Bewusst naschen und snacken: Zucker, Salz und Fett – weniger ist mehr!

Durch einen bewussten Einsatz von Zucker, Salz und Fett können wir aktiv dazu beitragen, unseren Körper gesund zu halten. Entscheidend dabei ist die richtige Auswahl und auch Menge. Doch warum ist es sinnvoll, nicht nur bei Fett und Zucker auf Menge und Qualität zu achten, sondern auch bei Lebensmitteln mit Salz? Wir erklären, worauf es ankommt.

Zu viele Fertigprodukte, zu fettiges Essen und dann auch noch viel zu süß: So lassen sich die Essgewohnheiten vieler Menschen – ganz gleich, ob jung oder alt – zusammenfassen. Kulinarische Verlockungen sind heute zu jeder Tages- und Nachtzeit verfügbar, ohne viel Aufwand bequem zu genießen. Sie bringen reichlich vom kulinarischen Trio Zucker, Salz und Fett mit, weshalb sie vielen auch so lecker schmecken. Hinzu kommen Gewohnheiten und Leibgerichte, aber auch Falsch-Einschätzungen darüber, was und wie viel davon im Lebensmittel enthalten ist.

Es ist also kein Wunder, dass die Zahl der Neudiagnosen von Typ-2-Diabetes, Übergewicht und die Rate der Herz-Kreislauf-Erkrankungen stetig steigt. Insbesondere zuckergesüßte Getränke, gesättigte und Trans-Fettsäuren sowie zu viel Salz gehen zulasten der Gesundheit.

Lebensmittel-Industrie und jeder Einzelne müssen handeln

Aktiv etwas für die Gesundheit zu tun, ist nicht nur Sache jedes einzelnen Menschen. Die Politik, Lebensmittel-Wirtschaft sowie die Werbe- und Marketing-Industrie sind hier gefragt, ihren Beitrag zu leisten. Deshalb wurde 2018 die Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten (NRI) vom Bundeskabinett ins Leben gerufen – mit dem Ziel, die Häufigkeit von Übergewicht und damit einhergehend Risiken zum Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes zu verringern. Im Fokus stehen hier insbesondere Fertigprodukte wie Erfrischungsgetränke, Milchprodukte, Frühstückscerealien oder Brot.

Rezept-Ideen für starke Gelenke:

Rezept für Blumenkohl-Thunfisch-Pizza – fettfreundlich und zuckerfrei

Unsere Rezept-Empfehlung in diesem Monat für bewusstes Naschen und Snacken.

➤ zum Rezept

Weitere Rezepte:
➤ Fettfreundliches Ofengemüse mit Nuss-Dip – ohne Salz-Zusatz
➤ Birnen-Schoko-Kuchen – ohne Zucker-Zusatz

Im Rahmen der NRI hat sich die Lebensmittel-Wirtschaft dazu verpflichtet, die Gehalte an Zucker, Fetten, Salz oder Kalorien in verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, ohne dass dabei Qualität und Geschmack der Produkte beeinträchtigt werden. Aktuell gibt es verschiedene Projekte dazu, doch flächendeckend greift die NRI leider derzeit noch nicht. Deshalb ist es umso wichtiger, dass Sie selbst eine individuell gesunde und passende Lebensmittelauswahl treffen.

Salz – Minimengen reichen dem Körper

Täglich ein Teelöffel Salz, 6 Gramm, lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), allerdings inklusive Salz aus Lebensmitteln wie Brot, Käse, Wurst oder Fertiggerichten. Auch Salz, welches zum Würzen und bei Tisch zum Einsatz kommt, zählt dazu. Frauen essen im Schnitt täglich 8,4 Gramm und Männer sogar 10 Gramm Kochsalz. Nötig hat der Organismus lediglich 3,8 Gramm pro Tag. Natrium und Chlorid sind die Mineralien, aus denen herkömmliches Kochsalz besteht. So ist Salz wichtig, um den Flüssigkeitshaushalt der Zellen aufrechtzuerhalten. Auch bei der Regulation des Blutdrucks spielt es eine zentrale Rolle.

Gesundheitsgefahr Salz? Den Blutdruck im Blick behalten!

Weshalb ist Salz schädlich für den Körper, wenn er nicht ohne das Mineral leben kann? Auf Dauer kann zu salzreiches Essen die Blutdruckwerte negativ beeinflussen. Das Risiko für das Entstehen von Bluthochdruck steigt. Bei Typ-2-Diabetes ist dies besonders wichtig, denn viele Menschen haben zusätzlich erhöhte Blutdruckwerte. Diese Werte wiederum haben Einfluss auf das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen.

Außerdem wird diskutiert, ob zu viel Salz im Essen Nierensteine und Magenerkrankungen negativ beeinflusst. Es gibt Menschen, die besonders salzsensitiv sind und darauf mit erhöhten Blutdruckwerten reagieren. Worauf es beim salzbewussten Essen ankommt, lesen Sie in der Checkliste auf der nächsten Seite.

Nicht komplett auf Fett verzichten

Bloß nicht zu fettreich soll das Essen sein, heißt es häufig. Doch so ganz richtig ist das nur bedingt. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Je nach Sorte sind neben den enthaltenen Kalorien (1 g Fett enthält 9 kcal) lebenswichtige Fettsäuren enthalten, welche der Körper nicht selbst herstellen kann. So ist er darauf angewiesen, regelmäßig, am besten täglich, gesunde Fettsäuren über die Nahrung zu bekommen.

