Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe: Reis – ein vielseitiges Universal-Talent

Mehrere Tausend Sorten Reis gibt es weltweit. Doch die Auswahl hierzulande beschränkt sich in der Regel auf rund zehn Sorten. Reis ist ein vielseitiges Universal-Talent, wenn es darum geht, Abwechslung in den Speiseplan zu bringen. Zugleich ist er ein Lieferant von Kohlenhydraten und hat damit Auswirkungen auf die Blutzuckerwerte.

Milchreis, Hühnerfrikassee mit Reis oder Reis-Salat – typische Gerichte, bei denen in der heimischen Küche Reis eine bedeutende Rolle spielt. Wurden in den 1970er- und 80er-Jahren im Schnitt 2 Kilogramm Reis pro Person im Jahr gegessen, sind es heute knapp 7 Kilogramm.

Grund dafür ist die größere Auswahl an internationalen Rezepten und Gerichten, bei denen Reis dazugehört: zum Beispiel Sushi, süße Reis-Bällchen, asiatische Gerichte mit Reis und natürlich das aus Italien stammende Risotto. Es lohnt sich, öfter mal ein neues Gericht mit Reis auszuprobieren. Denn ihn einfach nur als farblose Kohlenhydrat-Beilage zu betrachten, wäre viel zu schade.

Vollkornreis und weißer Reis – was ist besser?

Reis ist leicht verdaulich und insgesamt sehr gut verträglich. Dazu ist er glutenfrei und für Menschen mit Zöliakie/Sprue eine sinnvolle Alternative zu herkömmlicher Pasta, die von Natur aus Gluten enthält. Ganz gleich, ob Vollkorn-, Milch-, polierter oder parboiled Reis: Alle Sorten enthalten fast kein Fett. Ihr Gehalt an Eiweiß liegt bei etwa 6 bis 7 Gramm in 100 Gramm.

Der Löwenanteil im Reis sind Kohlenhydrate: 100 Gramm trockener, ungekochter Natur- oder Vollkornreis enthalten 74 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Parboiled oder polierter Reis enthält im Schnitt 3 Gramm Kohlenhydrate mehr in 100 Gramm im Vergleich zu Vollkornreis und etwa 0,6 Gramm weniger Ballaststoffe als dieser. Wer weißen Reis aufgrund seines Geschmacks und seiner Konsistenz bevorzugt, isst nicht sehr viel weniger Ballaststoffe als bei Vollkornreis. Damit das Reis-Gericht sättigt und Ballaststoffe liefert, empfiehlt es sich, dazu Gemüse oder Salat zu essen. Einen leckeren Vorschlag für eine schnelle Reis-Pfanne finden Sie in unseren Rezepten auf den Folgeseiten.

Mineralien sind in Reis einige enthalten: Phosphor, Kalium, Magnesium und Eisen. Hier schneidet Vollkornreis besser ab als weiße Sorten. Parboiled Reis ist etwas reicher an Mineralstoffen als Rundkorn- oder Milchreis, da enthaltene Vitalstoffe aus der Silberhaut unter Dampf und Wärme in den Reiskern gepresst werden. Beim Genuss von Reis gibt es dazu Vitamine wie Niacin, Vitamin B1 und B6.

Rezept-Ideen für Reis-Gerichte

Schnelle Reis-Pfanne mit Gemüse und Hähnchen

Eine schnelle Reis-Pfanne mit Hähnchen und Gemüse zeigt, wie vielseitig Reis in der Diabetes-Ernährung eingesetzt werden kann. Das Rezept liefert genaue Nährwertangaben und eignet sich gut für Menschen mit Diabetes.

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So wird die Reis-Portion größer

Ganz gleich, welche Sorte Reis auf den Teller kommt: Der Blutzucker wird darauf reagieren. Sich also allein durch Reis satt zu essen, wäre der falsche Weg. Damit die Reis-Portion nicht zu klein ausfällt, lässt sie sich vergrößern, zum Beispiel, indem sie mit Gemüse kombiniert wird. Dazu können Sie Zucchini oder Möhren fein oder grob reiben oder gelbe, grüne oder rote Paprika in Würfel schneiden und zehn Minuten vor Ende der Garzeit zum Reis geben und mitkochen. Pikant wird er durch Zwiebeln. Dazu halbieren Sie pro Portion Reis eine Zwiebel, schneiden sie in dünne Ringe und kochen sie ebenfalls zehn Minuten vor Ende der Garzeit mit.

Cremig mit mediterraner Note schmeckt Reis, wenn bei zwei Portionen eine kleine Dose stückige Tomaten mitgekocht wird. Oder Sie schneiden frische Tomaten in kleine Stücke und kochen diese im Reis mit. Und schon ist eine kleine Reis-Portion doppelt so groß, wie wenn der Reis ohne alles gekocht wird. Etwas Farbe bekommt Reis, wenn ins Kochwasser ein Esslöffel mildes Paprika-Pulver (edelsüß) oder ein Esslöffel Curry-Pulver kommt. Gekochter Reis lässt sich auch mit frischen, gehackten Kräutern mischen, wie glatter Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum.

Drinks, Papier und Co: Reis-Produkte

Mittlerweile werden verschiedene Produkte auf Basis von Reis hergestellt und in Supermärkten, Bio-Läden, Drogeriemärkten und asiatischen Lebensmittelgeschäften angeboten, zum Beispiel Reisdrinks als vegane Alternative zu Kuhmilch. Dazu wird entspelzter Naturreis mit reichlich Wasser gekocht, bis ein Brei entsteht. Dieser wird mit Enzymen versetzt, die eine Fermentation in Gang bringen. Anschließend presst man die Flüssigkeit durch einen Filter und versetzt sie mit Zusätzen wie Öl, Kakao oder Zucker.

Wenn Sie sich für einen Reisdrink entscheiden, wählen Sie ungesüßte Produkte. Informationen über die Inhaltsstoffe finden Sie in der Zutatenliste und Nährwert-Analyse auf der Verpackung. Ungesüßte Reisdrinks enthalten, im Vergleich zu ungesüßten Mandel- oder Sojadrinks, Kohlenhydrate, die den Blutzucker beeinflussen können. Im Schnitt sind in 100 Milliliter Reisdrink 10 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Bekannt und beliebt sind Reiswaffeln und Reiskräcker. Allerdings sind sie vor einiger Zeit aufgrund ihres Gehalts an Arsen in die Diskussion geraten. Deshalb empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Reis zwar zu essen, allerdings nicht ausschließlich, sondern im Wechsel mit anderen kohlenhydrathaltigen Getreiden wie Couscous, Quinoa, Hirse oder Amaranth.

Aus der asiatischen Küche sind zudem Reisblätter oder essbares Reispapier beliebt. Diese runden, hauchdünnen, leicht biegsamen Platten werden in Wasser eingeweicht und sind dann elastisch wie ein Fensterleder. Anschließend werden sie zum Beispiel mit Gemüse-Streifen, Garnelen oder Hähnchen gefüllt und mit asiatischen S0ßen gewürzt. Diese Blätter bestehen aus Stärke und Reismehl. Ein Blatt wiegt im Schnitt 8 bis 10 Gramm und liefert 6 bis 8 Gramm Kohlenhydrate. Reis ist also weit mehr als nur eine sättigende Beilage aus Kohlenhydraten.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (10) Seite 74-77