Hin und zurück – bis ans Ende der Dia-Welt: #10 | Wenn Stress Deinen Blutzucker regiert

Stress lässt den Blutzucker steigen – das ist kein Zufall, sondern Physiologie. Caro erklärt, wie Kortisol die Insulinwirkung hemmt, warum Menschen mit Diabetes doppelt unter Stress leiden und was wirklich dagegen hilft.

Hier noch ein Weihnachtsplätzchen, da noch eine Einladung zur Weihnachtsfeier. Geschenke müssen auch noch besorgt werden und dann braucht es noch einen Termin für den Weihnachtsmarkt. Ach ja und Sport muss auch noch 4-mal die Woche sein sowie Abends frisch kochen. Habe ich heute Morgen eigentlich die Mülltonnen raus gestellt? Und wo ist jetzt mein Schlüssel? Was für ein Stress!

Normalerweise soll der Dezember „the most wonderfulI time of the year“ sein. Doch anstatt die schöne Adventszeit zu genießen, kommt ein To-do nach dem anderen auf uns zu. Doch ist Dir eigentlich bewusst, wie sehr sich Stress auf Deinen Körper und somit Deinen Blutzuckerspiegel auswirkt? Egal, ob Du dich gut ernährst und/oder ausreichend Sport getrieben hast… Dein Stresspegel kann Dir im Ernstfall einen Strich durch die Rechnung machen. Doch warum ist das so?

Stress ist eine natürliche bzw. physiologische Reaktion unseres Körpers auf eine herausfordernde Situation. Fühlen wir uns gestresst, stößt unser Körper Stresshormone, wie u. a. Kortisol oder Adrenalin, aus. Das macht sich in etwa so bemerkbar, dass die Atmung schneller geht, der Blutdruck steigt und der Puls rast. Auch werden bspw. Deine Muskeln stärker durchblutet.

Doch kommen wir zum Blutzucker: Durch den erhöhten Kortisol-Spiegel wird die Insulin-Wirkung gehemmt und gleichzeitig die Glukose-Produktion im Körper erhöht, was zu steigenden Blutzucker-Werten führt. Und das wiederum zu unbefriedigenden Ergebnissen innerhalb unseres Diabetes-Managements, welche man sich bspw. vorab durch gesunde Ernährung und Sport hart erarbeitet hat. Das wiederum wirkt sich dann negativ auf unsere mentale Gesundheit aus, was zu weiterem Stress sowie Druck führt und somit die Blutzucker-Werte erneuert ansteigen lässt… was ein Teufelskreis!

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Das Stress wortwörtlich gesundheitsschädlich und für niemanden gut ist, ist klar. Doch gerade wir Menschen mit Diabetes leiden unter Stress-Situationen doppelt. Einmal wegen dem Stress an sich – was schon schlimm genug ist – und dann aufgrund dessen, was der Stress in bzw. mit unserem Körper macht. Doch ist Stress umgehbar? Ich denke nicht, dass sich Stress auf Dauer vermeiden lässt, denn es wird immer wieder Situationen im Leben geben, die für uns eine Herausforderung darstellen. Sei es, dass wir umziehen, eines Tages in die Familienplanung oder in Rente gehen, ein Roadtrip nicht läuft wie geplant, unser Chef uns so viel Arbeit aufhalst, dass wir kaum noch den Tag von der Nacht unterscheiden können oder wir mit einer Insulin-Therapie starten.

Hier sind meine 10 Tipps zur Stressbewältigung:

1. Atmen, atmen, atmen! Atmen ist das A und O. Fühlst Du Dich gestresst, dann atme 3x Tief ein und 3x Tief aus. Lass alles aus Deiner Lunge raus. Als kleine Hilfe zum Fokus: Visualisiere den Weg des Atmens an Deinen Körper.

2. Sport ist die beste Möglichkeit, um den Kortisol-Spiegel zu senken und somit Stress abzubauen. Wichtig: Mach das, was Dir Spaß macht und setze Dich nicht unter Druck. Denn Druck führt nur zu weiterem Stress.

