang jede Übung 10-mal, steigern Sie von Training zu Training. Starten Sie damit, ein angewinkeltes Bein zu heben und das untere Bein nach vorne zu kicken. Danach setzen Sie das Bein nicht ab und heben es einfach nur leicht an und senken es. Dann stellen Sie sich wieder stabil aufs Kissen und fahren mit der anderen Seite fort. Anschließend absolvieren Sie auf dem Pad Kniebeugen. Je langsamer Sie in die Hocke gehen, umso intensiver werden die Muskeln trainiert.

Ausfallschritt und Rückentraining

Zur Stärkung von Koordination und Muskulatur bietet sich der Ausfallschritt auf dem Kissen an: Dazu wird das angewinkelte Bein auf dem Kissen positioniert und das andere Bein nach hinten gestreckt. Dann gehen Sie langsam nach unten und kommen wieder hoch.

Zum Rückentraining strecken Sie ein Bein nach hinten und atmen tief ein und aus. Gesteigert wird die Übung, indem beide Arme nach vorne gestreckt werden und nur ein Bein auf dem Kissen steht. Im Liegen eignet sich das Balance-­Kissen für Übungen im Vierfüßler-Stand oder als Unterstützung des Lendenwirbelbereichs zum Training der Bauchmuskeln.

Die Übungen verbessern Ihre Körperhaltung, ebenso die Koordination, und Sie betreiben aktive Sturz- und Verletzungsvorsorge. Sie spüren Fortschritte, damit Sie auf beiden Beinen fest durchs Alltagsleben gehen können.

von Kirsten Metternich von Wolff
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2018; 67 (9) Seite 47