Weniger Kohlenhydrate und trotzdem ganz normal essen – geht das?

Wer sich mit weniger Kohlenhydraten ernähren möchte, muss nicht unbedingt all seine Lieblingsrezepte über Bord werfen. Wir wissen ja alle: Wenn wir auf das verzichten sollen, was uns besonders gut schmeckt, dann halten wir keine Ernährungsumstellung oder Diät lange durch. Es muss ja nicht gleich ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate sein. Viele Gerichte lassen sich mit ein paar Tricks kohlenhydratärmer gestalten und lassen den Blutzucker deshalb längst nicht so stark ansteigen wie die klassischen Varianten. Ich persönlich bin in meiner Ernährung wenig dogmatisch, sondern esse gern alles, was mir schmeckt. Aber ich versuche, die Menge der Kohlenhydrate im Rahmen zu halten, weil das meinen Blutwerten und meinem Glukoseprofil sehr gut bekommt. Hier also ein paar Tricks, die sich in meiner Küche bewährt haben.

Trick 1: Nur eine kleine Ecke des Tellers für Nudeln & Co. freihalten.

Du liebst kohlenhydratlastige Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis? Das ist okay – wenn du deinen Teller anders füllst als bisher. Fang beim Auffüllen also nicht bei den Nudeln, Kartoffeln oder dem Reis an, sondern mit dem Gemüse. Wenn der Teller mindestens zur Hälfte mit Gemüse und daneben mit etwas Fleisch, Fisch oder einem anderen eiweißreichen Lebensmittel gefüllt ist, ist gleich viel weniger Platz für Nudeln, Kartoffeln oder Reis.

Trick 2: Kartoffelpuffer mit Zucchini- und Möhrenraspeln strecken.

Kartoffelpuffer mit Apfelmus sind dein Leibgericht? Kein Problem – wenn du nicht nur Kartoffeln raspelst, sondern mindestens die gleiche Menge Zucchini und/oder Möhren. Die Puffer werden ein bisschen bunter, schmecken aber mindestens genauso lecker wie reine Kartoffelpuffer und haben nur noch halb so viele Kohlenhydrate.

Trick 3: Lasagne oder Cannelloni mit Crêpe-Pfannkuchen statt Nudeln.

Du hast eine Schwäche für italienische Pasta-Aufläufe wie Lasagne oder Cannelloni? Musst du dir nicht abgewöhnen! Versuch doch einmal, statt der Lasagne-Nudelplatten oder der Nudel-Rollen für Cannelloni dünne Crêpe-Pfannkuchen aus viel Ei, etwas Mehl und etwas Milch zu verwenden. Für Lasagne schichtet man die dünnen Pfannkuchen abwechselnd mit der Sauce, für die Cannelloni werden die dünnen Pfannkuchen mit einer Hackfleisch-Füllung aufgerollt und dann in die Auflaufform geschichtet. Tomatensauce und Käse drauf, und ab in den Ofen wie eine konventionelle Lasagne. Hier gibt es übrigens ein genaues Rezept inklusive Kohlenhydratangaben. Wer keine Zeit oder Lust hat, Pfannkuchen zu backen, kann für eine Lasagne auch die Hälfte der Nudelplatten durch Zucchini ersetzen, die er zuvor in dünne Scheiben geschnitten hat. Der Charakter der Lasagne ändert sich nicht sonderlich, aber ihr Kohlenhydratanteil! Bei dieser Variante nur bitte darauf achten, die Tomatensauce etwas stärker andicken zu lassen. Denn die Zucchini schwitzen beim Überbacken viel Flüssigkeit aus, so dass die Lasagne sonst leicht zu wässrig geraten kann.

Trick 4: Obst mit Milchprodukten kombinieren.

