Nüsse sind vielfältig einsetzbar – natürlich in Kuchen und Plätzchen, aber auch in warmen Hauptgerichten, Salaten und Brotaufstrichen und als Knabberei. Das Beste: Walnuss, Mandel, Haselnuss und Co. schmecken nicht nur gut, sondern sind auch gesund – auch und besonders fürs Herz. Erfahren Sie hier mehr über diese ideale Kombination von gesunden Stoffen in der Nussschale.

Vielseitig, knackig und gesund

Hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – das alles findet sich in Nüssen. Außerdem mit dabei: gute Fette fürs Herz.

6 gute Gründe für Nuss-Genuss

• Ungesättigte Fettsäuren Nüsse senken den LDL-Cholesterinspiegel (LDL ist das „schlechte“ Cholesterin) – das haben viele kontrollierte Ernährungsstudien bestätigt. Das liegt daran, dass die in den Nüssen enthaltenen Fettsäuren optimal zusammengesetzt sind: 68 Prozent der Fettsäuren in Walnüssen zählen zu den besonders gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren, und der Anteil der lebenswichtigen Alpha-Linolensäure ist mit 7,5 g pro 100 g äußerst hoch. Auch Haselnüsse, Paranüsse, Erdnüsse und Pekannüsse (und auch Maronen) sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem sind alle Nüsse cholesterinfrei, da sie pflanzlichen Ursprungs sind.
• Coenzym Q 10 In den Kernen steckt außerdem natürliches Coenzym Q 10 – und das ist wichtig für den Zellschutz. Coenzym Q 10 wird häufig in Kosmetika eingesetzt. Dr. med. Rudolf Ziegler, Anästhesist und Sportmediziner aus Heppenheim, beschreibt die Wirkung des natürlichen Coenzyms Q 10, das vor allem in Erdnüssen, Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln und Cashewkernen zu finden ist, so: „Das für die Sauerstoffverwertung relevante Coenzym Q 10 gilt als kompetenter Gesundheitsmanager für den gesamten Körper. Es verhindert die Oxidation von Vitamin E in allen Zellen und auch in speziellen Fetttransportern der Blutbahn, den sogenannten Lipoproteinen. Gerade dort trägt dieser spezifische Zellschutz zur Verhinderung der gefürchteten Gefäßwandoxidation bei.“ Der lebenswichtige Zellschutz, den Vitamin E vermittelt, kann nur bei ausreichender Präsenz von Coenzym Q 10 wirksam werden. Deshalb empfiehlt der Mediziner, täglich ein paar Nüsse zu knabbern.
• Vitamin B6 Dieses Vitamin trägt bei zu starken Nerven, nützt Herz und Gefäße.
• Vitamin E ist wichtig für ein gesundes Herz und gesunde Gefäße. Eine kleine Handvoll Haselnüsse (40 bis 50 g) deckt bei Erwachsenen den kompletten Tagesbedarf an Vitamin E.
• Folsäure Nüsse sind ein idealer Lieferant von Folsäure. Folsäure ist lebenswichtig für den Körper, damit Zellteilungs- und Wachstumsprozesse reibungslos ablaufen können. Laut DGE und dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sind viele Menschen hierzulande nicht ausreichend mit Folsäure versorgt. Wer regelmäßige Nüsse isst, trägt damit aktiv dazu bei, sich ausreichend mit Folsäure zu versorgen.
• Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Selen sind ebenfalls in Nüssen enthalten. Ballaststoffe tragen bei zu einem guten Blutzuckerverlauf und einer geregelten Verdauung. Kalium ist gut für Herz und Zellen und Magnesium für die Muskeln, das Spurenelement Selen ist wichtig für Haut, Haare und Nägel.

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Und das ist auch noch wichtig …

• Nüsse enthalten neben Fett auch Kohlenhydrate. Wenn Sie sich an die Empfehlung, nicht mehr als 5 bis 6 Nüsse am Tag (ca. 40 Gramm) zu essen, halten, können Sie den Kohlenhydratanteil jedoch vernachlässigen und müssen die Kohlenhydrate nicht anrechnen.
• Nüsse haben viele Kalorien – nämlich je nach Sorte bis zu 600 Kilokalorien pro 100 g Nüsse. Der Fettanteil liegt je nach Nusssorte zwischen 42 und 73 Prozent. Trotzdem sind Nüsse eine gesunde Knabberei, solange man etwas Maß hält. Die DGE empfiehlt eine Tagesmenge von etwa vier bis fünf Nüssen (30 bis 40 g).
• Phosphor kommt in Lebensmitteln als Phosphat vor. Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel und gemeinsam mit Kalzium am Knochenaufbau beteiligt. Unser Essen ist eher zu phosphatreich. Gesunden Menschen bereitet dies keine Probleme, jedoch manche Menschen mit Nierenerkrankungen haben erhöhte Phosphatwerte im Blut: Diese Menschen sollten phosphatreiche Lebensmittel meiden. Dazu gehören auch sämtliche Nüsse.
• Paranüsse, Pistazien, Erdnüssen und Mandeln sind sie besonders anfällig für Schimmel (gilt auch für geröstete Nüsse!). Aus der Gruppe der Schimmelpilzgifte sind in den vergangenen Jahren immer wieder die Aflatoxine in die Schlagzeilen geraten: Aflatoxine sind giftig und können die Leber und die Nerven schädigen. Deshalb unterliegen Paranüsse EU-weit einer Vorführpflicht: Bei Importen aus bestimmten Drittlandstaaten werden die Nüsse einer Einfuhrkontrolle der Zollämter und Lebensmittelüberwachungsbehörden unterzogen. Wer doch einmal eine ranzige Nuss erwischt hat, muss allerdings keine Sorge haben, dass dies direkt negative Folgen hat.

