Seien wir mal ehrlich: Für die meisten von uns sind Fleisch- und Tierprodukte auf dem täglichen Speiseplan. Dabei wissen wir alle, dass es uns mit ein bisschen weniger erheblich besser gehen würde – das belegen inzwischen viele Studien, und es ist bekannt, was tierische Produkte in unserem Körper mit der Zeit anrichten können.

Ohne bekehrend klingen zu wollen (ich lebe selbst nicht vegan, beschäftige mich aber stark damit): Vegane Ernährung ist gut für die Umwelt, die Menschheit, unseren Geldbeutel und unseren eigenen Körper. Selbst ein veganer Tag pro Woche macht da schon einen großen Unterschied.

Mehr Energie und bessere Werte – diese Erfahrung haben schon viele gemacht

Wir schreiben das Jahr 2018 und sollten nun endlich Verantwortung für uns und unseren Planeten übernehmen, auch als Menschen mit Diabetes. Die Erde und unser Körper werden uns das danken. Ernähre ich mich vegan, merke ich, dass ich mehr Energie habe, weniger müde bin und auch mein Blutzucker besser mitspielt. Viele andere aus unserer Community haben da schon ganz ähnliche Erfahrungen gemacht.

Veganer Start mit Veggie-Burgern

Da ich weiß, dass das Thema überfordernd ist und es für Neulinge schwierig erscheinen mag, vegane Ernährung inspiriert anzugehen, wenn man sich noch gar nicht damit auseinandergesetzt hat, wollte ich euch heute gerne mit meinen vier Geheimtipps für einen perfekten Veggie-Burger motivieren. Weil Burger lecker sind und das ein toller Start in die kreative Küche mit Gemüse sein kann. Und wer weiß, vielleicht probiert ihr euch schon bald am Veggie-Burger aus oder übernehmt die Idee von einem veganen Tag pro Woche.

Der perfekte Veggie-Burger

Zunächst einmal muss ich euch natürlich erzählen, was einen guten Veggie-Burger für mich ausmacht:

• Er muss im Burgerbrötchen gut zusammenhalten.
• Er muss eine spannende, nicht zu matschig-pampige Konsistenz haben.
• Er muss rund im Geschmack sein, alle Aromen müssen gut ausbalanciert sein.
• Er muss gut in der Pfanne oder auf dem Grill performen.

Aus diesen Punkten entstanden nun die folgenden Tipps, die ich euch auf den Weg zum perfekten Veggie-Burger mitgeben möchte. Nein, das ist kein perfekt ausgearbeitetes Rezept, sondern es sind lediglich ein paar wertvolle Hilfestellungen, die euren Veggie-Burger aber definitiv köstlicher machen werden.

Ein wenig Herumprobieren in der Küche ist erwünscht, aber es ist alles zeitlich im Rahmen, wenn man nach dem Prinzip des mise en place arbeitet. Ich bitte euch: Seid mutig und probiert es aus! Ihr werdet nicht enttäuscht werden.

1. Auf die Bohne, fertig, los!

Niemand sagt, dass man Veggie-Burger nicht auch ohne Bohnen zubereiten kann … muss man aber nicht. Ich traue mich sogar zu behaupten: kein Veggie-Burger ohne die Proteinpower der Hülsenfrüchte! Sie geben dem Burgerpatty eine tolle Konsistenz und sind ein großartiges Bindemittel.

Wer den Geschmack von Bohnen nicht mag, probiert es mit milden Kichererbsen oder gekochten Linsen vom Vortag. Diese sind im Geschmack beide etwas sanfter und geben so eine neutralere Basis für die restlichen Geschmackslieferanten. Wer wie ich Bohnen liebt, kann auch mit schwarzen Bohnen, Kidneybohnen oder – mein persönlicher Favorit – Cannelinibohnen experimentieren.

Ob aus der Dose oder frisch gekocht, macht hierbei keinen Unterschied. Was für euch einfacher und komfortabler ist, macht das Rennen! Die Hülsenfrüchte kommen kurz in den Mixer oder werden mit dem Kartoffelstampfer etwas bearbeitet, so dass sie stückiger sind, aber noch nicht durch einen Strohhalm aufgesaugt werden können!