Du findest Obst gesund und lecker? Klar, da hast du ja auch Recht! Dein Blutzucker nimmt dir die geballte Portion Fruchtzucker aber weniger übel, wenn du dein Obst mit Milchprodukten wie Joghurt oder – noch besser – Quark kombinierst. Die Milchprodukte verzögern durch ihren hohen Eiweißanteil den Blutzuckeranstieg und sättigen außerdem stärker als Obst allein. Ich esse jeden Morgen Obst mit einem Schälchen Quark, in den ich in Wasser eingeweichte Chia-Samen eingerührt habe. Das hat den Effekt, dass ich bis Mittag pappsatt bin und mich über eine Glukosekurve ohne fiese Ausreißer nach oben freuen darf.

Trick 5: Beim Backen Mehl durch Austauschstoffe ersetzen.

Ab und an ein Stückchen Kuchen muss drin sein, gar keine Diskussion. So ein Kuchen braucht aber viel weniger Insulin, wenn du einen Teil des Mehls durch Mandelmehl, Kokosmehl oder Süßlupinenmehl ersetzt. Letzteres ist mein ganz persönlicher Favorit: Süßlupinenmehl hat tolle Backeigenschaften und schmeckt beinahe ebenso neutral wie normales Weizenmehl. Dafür enthält es aber nur sehr wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Hier gibt es zum Beispiel ein Rezept für saftigen Käsekuchen mit Süßlupinenmehl. Ich verwende Süßlupinenmehl aber auch für Deftiges, zum Beispiel für Mangold-Quiche. Ein kompletter Verzicht auf normales Weizenmehl funktioniert beim Backen meiner Erfahrung nach allerdings nicht so gut: Damit der Teig gut bindet, kommt er nicht ganz ohne die klebende Eigenschaft des Weizenklebers Gluten aus.

Trick 6: Beim Backen Zucker durch Austauschstoffe ersetzen.

Die Lust auf Süßes ist angeboren und besonders für insulinpflichtige Diabetiker nur schwer abzutrainieren – schließlich müssen wir im Falle einer Hypoglykämie unbedingt zu Zucker greifen, damit der Blutzuckerspiegel wieder auf ein gesundes Level ansteigt. Wer dieses gute Gefühl kennt, wenn sich dank schneller Glukosezufuhr nach einer Hypoglykämie der Puls wieder beruhigt und der Schweiß trocknet, der kann Zucker einfach nicht radikal zum Feind erklären. Zum Glück gibt es inzwischen eine ganze Menge Zuckeraustauschstoffe, die man auch beim Backen prima verwenden kann. Ich persönlich bin kein Freund synthetischer Süßstoffe wie Aspartam oder Cyclamat, sondern bevorzuge Ersatzstoffe natürlichen Ursprungs. Mein Favorit in Sachen Geschmack und Backeigenschaften ist Tagatesse. Damit kann man zum Beispiel eine superleckere und fluffige Rhabarber-Cremetorte backen, die pro Stück nur knapp 3,5 Gramm Kohlenhydrate enthält. Berücksichtigt man, dass die Kohlenhydrate der Schlagsahne wegen des hohen Fettgehalts meist keine blutzuckersteigernde Wirkung zeigen, sind es sogar noch weniger zu berechnende Kohlenhydrate.

Trick 7: Beim Frühstück normales Brot durch Knäckebrot ersetzen.

Gerade beim Frühstück sind die meisten Menschen sehr konservativ. Wer sich gerade erst den Schlaf aus den Augen gerieben hat, ist halt nicht so offen für Experimente und tut sich deshalb schwer damit, Kohlenhydrate zu reduzieren. Brot ist völlig in Ordnung, wenn die Menge nicht überhandnimmt. Wer Lust hat, zwei Scheiben Brot mit entsprechendem Belag zu essen, kann statt normaler Scheiben einfach Knäckebrot nehmen: Die meisten Knäckebrot-Sorten enthalten pro Scheibe nur 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate statt 20 Gramm Kohlenhydrate für eine normale Scheibe Schwarzbrot. Du wirst nicht satt von zwei Scheiben Knäckebrot? Dann versuche doch mal, ein Schälchen Quark mit Obst dazu zu essen, das macht satt (s. o.) und lässt den Blutzucker nur gemächlich ansteigen.