Ernährung

Chili sin Carne aus Jackfrucht

2 Minuten

6. Juni 2023

Kirsten Metternich von Wolff

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Chili sin Carne aus Jackfrucht

Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Hackfleisch“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 6/2023.

Zutaten für 2 Portionen:

50 g Veggie-Hack aus Jackfrucht, trocken
1 EL gekörnte Gemüsebrühe
100 g Mais aus der Dose
200 g Kidneybohnen aus der Dose
2 Tomaten
1 Gemüsezwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
200 ml Tomaten-Sugo
2 EL Tomatenmark
etwas getrockneter Oregano und Chili
etwas gemahlener Kreuzkümmel
etwas frisch geriebener Pfeffer und Kräutersalz

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Die Zubereitung:

Das trockene Veggie-Hack in einen Topf geben, mit 250 ml kochendem Wasser übergießen und 2 Minuten quellen lassen. Dann auf ein Sieb geben und abtropfen lassen. Mais und Kidneybohnen abtropfen lassen. Tomaten waschen, grünen Stil-Ansatz herausschneiden und Tomaten in kleine Stücke schneiden. Die Gemüsezwiebel abziehen, kalt waschen und grob würfeln. Knoblauch abziehen, fein hacken. Das Öl in einem Topf erhitzen. Darin das gekochte Veggie-Hack mit Knoblauch und Zwiebeln kurz anbraten. Dann Tomaten, Tomaten-Sugo, Tomatenmark und die Gewürze dazugeben. Mais und Kidneybohnen unterrühren und auf kleiner Flamme 20 Minuten köcheln lassen. Noch einmal abschmecken und genießen.

Tipp: Dazu schmecken gekochter Reis, Kartoffelpüree oder frisches Vollkornbrot mit einem Dip.

Nährwert pro Portion ca.:

31 g Eiweiß
9 g Fett
45 g Kohlenhydrate (davon 23 g anrechnungspflichtig)
15 g Ballaststoffe
0 mg Cholesterin
429 mg Natrium
989 mg Kalium
257 mg Phosphor
385 Kilokalorien
1540 Kilojoule

Tomaten aus der Dose

sind ein Universal-Lebensmittel, mit dem Sie immer wieder
neue leckere Gerichte kreieren können, wie das Chili und die Bolognese-Soße, aber
auch fruchtige Tomatensuppe oder eine leckere Tomatensoße. Gekochte Tomaten
in Dosen, Flaschen oder als Sugo auch aus dem Tetrapack sind sehr kalorienarm und
müssen nicht als Kohlenhydrate angerechnet werden.

Anmerkungen zu den Rezepten:

Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).

Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

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