2. Gemüs-lich!

Ich habe festgestellt, dass es für den leckeren Umami-Geschmack (fleischig, würzig, lecker) wichtig ist, das Gemüse für den Veggie-Burger vorher im Ofen zu rösten oder in einer Pfanne mit etwas Fett glasig zu dünsten.

Hierfür eignen sich zunächst vor allem alle zwiebeligen Gemüsesorten wie Lauch, natürlich Zwiebeln, Knoblauch und Schalotten als angenehme Basis (es bleibt kein zwiebeliger Geschmack per se, aber eine tolle würzige Grundnote), auf der dann zum Beispiel gerösteter Sellerie, Karotte, Pilze oder Aubergine sehr gut wirken können. Gerade Pilze haben im gebratenen oder gerösteten Zustand so viel Geschmack! Alles wird auch wieder kurz im Mixer gehäckselt und ist dann ein guter Texturgeber für die Pattys.

3. Geh’ mir nicht auf die Nüsse – oder doch?

Weiter geht’s mit der Struktur des Burgers. Nüsse oder Kerne, vornehmlich in gehackter Form, geben dem Patty Textur und eine Handvoll guter Fette. Vor allem mit gehackten Pinien-, Cashew-, Kürbis- und Sonnenblumenkernen habe ich gute Erfahrungen gemacht, aber auch Walnüsse fand ich gut.

Ich hacke Nüsse und Kerne nicht ganz fein. Möchte ja gerne noch etwas zu kauen haben. Sie geben dem Burger einen guten Biss.

4. Kohlenhydrate

Man kann seinen Veggie-Burger natürlich auch kohlenhydratfrei zusammenbasteln – da bin ich aber raus. Ein paar Carbs geben dem Burger einen tollen Biss und eine gute Textur, und da ich euch ja zur Herstellung von hervorragenden Pattys inspirieren möchte, gehört auch dieser Punkt zu meinen Tipps.

Möglichkeiten haben wir hier auch wieder viele. Etwas gekochter Reis vom Vortag hat sich für mich als sehr gut in den Burgern erwiesen. Auch gekochte Gerste, Hirse oder ein Rest Quinoa macht sich ausgezeichnet. Ein paar Löffel Semmelbrösel oder auch das japanische Pendant Panko sorgen bei mir immer für die Vollendung der Textur.

5. Der Auberginen-Tipp

Der absolute Profi-Tipp: Wenn wir schon das Gemüse im Ofen rösten, können wir direkt noch eine Aubergine hinterherschmeißen und sie im Ofen backen, bis die Haut schwarz ist. Dann kurz abkühlen lassen und das Innere zur Burgermasse geben. Das sorgt tatsächlich für die perfekte Feuchtigkeit des Burgers und eine besonders fleischige Textur, ohne geschmacklich einen Auberginen-Burger daraus werden zu lassen. Sie trägt die anderen Aromen dabei mit und bringt den Burger auf ein ganz neues Level.

6. Mehr Aroma

Wenn die Basis stimmt, müssen die Gewürze passen. Sojasauce, Salz, Miso-Paste, Balsamico, frische oder getrocknete Kräuter – ihr könnt ja zum Glück zwischendurch immer wieder probieren und nachwürzen, ist ja kein rohes Fleisch.

Sind das einige Arbeitsschritte? Ja, aber mit ein bisschen Vorbereitung alles machbar. Wird daraus ein leckerer Burger? Das kann ich bestätigen. Probiert es aus, versucht, euch kreativ an die vegane Küche heranzutasten, und seid gespannt, was es mit eurem Körper und eurem Blutzucker machen kann!

Martina hat in der Blood Sugar Lounge noch mehr vegane Rezepte veröffentlicht – zum Beispiel diese Blumenkohlsuppe mit Crumble-Topping  oder dieses Kürbis-Gemüse-Chilli oder dieses Curry nach südindischer Art. Und natürlich gibt es in der Lounge noch viel mehr vegane Rezepte von anderen Autoren.

Ihr seid allgemein an veganer Ernährung interessiert? Lea beantwortet die wichtigsten Fragen zum Thema vegane Ernährung bei Diabetes.