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Das Community-Rezept: Quiche Lorraine von Caro
3 Minuten
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Herzhaft, sättigend und ideal zum Vorbereiten: Caros Quiche Lorraine mit Vollkornteig, Schinken und Lauch ist ein echtes Alltagswunder – perfekt fürs Büro, zum Einfrieren oder einfach für den Genuss zuhause.
Rezept: Quiche Lorraine
Zutaten für 8 Portionen:
Teig:
- 250 g Weizen-Vollkornmehl
- 150 g Butter, in Würfel geschnitten
- 1 TL Salz
- 1 Ei, Größe M
Füllung:
- 5 Eier, Größe M
- 200 g fettarme saure Sahne, max. 15 % Fett
- 200 g fettreduzierter Käse, gerieben
- 1 rote Zwiebel, gewürfelt
- 1 Stange Lauch, in dünne Scheiben geschnitten
- 150 g rohe Schinkenstreifen, fettarm
- etwas Salz
- etwas frisch gemahlener Pfeffer und Muskatnuss
Nährwert pro Portion, bei 8 insgesamt, ca.:
- 20 g Eiweiß
- 32 g Fett
- 25 g Kohlenhydrate (davon 18 g anrechnungspflichtig)
- 3 g Ballaststoffe
- 233 mg Cholesterin
- 214 mg Natrium
- 336 mg Kalium
- 255 mg Phosphor
- 468 Kilokalorien
- 1872 Kilojoule
Zubereitungszeit: ca.20 Minuten plus 1 Stunde Kühl- und Backzeit
Caros Tipp: Mein Quiche-Rezept eignet sich super als Meal Prep (Mahlzeiten vorbereiten). Außerdem kann ich die Quiche prima mit zur Arbeit nehmen oder sogar einfrieren.
Zubereitung:
- Aus Mehl, Butterwürfeln, Salz und Ei einen Mürbeteig kneten. 30 Minuten kühl stellen.
- Für die Füllung Eier mit saurer Sahne und geriebenem Käse mischen.
- Nun Zwiebelwürfel, Lauchscheiben und Schinkenstreifen dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
- Den Backofen auf 180 °C Umluft/200 °C Ober- und Unterhitze aufheizen. Boden einer Springform (26 cm Durchmesser) mit Backpapier auslegen.
- Kalten Mürbeteig dünn ausrollen. Boden und Rand der Springform damit auskleiden, mit einer Gabel mehrfach einstechen. Die Eier-Gemüse-Füllung darauf verteilen und glatt streichen.
- Im vorgeheizten Ofen 25 bis 30 Minuten backen.
Anmerkungen zu den Rezepten: Kohlenhydrate aus Gemüse (z.B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich von Wolff, Kirchheim-Verlag, Mainz 2020). Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.
Rezepte für Menschen mit Diabetes
Anregungen zur Ernährung mit einer Insulin-Therapie sowie Ideen fürs Essen und Trinken, die den Blutzuckerspiegel und das Gewicht schonen: Auf dem Diabetes-Anker veröffentlichen wir regelmäßig Rezepte mit genauen Nährwertangaben für leckere Gerichte und Snacks – geeignet sowohl für Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch Typ-2-Diabetes und erstellt mit ernährungsmedizinischer Expertise.
Caroline mag es unkompliziert: „Hauptsache, es schmeckt gut und geht schnell“
„Ich bin ein absoluter Fan der schnellen Küche. Allerdings ist mir dabei wichtig, dass es lecker und gesund ist. Ich achte auf proteinreiche Mahlzeiten, die mich, neben Ballaststoffen aus Gemüse und Salat, gut satt machen. Die Quiche lässt sich immer wieder anders zubereiten: Ob mit Lauch, Möhren oder Brokkoli – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Ich mag Abwechslung beim Kochen und hole mir gern Inspiration auf Social Media. Das meiste passt prima zu meinem Typ-2-Diabetes.“
Mehr über Caroline gibt es in diesem Video-Interview sowie auf Instagram: @sweet.caromell.type2
von Caroline R. und Kirsten Metternich von Wolff
Erschienen in: Diabetes-Anker, 2025; 73 (4) Seite 34-35
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