Augen auf beim Kauf und Vorsicht bei der Lagerung

• Nüsse enthalten viel wertvolles Öl. Genau das macht sie aber auch anfällig dafür, schnell ranzig zu werden. Die Gefahr ist größer bei geschälten und zerkleinerten/gemahlenen Nüssen als bei Nüssen, die sich noch in der harten Schale befinden. Noch ungeknackte Nüsse sind durch ihre feste Schale monatelang haltbar, wenn sie richtig gelagert werden – nämlich kühl (am besten bei 10-18 Grad), trocken und luftig (z. B. in Netzen).
• Nüsse ohne die harte Schale und zerkleinerte Nüsse – zum Beispiel Mandel- oder Haselnussplättchen oder schon gemahlene Nüsse – sollten zügig aufgebraucht werden. Denn: Werden Nüsse zerkleinert, sind sie durch die vergrößerte Oberfläche besonders anfällig. Deshalb sollten Sie bei Nüssen besonders auf das Mindesthaltbarkeitsdatum achten. Ist eine Packung angebrochen, gehören die Reste – luftdicht verpackt – in den Kühlschrank. Die luftdichte Verpackung ist auch deshalb wichtig, weil das Öl der Nüsse sehr leicht Gerüche annimmt und die Nüsse zudem keine Feuchtigkeit aufnehmen sollen. Nüsse lassen sich auch gut einfrieren.
• Bevor Sie die Nüsse verwenden, sollten Sie generell testen, ob Sie noch gut oder vielleicht doch schon ranzig sind. Ranzig werden Nüsse, wenn die Fette darin durch Feuchtigkeit, Enzyme und Mikroorganismen, Sauerstoff und Licht aufgespalten werden. Nüsse, die verdorben sind, erkennt man am schlechten, muffigen (ranzigen Geruch). Oft sind verdorbene Nüsse auch gelblich-dunkle verfärbt. Auch Nüssel mit Schimmelspuren unbedingt entsorgen!
• Oft haben Nüsse ein besseres Aroma, wenn sie im Ganzen gekauft und erst kurz vor der Verwendung geknackt werden. Ob die Nüsse frisch sind, können Sie selbst testen: Klappert es in der Nussschale, ist der Nusskern schon eingetrocknet und alt.

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5 Tipps zum Backen und Kochen mit Nüssen

• Das Aroma von vielen Nüssen wird noch intensiver, wenn sie kurz in einer Pfanne ohne Fett angeröstet werden. Aufpassen, dass sie nicht zu dunkel werden! Das kann natürlich besonders bei gemahlenen Nüssen und auch bei Mandelplättchen schnell passieren.
• Werden ganze Nüsse in der Pfanne angeröstet, kann man bei Haselnüssen und bei Walnüssen anschließend zumindest einen Teil der braunen Außenhaut z. B. mit einem Geschirrtuch oder auch einfach zwischen den Händen abrubbeln. Die Nüsse schmecken dann feiner, weil besonders bei Walnüssen die Haut leicht bitter schmeckt.
• Gebäck mit Nüssen lässt sich auch gut mit Mehlsorten höherer Ausmahlungsgrade herstellen, denn Mehle mit einer höheren Type oder auch Vollkornmehl schmecken von sich aus schon etwas nussig. So können Sie leicht den Ballaststoff- und Mineralstoffgehalt von Kuchen und Plätzchen steigern
• Wenn gemahlene Nüsse in den Teig kommen, können Sie die im Rezept angegebene Fettmenge um etwa 10 bis 20 Prozent reduzieren.
• Interessant für alle, die Kohlenhydrate sparen möchten, sind Mandelmehl bzw. andere Nussmehle. Sie entstehen bei der Pressung von Pflanzenölen aus dem entölten Presskuchen und haben weniger Kohlenhydrate als z. B. Weizenmehl. Allerdings kann nicht die Gesamtmenge an Mehl durch Nussmehl ersetzt werden. Mehr Informationen hierzu finden Sie hier und auf dieser Seite eines Nussmehl-Anbieters. Zudem sind die Nussmehle glutenfrei und können so gut mit anderen glutenfreien Mehlen kombiniert werden.