Community-Aktion „We like to move it“: Woche 2 – Rückentraining

Hier kommt der zweite Beitrag unserer Community-Aktion „We like to move it“ zu unserem Live-Workout am 24.3.2022! Michelle zeigt uns in dieser Woche, wie sie am liebsten den Rücken trainiert. Wie trainiert Ihr am liebsten? Zeigt es uns!

Hello liebe Blood Sugar Lounge-Community! Wow, wir sind schon in Woche 2. Seid Ihr bereit für unser Treffen nächste Woche? 😊 Ich freue mich auf jeden Fall mega auf das gemeinsame Schwitzen und darauf, Euch noch besser kennenzulernen!

Für diese Woche habe ich die Muskelgruppen des Rückens angepeilt. Der Rücken ist gerade in Zeiten von Homeoffice und vielem Sitzen eine ganz wichtige Muskelgruppe. Er besteht aus Wirbeln, Gelenken, zahlreichen Bandstrukturen, den knorpeligen Bandscheiben, größeren und kleineren Nervensträngen und nicht zuletzt aus der schützenden und stabilisierenden Rückenmuskulatur.

Der Rücken – Unser Rückgrat

Die Halswirbelsäule ist dabei ebenso wie die Lendenwirbelsäule in der natürlichen Stellung leicht nach vorn gebeugt, die Brustwirbelsäule ist physiologisch leicht nach hinten gewölbt. Um Fehlstellungen zu vermeiden, gilt es, eine verstärkte Neigung dieser Wirbelsäulenabschnitte aktiv entgegenzuwirken – und zwar mit der Kraft der Muskeln!

Und genau das möchte ich diese Woche zum Thema machen – also ohne große Umschweife, hier die Übungen der Woche 2:

1. Liegestütze (Push-Up) / Alternativ Liegestütze kniend oder Negative Liegestütze
   Die vermutlich sehr bekannte Liegestütze ist ein wunderbarer Start für ein Oberkörpertraining. Der Grund: Sie trainiert sehr effektiv nicht nur die Oberarme (Bizeps, Trizeps), auch die Schultern, der untere Rücken sowie der Bauch werden trainiert. Zum Aufwärmen ideal! Wenn die normale Liegestütze Euch noch zu viel ist, findet Ihr direkt danach die Alternative Liegestütze auf den Knien oder die negative Liegestütze. Wenn Ihr das schafft: macht mindestens 2-mal 10 Wiederholungen oder gerne mehr – solange, bis Euch schön warm wird. 😊
   
2. Delfin zu Plank (Dolphin to Plank)
   Der Delfin ist im Yoga angesiedelt. Hier legt Ihr das gesamte Körpergewicht auf Eure Unterarme, stützt Euch auf genau diesen ab. Der Rücken ist gerade, die Beine auch. Die Stellung haltet Ihr für 2 Sekunden und senkt Euch dann wieder horizontal runter in den Plank hinein. Das Ganze 2-mal á 10 Wiederholungen!
   
3. Rudern liegend
   Der Superman fokussiert vor allem die untere Rückenmuskulatur. Hier legt Ihr Euch (vorzugsweise auf einem Teppich oder einer Sportmatte) flach auf den Boden. Im nächsten Zug zieht Ihr dann aktiv aus dem unteren Rücken sowohl die Füße über den Boden und haltet sie als auch den Oberkörper. Hebt die Arme bis auf Schulterhöhe vom Boden hoch und zieht Sie aktiv über Eure Schultern zu Eurem Oberkörper zurück. Stellt Euch vor, Ihr sitzt in einem Ruderboot. 😊 Achtet darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt, also Blick nach unten. Das trainiert wunderbar die Trapezmuskeln unserer Schultern – eine der verspanntesten Stellen bei zu langem Sitzen.
   
4. Superman
   Der Superman hat seinen Namen vom gleichnamigen Comic / Spielfilm. Der Grund: Die Positionierung der Gliedmaßen. Achtet hier darauf, dass Ihr wirklich alle „Viere“ von Euch streckt und den unteren Rücken aktiv anspannt, um alle vier Gliedmaßen vom Boden zu heben. Auch hier: Blick nach unten! Macht das Ganze 3-mal á 15 Wiederholungen.

Und schon sind wir fertig! War doch gar nicht so schwer, oder? 😊

Wie macht Ihr das? Trainiert Ihr mit Pumpe oder lieber ohne?

Für mehr Bewegung im Alltag gibt es auch von Carla Tipps, wie man ganz einfach von Zuhause ein wenig Entlastung bekommt. Hier kommt Ihr zum Beitrag.

von Michelle Schmidt

Michelle war Autorin in der Blood Sugar Lounge und hat dort aus dem Leben mit Diabetes berichtet. Hier findet ihr alle Beiträge aus dieser Zeit: