„Chinesen-Bolo“

Es ist gar nicht so schwierig, beim Essen genug Eisen aufzunehmen: Diese Rezepte helfen Ihnen dabei.

Zutaten für 4 Portionen:

2 Knoblauchzehen
1 kleine Zwiebel
30 g Ingwer, frisch
etwas Salz
2 EL Olivenöl, 20 g
350 g Rindergehacktes
etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
200 g Basmatireis, trocken
1 EL Sojasauce
½ TL Sambal Oelek
50 ml Wasser
250 g Kokosmilch
1 TL Erdnussbutter, 5 g
25 ml Zitronensaft
2 TL Currypulver
1 Glas Bambussprossen,
Abtropfgewicht 175 g

Die Zubereitung:

Knoblauchzehen abziehen und sehr fein hacken. Zwiebel abziehen, kalt abwaschen und ganz fein würfeln. Frischen Ingwer schälen und in kleine Würfel schneiden. Alles in einem kleinen Schälchen mischen, leicht salzen und 5 Minuten zur Seite stellen.

Olivenöl in einem Topf erhitzen, die kleingeschnittenen Zutaten hineingeben, gründlich anschwitzen, bis die Zwiebeln glasig werden. Hackfleisch portionsweise zugeben und anbraten. Mit Pfeffer aus der Mühle und ein wenig Salz würzen. In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsangabe garen.

Sojasauce und Sambal Oelek zum Fleisch geben und mischen. Wasser, Kokosmilch und Erdnussbutter unterrühren, sanft aufkochen. Mit Zitronensaft, Currypulver, Pfeffer und Salz abschmecken. Zum Schluss die gut abgetropften Bambussprossen untermischen.

Nährwert pro Portion ca.:

23 g E, 19 g F, 44 g KH, davon 38 g KH anrechnungspflichtig, 2 g Ba, 53 mg Chol, 97 mg Na, 690 mg K, 273 mg Ph, 3 mg Fe, 440 kcal, 1 760 kJ

von Lutz Goeke

Kontakt:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2013; 62 (2) Seite 73