Ob Diskus-Olympiasieger Robert Harting, Formel-1-Weltmeister Sebastian Vettel, Rodel-Olympiasieger Felix Loch oder die Ski-Olympiasiegerin Maria Höfl-Riesch – für sie alle gilt: ohne Fleiß kein Preis …

… oder besser gesagt: Ohne ein intensives Training nach modernsten wissenschaftlichen Erkenntnissen hätten sie ihre großen Erfolge wohl nie feiern können; am Ende hätten die entscheidenden Zentimeter oder Hundertstelsekunden gefehlt. Komplexe Trainings- und Ernährungspläne, Trainingslager, dazu mentale Unterstützung – niemand stellt die Grundpfeiler einer erfolgreichen Betreuung von Leistungssportlern in Frage.

Geht es aber um den Gesundheitssport, so vergessen wir allzu schnell die Bedeutung einer fundierten Trainingssteuerung: “Fang doch einfach mal mit dem Laufen an!” – Ratschläge, die zum Scheitern verurteilt sind.

Schwierig: “einfach mal anfangen …”

Natürlich gilt im Gesundheitssport in erster Linie das aktuelle olympische Motto Dabei sein ist alles und weniger die historische olympische Devise “Citius, altius, fortius”, in der wörtlichen Übersetzung “Schneller, höher, stärker”. Aber gerade hier geht es natürlich um eine kontinuierliche Verbesserung der individuellen Fitness – völlig losgelöst vom Wettkampfgedanken – und natürlich um das Vermeiden von Verletzungen.

Was gilt es beim Training zu beachten?

Es muss eine angemessene Trainingsbelastung vorliegen; Sportwissenschaftler sprechen vom trainingswirksamen Reiz. So bleibt eine zu niedrige Belastungsintensität wirkungslos, eine zu starke führt zu Schäden. Mit regelmäßigem Training verbessert sich der Trainingszustand. Die Belastung muss angepasst werden: Eine Belastungssteigerung ist erforderlich.

Kontinuität ist zudem wichtig. Eine Unterbrechung des Trainings führt zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit. Krankheitsbedingte Pausen sind natürlich mitunter nicht zu verhindern – im Urlaub aber trainiert man besser weiter.

Trainingspausen sind nicht mit erforderlichen Regenerationsphasen zu verwechseln. Zu jedem Training gehören auch Phasen der Erholung – Muskulatur und Stoffwechselprozesse müssen sich regenerieren, um dann wieder startklar für die nächste Trainingseinheit zu sein. Zu lange und auch zu kurze Trainingspausen führen zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit.

Die Regenerationsphase

Die erforderliche Dauer der Regenerationsphase wird von vielen Faktoren bestimmt, vor allem aber vom Trainingszustand. Orientierend kann man festhalten: Trainingseinsteiger benötigen ca. 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, Fortgeschrittenen reichen 24 Stunden. Auch für ambitionierte Gesundheitssportler gilt: nicht mehr als 5 Trainingstage pro Woche.

Ferner sollte natürlich das Training angepasst sein an Alter und Gesundheitszustand. Die Belastungsfolge im Training muss stimmen: So gehören technisch anspruchsvolle oder neu zu erlernende Trainingsinhalte eher an den Anfang des Trainings, Ausdauereinheiten ans Ende. Variierende Belastungen sind zudem wichtig – monotone Trainingseinheiten über lange Zeiträume ermüden Körper und Geist.

So viel zu beachten – da lässt man es lieber?

Auf keinen Fall sollte man das Training lassen, bloß weil viel zu beachten ist! Nehmen Sie Kontakt zu Übungsleitern und Gesundheitstrainern auf – die überspringen mit Ihnen gern die ersten Hürden gemeinsam. Mit einer guten Trainingssteuerung bereitet das “Dabeisein ist alles” noch viel mehr Freude.

von Dr. Meinolf Behrens
Diabetologe DDG, Facharzt für Sportmedizin und Ernährungsmedizin

Diabeteszentrum Minden, Bismarckstraße 43, 32427 Minden, Telefon 0571-840999, E-Mail: mb@diabetes-minden.de
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2014; 63 (11) Seite 78-79