3. Du misst Deine Blutzucker-Werte mehrfach am Tag, doch diese sind stetig zu hoch, obwohl Du Dich gut ernährst und regelmäßig bewegst? Leg Dein Blutzucker-Messgerät für ein paar Tage zur Seite und vertraue auf Dich und Deinen Körper!
→ Diese Empfehlung gilt nicht für Menschen, die eine Insulin-Therapie machen!

4. Eine super Möglichkeit, um Bewegung sowie die Atmung unter Kontrolle zu bekommen, ist Yoga. Atme und dehne Deinen Stress einfach aus!

5. Das Geschehen in der Welt stresst Dich und Du bist weitere „bad news“ leid?
Dann lass den Fernseher doch mal aus und lese stattdessen ein gutes Buch!

6. Gönn Dir ein bisschen Wellness. Egal, ob im Spa oder im eigenen Badezimmer… Blubberblasen, Masken, Kerzenschein und gute Musik. Alles ist erlaubt, was Dich entspannt!

7. Schläfst Du genügend? Ein gesunder Schlafrhytmus kann nicht nur Deinen Kortisol-Spiegel senken, sondern steigert auch Deine Leistungsfähigkeit für den nächsten Tag. In diesem Sinne – gute Nacht!

8. Es heißt, ein Tässchen „Tee“ vertreibt Kummer und Sorgen. Wie wäre es mit einem Kräutertee? Lavendel, Melisse oder auch Kamille haben eine beruhigende Wirkung auf Körper und Seele.

9. Smile! Ein Lächeln sorgt für Entspannung. Denn wenn es ein aufrichtiges Lachen/Lächeln ist, werden im Körper Glückshormone ausgeschüttet, welche wiederum Stresshormone abbauen. Probier’s direkt aus!

10. Don’t forget good food! Eine gute Basis für starke Nerven ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung am besten mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Obst und Gemüse. Also 100% Diabetes konform!

Als es im Beitrag 8 um das Thema „Ernährung“ ging, schrieb ich, dass meine Devise „Balance is the key“ ist. Und irgendwie passt es auch ganz gut zu dieser Thematik. Haben wir zu viel „Work“, sollten wir bewusst den Fokus auf „Life“ legen. Sprich, sich bewusst eine Uhrzeit setzen, bis wann man die Arbeit verlassen haben möchte. Sich bewusst eine Pause gönnen und sein Mittagessen genießen, ehe man am Abend vor lauter Heißhunger über Tiefkühl-Pizza und Chips herfällt. Oder sich bewusst nach Feierabend mit dem/der Trainingspartner:in im Gym verabreden, um eine gemeinsame Trainingssession zu absolvieren. 

Um unseren Kortisol-Spiegel „im Zaun“ zu halten, ist es wichtig, dass wir aktiv Abstand von dem nehmen, was uns „stresst“ und uns somit Auszeiten gönnen, um uns (… und unseren Blutzucker!) zu regulieren.

Caros Kolumne

Hin und zurück – bis ans Ende der Dia-Welt

Hallo, mein Name ist Caro! Ich wurde als 27-Jährige mit einem Typ-2-Diabetes diagnostiziert. Erfahrt in meiner Kolumne „Hin und zurück – bis ans Ende der Dia-Welt“ alles über meine außergewöhnliche Reise als junge Frau mit Diabetes. Viel Spaß beim Lesen!

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von Caro

Caro ist unser Diabetes-Anker „Original“ und schreibt seit 2020 über ihr junges Leben mit Typ-2-Diabetes. Aufgrund ihrer aufgeschlossenen Art und gesunden Neugier testet sie sich gerne durch die aktuellen Food-Trends und ziert sich nicht vor ehrlichen Reviews! Besonders liegt es ihr am Herzen, die Gesellschaft Diabetes-freundlicher zu gestalten und Betroffenen aufzuzeigen, dass ein gutes Leben TROTZ Diabetes möglich ist!