Für Veganer: Eiweiß- und Vitamin-B12-Quellen

Rund 1,3 Mio. Menschen in Deutschland essen rein pflanzlich, Tendenz steigend. Vegan zu leben, kann viele Vorteile bringen, jedoch ist die Versorgung mit einigen Nährstoffen schwierig.

Lässt sich durch reine Pflanzenkost der Eiweißbedarf decken? In jedem gut sortierten Supermarkt gibt es Alternativen zu Fleischprodukten auf Basis von Sojaeiweiß. Hier lohnt der Blick auf Zutatenliste und Nährwertanalyse. Denn im Grunde sind vegane Steaks, Bratlinge und Co Fertiggerichte.

Teils sind sie schon vorgegart oder frittiert, was deren Fettgehalt erhöht. Andererseits enthalten sie z. B. Kohlenhydrate durch Zusätze von Zucker, Mehl oder Paniermehl. Was von Nutzen sein kann, ist ihr Gehalt an Vitaminen wie Vitamin C oder A sowie Mineralien wie Eisen oder Kalzium. Allerdings sollten solche Fertigprodukte die Ausnahme bleiben. Sinnvoller ist es, den Eiweißbedarf über natürliche, vegane Lebensmittel zu decken.

Öfter mal Sauerkraut essen

Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind sämtliche Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Lupinen- und Sojaprodukte: Sie schmecken in Erbsen- oder Linseneintopf, Gemüsepfannen mit Reis oder roten Linsen, Brotaufstrich auf Basis von Kichererbsen (Hummus) oder Aufläufen mit Gemüse, Hirse und ein paar Nüssen.

Bei Diabetes ist es wichtig, Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten, Getreide etc. zu berücksichtigen. Ihre Wirksamkeit kann sich unterschiedlich schnell im Blut bemerkbar machen, was u. a. am Ballaststoffgehalt, der Zubereitungsart und Fettzugaben liegen kann.

Ein kritisches Vitamin bei veganer Ernährung ist Vitamin B12 (Cobalamin). Sauerkraut kann durch bakterielle Gärung Spuren enthalten und zu einem kleinen Teil zur Versorgung beitragen, ebenso Shiitake-Pilze und Algen wie Nori. Allerdings kann man allein damit eine auf Dauer ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 nicht sicherstellen. Dazu empfehlen Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats.

von Kirsten Metternich von Wolff
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2018; 67 (3) Seite 39