Schnelle Reis-Pfanne mit Gemüse und Hähnchen

Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Reis“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 10/2022.

Zutaten für 2 Portionen:

100 g Basmatireis, trocken
etwas Salz
2 Stangen Lauch
2 Möhren
2 Paprika
1 Gemüsezwiebel
2 Knoblauchzehen
1 kleines Stück Ingwer, 30 g
300 g Hähnchenbrust
2 EL Olivenöl, 20 g
etwas frisch gemahlener Pfeffer
1 Prise gemahlener Chili
etwas Sojasoße
1 Bund Koriander

Die Zubereitung:

Reis in 150 bis 200 ml leicht gesalzenem Wasser bei mittlerer Hitze in etwa 15 bis 20 Minuten garen. Lauch längs halbieren, in schmale Ringe schneiden und waschen. Möhren schälen, waschen und in mittelgroße Scheiben schneiden. Paprika putzen, waschen, vierteln, in schmale Streifen schneiden. Die Gemüsezwiebel abziehen, kalt waschen und in mittelgroße Stücke schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken. Ingwer schälen, waschen und sehr fein hacken. Koriander waschen, trocknen und grob hacken. Die Hähnchenbrüste kalt waschen, trocknen und in Streifen schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchen-Streifen mit Knoblauch und Zwiebeln anbraten. Dann Möhren dazugeben und 5 Minuten braten. Ingwer, Paprika und Lauch zugeben. Etwa 8 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Mit Gewürzen und Sojasoße abschmecken. Die Hälfte des Korianders unterrühren. Den gekochten Reis jeweils in eine Bowl-Schale geben und in der Mitte eine Mulde frei lassen. Die Gemüse-Hähnchen-Soße in die Mitte der Bowl-Schale füllen und mit dem restlichen Koriander bestreuen – und Reis-Pfanne genießen.

Nährwert pro Portion ca.:

4 g Eiweiß
8 g Fett
74 g Kohlenhydrate (davon 38 g anrechnungspflichtig)
12 g Ballaststoffe
93 mg Cholesterin
138 mg Natrium
1650 mg Kalium
544 mg Phosphor
396 Kilokalorien
1584 Kilojoule

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (10) Seite 79