Experten-Empfehlungen: 13 Tipps für alle Stress-Esser

Wenn Sie langfristig abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten, kann ein anderer Umgang mit Stress ein wichtiger Baustein sein. Prof. Dr. phil. Bernhard Kulzer hat 13 Tipps für Stress-Esser, um besser mit negativen Emotionen und Stress umzugehen.

Sie kennen das wahrscheinlich aus eigener Erfahrung: Sich um die Diabetestherapie und/oder das Gewicht zu kümmern, fällt viel schwerer, wenn Sie gestresst sind. Es gibt 3 grundsätzliche Strategien, um mit Stress besser zurechtzukommen:

3 Strategien gegen den Stress

• Die beste Strategie ist natürlich, Stress zu vermeiden. Können Sie bestimmte Situationen so verändern, dass sie nicht mehr so stresshaft werden?
• Auch Ihre Einstellung spielt eine wichtige Rolle – und auch daran können Sie arbeiten und Ihre Einstellung so verändern, dass Sie weniger Stress empfinden.
• Je mehr Situationen Sie im Leben haben, die Ihnen Kraft geben, desto eher wirken diese als Stresspuffer und helfen, dass Sie gegen Stress gewappnet sind.

Der Experte

Prof. Dr. phil. Bernhard Kulzer ist Psychologe und leitet am Diabetes Zentrum Mergentheim das Forschungs­institut der Diabetes-Akademie Bad Mergentheim (FIDAM). Er ist u. a. stark engagiert in der Entwicklung und Weiterentwicklung von Schulungs­programmen für Menschen mit Diabetes. Im Diabetes-Journal schreibt er immer wieder über Akzeptanz und einen guten Umgang mit dem Diabetes sowie über mentale Gesundheit mit einer chronischen Erkrankung.

Dies ist eine gekürzte Version eines Beitrags von Prof. Dr. Bernhard Kulzer. Sie möchten noch mehr darüber erfahren, wie sie anders mit Stress umgehen können? Das können Sie in der Langversion dieses Artikels nachlesen.

Stress vermeiden – die 4 besten Tipps

1. Nein sagen | Wenn Ihnen bestimmte Aufgaben über den Kopf wachsen, überlegen Sie doch mal, ob Nein zu sagen nicht eine Möglichkeit ist? Üben Sie, Nein zu sagen, und zwar am besten zunächst in harmlosen Situationen.
2. Über Konflikte sprechen | Schwelende Konflikte machen Stress – schwierig, aber häufig günstiger ist es, über Konflikte offen zu sprechen. Es ist nicht einfach, langjährige Lebensgewohnheiten zu verändern. Daher sollten Sie einen gewissen gesunden Egoismus an den Tag legen und über Konflikte, die Ihnen dies stark erschweren, sprechen.
3. Persönliche Prioritäten festlegen | Stress entsteht, wenn Sie viele Dinge gleichzeitig machen und wenn diese Sie stark belasten. Die Folge: Sie haben weniger Energie fürs Abnehmen. Prüfen Sie kritisch, ob Sie genügend Zeit haben, um Ihr Vorhaben umzusetzen.
4. Tagesablauf strukturieren | Fürs Abnehmen ist es sinnvoll, den Tag zu planen hinsichtlich Essenszeiten, Essensmenge und Bewegung. Das hilft, Vorsätze durchzuhalten. Planung und Priorisierung setzen dem unbewussten Zurückfallen in alte Gewohnheiten etwas entgegen.

Andere Einstellung zu Stressfallen – die 4 besten Tipps

1. Perfektionismus abbauen | Eigentlich ist nichts Schlimmes daran, wenn Sie hohe Ziele und Ideale haben und versuchen, die wichtigsten Ziele möglichst gut zu erreichen. Schwieriger wird es, wenn Sie immer perfekt sein möchten – dann werden die eigenen Ansprüche zur Stressquelle.
2. Auf das eigene Gefühl vertrauen | Da ist der ständige Druck, einem Schönheitsideal zu entsprechen – oder gesund leben zu müssen, um glücklich zu sein. Das wird dann negativ, wenn Sie sich durch diese Ansprüche selbst unter Druck setzen. Versuchen Sie deshalb besser, auf Ihr eigenes Gefühl zu hören.
3. Aus Schwierigkeiten lernen | Versuchen Sie, Schwierigkeiten im Alltag nicht als nervige Ärgernisse zu sehen, sondern sehen Sie sie eher als Herausforderungen. Gerade in den kleinen Niederlagen steckt der Schlüssel zum Erfolg, denn ein Fehler ist nur dann ein richtiger Fehler, wenn Sie aus ihm nicht lernen und ihn wiederholt machen.
4. Sich durch Erfolge motivieren | Freuen Sie sich, wenn Sie etwas erreicht haben. Wichtig ist, dass Sie sich diese kleinen Erfolge bewusst machen. Erfolge können anspornen – etwa, indem Sie sich innerlich vorsagen: „Ich bin stolz auf mich“, „Ich nehme mir Zeit für mein Vorhaben, da ich es mir wert bin“ oder „Toll, dass es geklappt hat“.

Stress abpuffern – die 5 besten Tipps

1. Mit körperlicher Bewegung entspannen | Viele möchten sich nach einem stressigen Tag nur noch berieseln zu lassen. Auf Dauer wird so kein Stress bewältigt: Viel besser ist es, sich aktiv zu entspannen. Körperliche Bewegung ist gut fürs Abnehmen und um den Kopf freizubekommen.
2. Pausen einplanen | Gönnen Sie sich täglich mehrere kurze Unterbrechungen, in denen Sie etwas Schönes und Entspannendes machen. Wichtig ist, dass Sie die Pausen wirklich einplanen, um sie nicht zu vergessen.
3. Gesunder Schlaf | Ein gesunder Schlaf (6 bis 8 Stunden) ist wichtig, um gegen den Alltagsstress gewappnet zu sein. Achten Sie auf Schlafhygiene: Essen oder trinken Sie einige Zeit vor dem Schlafen möglichst nicht mehr viel. Versuchen Sie, zu halbwegs geregelten Zeiten ins Bett zu gehen.
4. Entspannungsübungen | Besonders gut geeignet sind Entspannungsmethoden wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Atemübungen, Fantasiereisen oder Meditation.
5. Zufriedenheit | Eine innere Balance erreichen Sie, indem Sie gezielt auf die positiven Elemente Ihres Lebens schauen und diese pflegen. Es gibt vieles in Ihrem Leben, das nicht selbstverständlich ist – für das Sie dankbar, mit dem Sie zufrieden sein können. Suchen Sie bewusst nach Dingen, mit denen Sie zufrieden sind!

von Redaktion diabetes-online.de