Tipps zur Auswahl von Salz, Fett und Zucker

Salz

Mehr davon:

• Gemüse und Salat, frisch und
  tiefgekühlt ohne Zusätze
• Nüsse ohne Gewürze und Salz
• Kräuter und pure Gewürze
• Fleisch, Fisch, Geflügel ohne fertige
  Würzung
• Frischkäse natur und
  Bratenaufschnitt

Weniger davon:

• Brühe, Salz, Fertig-Würzmischungen
• Brot
• Wurst, Käse, Speck und Co
• Fertiggerichte, Fertigsoßen,
  Fix-Produkte
• gewürzte Knabbereien

Fett

Mehr davon:

• Pflanzenfette wie Oliven-, Rapsöl
• Nüsse ohne Zusätze
• Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele
• fettarme Milch-, Milchprodukte
• fettarmes Fleisch, Wurst, Käse

Weniger davon:

• Frittiertes
• Paniertes
• Fertigprodukte
• Süßigkeiten
• Croissants, Donuts, Blätterteig etc.

Zucker

Mehr davon:

• Vollkornbrot
• Haferflocken
• Müsli und Co ohne Zusätze
• ungesüßte Milch- und Milchprodukte
  und/oder vegane
  Alternativen
• ungesüßte Getränke

Weniger davon:

• Süßigkeiten
• Kuchen, Kekse, Eis
• Fertigsoßen wie Ketchup und
  -salate wie Weißkrautsalat
• gezuckerte Getränke wie Smoothies,
  Shakes, Sirup, Limo und Co
• Fertigprodukte

Gesunde, ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in pflanzlichen Lebensmitteln wie ungesalzenen Nüssen, Oliven- oder Rapsöl sowie in fetten Fischen wie Hering, Lachs und Makrele. Der Organismus ist in der Lage, solche Fettsäuren in hormonartige Verbindungen umzuwandeln, die bei der Immunabwehr und bei der Heilung von Entzündungen eine wichtige Rolle spielen. Außerdem dienen sie dem Körper als Baumaterial für Zellen. Fette versorgen den Körper mit den lebenswichtigen, fettlöslichen Vitaminen A, D, E und Vitamin K. Eine gesunde Fettschicht im Körper ist zudem wichtig als Schutz für Knochen, Gelenke und Organe.

Falsches und zu viel Fett macht krank

Ähnlich wie beim Salz schießt man bei Fett mengenmäßig schnell übers Ziel hinaus. Die DGE empfiehlt Erwachsenen, 30 Prozent ihrer Tages-Kalorienmenge über Fette zu decken. Bei Männern mit einem Tages-Energiebedarf von 2.300 Kilokalorien wären das praktisch 80 Gramm Fett. Für Frauen liegt der Anteil auf Grundlage von 2.000 Kilokalorien täglich bei 67 Gramm. In diese Menge fallen alle Fette aus Lebensmitteln, Fertigprodukten sowie Fett, was zum Kochen und beim Essen anfällt.

Weitere Tipps, wie man mit Zucker, Salz und Fett haushalten kann, gibt Kirsten Metternich von Wolff in diesem Video:

Der Anteil ungesunder, gesättigter Fette sollte dabei lediglich zehn Prozent ausmachen. Denn gesättigte Fettsäuren können sich negativ auf die Blutfette, allen voran den Cholesterinspiegel auswirken. Ein zu hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Insbesondere bei Übergewicht und Typ-2-Diabetes steigt das Risiko dabei noch mehr.

Der Körper kann ohne Zucker leben

Ja, Du hast richtig gelesen! Mit Ausnahme von Unterzuckerungen, bei denen Zucker schnell wieder auf die Beine helfen kann. Doch klassischer Zucker hat für den Organismus keinen großen Nutzwert. Er besteht aus zwei Zuckerbausteinen (Kohlenhydraten, pro Gramm 4 kcal), die blitzschnell im Körper in ihre Einzelteile zerlegt werden und sich dann entsprechend rasch im Blutzucker widerspiegeln.

Viel besser ist es, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu wählen, die mehr im Gepäck haben – also Ballaststoffe, Vitalstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Denn Ballaststoffe helfen dabei, länger und schneller satt zu bleiben. Der Darm profitiert von ihnen ebenso wie der Blutzucker. Auch wenn Zucker nicht zum Leben gebraucht wird, schmecken viele Dinge damit einfach lecker und versüßen das Leben. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfiehlt dazu eine Menge von maximal 50 Gramm Zucker täglich, und den am besten verpackt, also in Kombination mit Ballaststoffen wie ein Vollkornbrot mit Marmelade oder mit Fett und/oder Eiweiß, zum Beispiel als Stück Kuchen, Schokolade oder Eis.

Über die Autorin

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte, darüber informiert sie auch regelmäßig im Magazin des Diabetes-Ankers. Darüber hinaus schreibt sie über gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty-Themen auf ihrem Blog unter www.herzwiese24.de.

von Kirsten Metternich von Wolff