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Community-Rezept: Lauch-Pfanne mit Penne und Tofu von Katrin

3 Minuten

Community-Beitrag

20. Oktober 2026

Dr. med. Katrin Kraatz, Kirsten Metternich von Wolff

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Community-Rezept: Lauch-Pfanne mit Penne und Tofu von Katrin

Im Community-Rezept kombiniert Katrin Lauch, Vollkorn-Penne und Tofu zu einer würzigen Pfanne. Kreuzkümmel, Galgant und Bockshornklee sorgen für Aroma, Mandel-Drink für die cremige Note. Mit genauen Nährwertangaben auch für Menschen mit Diabetes geeignet.

Rezept: Lauch-Pfanne mit Penne und Tofu

Zutaten für 1 Portionen:

2 EL Olivenöl
1 mitteldicke Lauchstange, in dünne Ringe geschnitten
etwas frisch gemahlener Pfeffer und Kräutersalz
etwas Paprika- und Curry-Pulver
etwas Bockshornklee und Basilikum
etwas Kreuzkümmel und Galgant
etwas frisch geriebene Muskatnuss
1 Schuss Soja-Soße
150 ml Mandel-Drink, ungesüßt
½ TL körniger Senf
60 g Vollkorn-Nudeln, trocken, z. B. Penne
etwas Salz
100 g Tofu oder Tofu- Würstchen, in Scheiben geschnitten

Nährwert pro Portion ca.:

28 g Eiweiß
29 g Fett
57 g Kohlenhydrate (davon 37 g anrechnungspflichtig)
12 g Ballaststoffe
0 mg Cholesterin
69 mg Natrium
794 mg Kalium
519 mg Phosphor
601 Kilokalorien
2404 Kilojoule

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Zubereitung

Einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
Lauch-Ringe dazugeben, bei hoher Hitze etwa 2 Minuten anbraten, dann bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten garen.
Mit den Gewürzen und Kräutern würzen, Soja-Soße zugeben.
Am Ende der Garzeit mit Mandel-Drink angießen, Senf zugeben, umrühren und abschmecken.
Parallel Penne-Nudeln in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsangabe bissfest kochen.
In einer weiteren Pfanne restliches Olivenöl erhitzen, Tofu- oder Tofu-Würstchen-Scheiben darin braten. Alles in eine Schale geben und genießen.

Anmerkungen zu den Rezepten: Kohlenhydrate aus Gemüse (z.B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich von Wolff, Kirchheim-Verlag, Mainz 2020). Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

Rezepte für Menschen mit Diabetes

Anregungen zur Ernährung mit einer Insulin-Therapie sowie Ideen fürs Essen und Trinken, die den Blutzuckerspiegel und das Gewicht schonen: Auf dem Diabetes-Anker veröffentlichen wir regelmäßig Rezepte mit genauen Nährwertangaben für leckere Gerichte und Snacks – geeignet sowohl für Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch Typ-2-Diabetes und erstellt mit ernährungsmedizinischer Expertise.

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„Kochen nach Lust und Laune“

„Über das Jahr hinweg genieße ich eine Vielfalt an saisonalen Gemüsen. Beim Würzen folge ich dabei meiner aktuellen Laune und meinem Bauchgefühl. So schmeckt es jedes Mal anders, aber immer lecker“, sagt Katrin über ihre Koch-Gewohnheiten.

Porträt von Dr. med. Katrin Kraatz, sie trägt ein grünes Poloshirt und eine Brille und steht lächelnd auf einem Weg zwischen grünen Hecken und Bäumen. — *Foto: Frank Schuppelius*

„Mein Typ-1-Diabetes trat auf, als ich ein ganz kleines Kind war – ich kenne kein Leben ohne Diabetes. Über viele Jahre war mein Leben durch die damals übliche starre Insulintherapie durch feste Vorgaben beim Essen geprägt. Deshalb macht es mir viel Spaß, heute – aber natürlich auch schon die letzten Jahrzehnte – mit der flexiblen Therapie nach Lust und Laune zu kochen. Seit etwa 25 Jahren ernähre ich mich aus Tierwohl-Gründen vegetarisch.“

Selfie von Dr. med. Katrin Kraatz mit Fahrradhelm, Sonnenbrille und gelber Warnweste, im Hintergrund ein Fluss mit Booten und bewaldetem Ufer.

Fotos: privat

Seit ein paar Monaten ist Katrin auf Instagram zu finden unter @diadino_1970.

von Dr. med. Katrin Kraatz und Kirsten Metternich von Wolff

Dr. med. Katrin Kraatz ist Ärztin, Medizin-Redakteurin und lebt seit ihrer Kindheit mit Typ-1-Diabetes. Sie arbeitet seit über 20 Jahren mit am Diabetes-Anker (vormals Diabetes-Journal) und ist seit 2021 zusammen mit Prof. Haak Chefredakteurin der Zeitschrift. Darüber hinaus schreibt Dr. Kraatz auch für weitere Diabetes-Medien aus dem Hause MedTriX.

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungsmedizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2026; 75 (10) Seite 34-35