Schnelle Gemüsepfanne mit Veggie-Hack und Püree

Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Hackfleisch“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 6/2023.

Zutaten für 2 Portionen:

2 Kartoffeln, 200 g
½ Kopf Blumenkohl
etwas Salz
1 grüne Paprikaschote
2 Möhren
1 Zwiebel
1 kleine Zucchini
1 Stange Lauch
2 Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl, 10 g
180 g veganes Hackfleisch aus Soja aus der Kühlung
100 ml fettreduzierte Sahne,
7 % Fett
200 ml Sojadrink, ungesüßt
etwas Kräutersalz
etwas frisch geriebene Muskatnuss und Pfeffer
etwas Paprikapulver mild und scharf
1 EL Margarine

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Die Zubereitung:

Die Kartoffeln schälen, kalt waschen, in mittelgroße Stücke schneiden. Blumenkohl putzen, waschen, in kleine Röschen teilen. Beides zusammen in leicht gesalzenem Wasser in ca. 20 Minuten gar kochen. Das Gemüse putzen und waschen. Paprika in mittelgroße Würfel, Möhren in mitteldicke Scheiben schneiden. Zwiebel fein würfeln. Zucchini längs in Streifen und dann in mittelgroße Würfel schneiden. Lauch in schmale Ringe schneiden und den abgezogenen Knoblauch fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Möhren, Knoblauch und das vegane Hackfleisch darin anbraten. Mit etwas Wasser aufgießen und noch einmal anbraten, bis das Waser verkocht ist. Erneut etwas Wasser aufgießen und etwa 5 Minuten auf mittlerer Flamme garen. Dann das restliche Gemüse dazugeben und durchrühren. Die fettreduzierte Sahne und den Sojadrink dazugeben und alles 12 bis 14 Minuten garen. Mit den Gewürzen abschmecken. Die gekochten Blumenkohl-Kartoffeln abgießen, mit einem Kartoffelstampfer zu Mus zerdrücken. Etwas frisch geriebene Muskatnuss dazugeben, die Margarine unterrühren. Püree auf zwei tiefen Tellern verteilen und die Gemüse-Hacksoße angießen.

Nährwert pro Portion ca.:

28 g Eiweiß
18 g Fett
41 g Kohlenhydrate (davon 15 g anrechnungspflichtig)
15 g Ballaststoffe
5 mg Cholesterin
1483 mg Natrium
1331 mg Kalium
168 mg Phosphor
438 Kilokalorien
1752 Kilojoule

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2023; 72 (6) Seite 80