Sommersonne draußen im Garten: schnell etwas von A nach B umsetzen, Unkraut jäten, trockene Blätter von der Hecke zupfen. Was als kurzes "mal eben in den Garten gehen" anfängt, endet oft in Stunden. An sich Alltagsbewegung im besten Sinn. Bevor es aber an die Gartenarbeit geht, sollte Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 50 auf die Haut. Auch wichtig: Sonnenbrille, Kopfbedeckung und Gartenhandschuhe. Und vorab kurz lockern und aufwärmen:

Lockern Sie sich vorher

Das erhöht die Durchblutung der Muskeln und erleichtert Arbeiten in einseitiger Haltung. Dazu ein paar Minuten auf der Stelle gehen, Knie dabei abwechselnd etwas höher zur Brust ziehen. Arme locker kreisen, nach vorne und hinten schwingen. Ein paar Kniebeugen machen und kurz auf einem Bein die Balance halten. Oft verharrt man stundenlang in der Hocke oder auf den Knien.

Beim Hocken entsteht eine erhöhte Druckwirkung auf Kniegelenke. Bleibt man lange in dieser gebeugten Position, werden Oberschenkelmuskeln maximal gedehnt, es entsteht ein hoher Druck im Gleitlager der Kniescheibe. Gleichzeitig verliert der Knorpel im Gelenk seine Flüssigkeit. Man fühlt sich steif – das ist typisch, sagen Experten der Gesellschaft für Arthroskopie und Gelenkchirurgie (AGA).

Wer bereits eine Verletzung am Knie oder Arthrose hat, sollte nicht zu lange in einer Haltung bleiben. Unter die Knie gehört ein weiches Polster, zum Beispiel aus Schaumstoff. Auch kleine Böckchen, die man zum Yoga verwendet, passen: Viele Arbeiten lassen sich im Sitzen auf einem kleinen Schemel problemlos erledigen.

Im Garten ist es sinnvoll, immer wieder die Richtung zu wechseln. Dabei abwechseln zwischen Stehen, auf Knien und in der Hocke. Das ist gut für den Rücken und schützt vor Muskelkater. Neben regelmäßigem Wechsel der Position sind auch zwischendurch Lockerungsübungen sinnvoll. Rückenschonend zu arbeiten, klappt zudem mit passenden Gartengeräten:

Das passende Gartengerät …

Ganz gleich, ob Unkrautstecher, Greifer, Kultivator oder Grubber: Alles gibt es heute mit längenverstellbarem Stiel. Und wenn es doch mal zu lange in einer Position auf der Erde zuging, stehen Sie besser nicht abrupt auf. Stützen Sie sich am besten auf einem Hocker oder etwas Festem ab, verlagern ein Bein nach vorne und drücken sich darauf hoch. Bei Schmerzen in Knien und Beinen helfen Quarkwickel, ein Päuschen sowie ein kaltes Getränk, um die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen. Na, dann auf in den Garten.KM